Диета DASH

Диета DASH занимает первую строчку в американском рейтинге «25 лучших диет на 2012-2013 годы» как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Что такое высокое кровяное давление? Здоровый режим питания, который является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках. Что должно быть в рационе по системе DASH. Примерное меню диеты DASH. Как следует начинать DASH диету? DASH решает несколько важных задач.

    В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Полное название метода звучит как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «диетические методы предотвращения повышенного давления».Оказалось, что новая диета прекрасно помогает худеть! Ведь, как известно, повышенное давление и лишний вес взаимосвязаны.  И, что самое главное, те, кто следует DASH-диете, удерживают и показатели давления, и сброшенный вес! Так эта, в общем