Диета DASH

Диета DASH занимает первую строчку в американском рейтинге «25 лучших диет на 2012-2013 годы» как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Что такое высокое кровяное давление? Здоровый режим питания, который является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках. Что должно быть в рационе по системе DASH. Примерное меню диеты DASH. Как следует начинать DASH диету? DASH решает несколько важных задач.

    В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Полное название метода звучит как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «диетические методы предотвращения повышенного давления».Оказалось, что новая диета прекрасно помогает худеть! Ведь, как известно, повышенное давление и лишний вес взаимосвязаны.  И, что самое главное, те, кто следует DASH-диете, удерживают и показатели давления, и сброшенный вес! Так эта, в общем-то, лечебная диета попала в центр внимания тысяч обычных людей, которые хотели бы оздоровиться и похудеть с комфортом и без вреда для здоровья. Методика достаточно быстро стала пользоваться популярностью у тех, кто просто решил сделать свою фигуру более стройной.

    Исследования показали, что развитие гипертонии (повышенного кровяного давления) может быть предотвращено диетой. Кроме того, специальный пищевой рацион способствует снижению уже повышенного кровяного давления.
    Что такое высокое кровяное давление?
Давление крови — сила, с которой кровь давит на стенки артерий. кровяное давление измеряют в миллиметрах ртутного столба (мм Hg). Регистрируют два значения — систолическое (совпадает с сердечными ударами) и диастолическое (между биениями сердца). Важны оба значения.

Классификация                                  Таблица значений артериального давления
АРТРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ            СИСТОЛИЧЕСКОЕ         ДИАСТОЛИЧЕСКОЕ

Оптимальное                                                     < 120                    < 80
Нормальное                                                       120 — 130             80 — 85
Повышенное                                                     130 — 140              85 — 90
Гипертония, 1 степень                                    140 — 160              90 — 100
Гипертония, 2 степень                                    160 — 180              100 — 110
Гипертония, 3 степень                                    > 180

Даже небольшое превышение оптимального уровня кровяного давления (120/80 мм Hg) является признаком нездоровья. Чем выше давление, тем больше риск для здоровья.
    Кровяное давление можно регулировать, следуя следующим рекомендациям при гипертонии: похудейте, если имеет место излишек веса; станьте физически более активны; питайтесь здоровой пищей, выбирая продукты с пониженным содержанием соли и натрия; ограничьте потребление алкоголя; по указанию врача принимайте лекарства, снижающие кровяное давление. Все эти шаги, включая последний, помогают предотвратить развитие гипертонии.

    DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

    Что должно быть в рационе по системе DASH:
    - Продукты из цельных злаков – до 8 порций в день. Одна порция может включать в себя: 1 кусок хлеба * Половина большой булки для хот-дога или гамбургера * 6-сантиметровый рогалик * 1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г) * 30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных * 2-3 шт больших крекеров или 5-6 маленьких * Пита (размером 10 сантиметров, белая или пшеничная) * 3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной * 9 галетных печений * 1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон * 2 сухих соленых хлебных палочки * 1/5 250-граммового бисквита * 1/16 двухслойного пирога * 3 рисовых или кукурузных пирожных * 2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).
    - Овощи – 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым овощам. Одна порция может включать в себя: 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых * 1 чашка листовых овощей, таких как латук или шпинат или 1 чашка салата из зеленых овощей * 1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата * 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см) * 3 бутончика капусты брокколи. 1/3 огурца среднего размера * 10 перьев зеленого лука средней длины * 13 редисок средней величины * 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка * 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини) * 1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля * 1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат * Две штуки капусты брокколи * 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца * 1 артишок. 6 побегов спаржи * 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре * 1/2 чашки вареного гороха * 4 брюссельских капусты среднего размера * 1 кукурузный початок среднего размера * 7 грибов среднего размера * 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок * 1 целая репа средней величины * 10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре) * 1 печеная картофелина среднего размера * 3/4 чашки сладкого картофеля * 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти * 1/4 чашки томатной пасты * 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо) * 3/4 чашки овощного сока * 1 чашка супа из бобовых * 1 чашка овощного супа.
    - Фрукты – 4-5 порций в день. Одна порция может включать в себя: Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера) * Половина грейпфрута * Ломтик дыни * Фруктовый сок — 3/4 чашки * Мандариновые или апельсиновые дольки, по обьему не более 1/2 чашки * 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками * 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов * Замороженные фрукты — 1/2 чашки * 1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ * 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники * 1/2 чашки малины, черники, ежевики или черной смородины * 11 вишен * 12 виноградин * 1,5 сливы среднего размера * 2 абрикоса средней величины * 1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!) * 1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без майонеза) * 1/2 манго среднего размера * 1/4 папайи среднего размера * 1 шт плод киви * 2 консервированных абрикоса (без жидкости) * 14 штук консервированных вишен (без жидкости) * 1,5 консервированных персика (без жидкости) * 1 консервированная груша (без жидкости) * 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости) * 3 консервированных сливы (без жидкости) * 9 высушенных половинок абрикосов (кураги) * 5 штук чернослива.
    - Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов соответствует: 1 чашка молока или пахты * 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта * 45-50 г твердого сыра * 55 г плавленого сыра * 2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре) * 1/2 чашки сухого обезжиренного молока * 1/2 чашки сгущенного молока * 1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.
    - Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) – не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя: 55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягненка или нежирной свинины (без костей) * 55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины, (без кожицы или костей) * 55—85 г вареной рыбы (без костей) * 55—85 г рыбных консервов, без соуса * 1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка * 1/2 чашки соевого сыра тофу * 30 г постной ветчины или канадского бекона * 1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г) * 6 креветок среднего размера * 1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса) * 4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических * 1/4 чашки консервированной лососины (без соуса) * 1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).
    - Орехи, семена, бобовые – 4-5 порций в неделю. Порция – это 1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы * 1/3 чашки орехов: грецких или арахиса * 1/2 чашки печеных бобов * либо вареные горох или фасоль из расчета 80 мл сухого продукта.
    - Жиры – 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить чайную ложку растительного масла или маргарина, столовую ложку майонеза, столовую ложку готовой заправки для салата и т.д.
    - Сладости – до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. На практике это означает, что в день вы можете себя порадовать столовой ложкой сахара или варенья, шариком сорбета (фруктового мороженого без жиров), 15 граммов жевательных конфет или неполным стаканом газировки. Выбрать можно что-нибудь одно – и не каждый день.
    - Жидкость. Ее общее количество, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. Разрешается 2 порции алкоголя мужчинам и 1 порция женщинам. Для справки: 1 порция – это 1 рюмка (25-30 мл водки или коньяка) = 1 бокал (100-120 мл) вина = 1 кружка (220-260 мл) пива.
    Полезно дополнять «классическую» диету DASH употреблением жирной морской рыбы, а также рыбьего жира в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии.
    Обратите внимание: соль в приготовлении блюд практически не используется, ведь ее избыток также способствует повышению давления и появлению отеков, которые прибавляют нашим объемам лишние сантиметры. Европейские кардиологи провели дополнительное исследование «DASH-натрий». Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление. Рекомендуется в день 2400 миллиграммов натрия - равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).
    При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным. Список разрешенных продуктов большой, а значит, ты вряд ли будешь испытывать голод и дискомфорт.
    Примерное меню диеты DASH:
    - Завтрак состоит из 150 г крупы, одного стакана нежирного молока, одного кусочка  черного хлеба, чая.
    - Обед – 200 грамм салата из овощей и курицы, двух кусочков черного хлеба,  несколько несоленых огурцов, фруктов, сока.
    - Ужин – 100 грамм отбивной из нежирного мяса, либо нежирной рыбы, 150 грамм каши, 50 грамм сыра, овощей, овощного салата.
    - «Перекусы» – три раза в день: один стакан кефира, фрукты, орехи, овощи, сок. Также следует сказать, что нельзя использовать соль в приготовлении овощных салатов, каш, ограничивать ее применение в блюдах из рыбы и мяса.

    Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:
    1. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями.
    Используйте инструменты нашего сайта здесь. Заполняйте информацию в течение 10-12 дней, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.
    У вас будет информация сколько калорий вам нужно, чтобы подерживать вес. Если хотите похудеть, нужно уменшить это количество на 10-15%, но не рекомендуется более 20%.
    Примерный рацион диеты вверх - около 2000 кКал. Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы. Не расстраивайтесь, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.
    2. Методика поделена на два условных этапа. Первый длится 14 дней и подразумевает постепенное сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Чтобы оставаться сытым, рекомендуется налегать на источники белка (курицу, сыр, рыбу и морепродукты, яйца и бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло).  Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
    На втором этапе диета DASH предполагает, что вы уже не будете полностью отказываться ни от каких категорий продуктов, а просто станете потреблять все в строго определенных пропорциях. Если вы решили, что здоровье дороже, то нижеприведенных принципов вам придется придерживаться неограниченное время, то есть всю жизнь.
    3. Диета DASH не поможет похудеть «на 10 кг за неделю к празднику». Не пытайтесь за короткое время достичь многого. Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно. Результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.
    4. Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.
    5. Ведите дневник. Чтобы избежать погрешностей в диете вводите и используйте вашу личную информацию в нашем сайте.
    Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена. Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс, и, главное, не забывайте о своем намерении улучшить здоровье.
    6. Да и в отличие от диет, которые еще никому не удавалось выдержать длительное время, DASH — диеты можно придерживаться всю жизнь.

    Естественно, возникает риторический вопрос: а как можно соизмерять физическую активность человека и предлагаемую диету? Накоплено огромная масса примеров, когда люди, страдающие повышенным давлением крови, избегают даже элементарной физической нагрузки, психоэмоциональных раздражителей, «сидят» на сверхмодной диете, развитие  заболевания не останавливают ни на миг! То есть решить проблему гипертонической болезни при помощи только одной диеты никак невозможно. Двигательная активность служит мощным средством профилактики гипертонии, однако если заболевание уже возникло, следует ограничить силовые виды спорта, и отдать предпочтение легкому кардио.
    Избыточный прием алкогольных напитков способен превратить здорового человека в гипертоника за довольно короткий срок. При этом не имеет значения, пьет ли пациент пиво или отдает предпочтение более крепким напиткам.
    Курение способно сделать гипертоником даже здорового и относительно молодого человека. Способствуют возникновению заболевания и большое количество кофе.
    Недостаточное употребления кальция, калия и магния может провоцировать повышение артериального давления даже у относительно здорового человека.
    Диета DASH призвана устранить все эти негативные факторы.

    Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца. Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел.

 

 

Случайная диета

Cельдереевая диета

Пришло к нам это замечательное растение из стран Средиземноморья. Его изображали на монетах, победителей Олимпийских игр украшали венками из этого растения, им украшали свои жилища во время праздников. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Столь богатый состав не оставляет поводов для сомнений, полезен ли сельдерей и стоит ли употреблять его в пищу. Сельдерей является основным компонентом знаменитого «напитка любви». Как выбирать сельдерей? Диета на сельдереевом супе. Тем, кто хочет как — то разнообразить свое меню, в дополнение к супу можно предложить приготовление разнообразных овощных салатов. Сельдереевая диета на 7 дней. Читать подробнее

Диета на квашеной капусте

Если вы ищете какую-нибудь быструю и несложную диету, то вам обязательно нужно попробовать диету с квашеной капустой. Это национальное блюдо многих народов. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Квашеная капуста – это источник множества витаминов и полезных для организма веществ. В чем заквасить и как хранить капусту? Двухдневная разгрузочная диета на квашеной капусте. Диета на квашенай капусте на выходных. Трехдневная диета на квашеной капусте. Диета на квашенай капусте на 4 дня. Монодиета с квашеной капустой. Читать подробнее

Белковая диета

Белковая диета признается сегодня одной из наиболее эффективных методик похудения. Суть белковой диеты. Физиологические потребности белков. Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Примерны блюда белкового рациона. Принципы белковой диеты. Белковая диета на 7 дней. Белковая диета на 14 дней. Белковая диета на 25 дней. Фруктово-белковая диета на 5 дней. Фруктово-белковая диета на 14 дней. Английская белково-овощная диета на 21 день. Белково-овощная диета на 20 дней. Читать подробнее

Очистительная диета

В последнее время мода на строгие и откровенно небезопасные для организма диеты все сильнее угасает. На смену ей приходят системы питания, которые делают акцент на оздоровлении и очищении организма. Очистительная диета на неделю. Очистительная диета Бернарда Йенсена. Очистительная диета Элсона Хааса. Очистительная диета Греты Гарбо. Очистительная диета Ниси-Ватанабэ. Французская очистительная диета. Вегетарианская очистительная диета. Читать подробнее

Диета Medifast

Программа похудения «Medifast» приобрела невероятную популярность в Соединенных Штатах Америки, на территории которой она и появилась, а также в Европе. Первоначально эта диета была предназначена для людей, отличающихся тучностью и "примерять" на себя ее можно было только под присмотром врачей. После того как она доказала свою эффективность, ее было решено адаптировать для тех людей, которые желают лишь немного изменить свой вес. Программа похудения является коммерческой и основана на продукции, выпускаемой компанией «Medifast». Диетологи разработали несколько вариантов метода похудения «Medifast»: один предназначен для вегетарианцев, второй для подростков, третий для пожилых людей, для мужчин, для женщин и т.д. Несмотря на существование разных вариантов диеты, многие люди выбирают основной план похудения, который называется «План 5 и 1». Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Анатомия мышц голени

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями - большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы. На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы. Читать подробнее

Анатомия - мышцы ягодиц

Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus). Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Средние ягодичные мышцы (gluteus medius). Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus). Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Читать подробнее

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT

За аббревиатурой HIIT скрывается название “High-Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Занятия с высоко интенсивной интервальной тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты, но они все чаще используется как наиболее эффективный способ борьбы за стройное тело и рельефную мускулатуру. Метод Вальдемара Гершлера. Фартлек. Протокол Табата. Метод Литтла-Гибала. Фит Микс. Турбулентный тренинг. Несколько различных типов интервальной тренировки, которые можете использовать. Рассмотрим как все это работает и какие преимущества для Вас. Читать подробнее

Анатомия мышц плеча

Анатомическое понятие "плечо" несколько расходится с бытовым пониманием этой части тела. По анатомической номенклатуре плечом считается верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым сгибом. Область, которая в бытовом понимании именуется "плечом" в анатомии называется плечевым поясом или поясом верхних конечностей. Мышцы плеча сохраняют в наиболее простой форме первоначальное расположение мускулатуры конечностей и делятся на две группы. Переднюю группу составляют мышцы-сгибатели: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii). К задней группе относятся мышцы-разгибатели: трехглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) и локтевая мышца. Базовые и изолирующие упражнения для развития мышц рук. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft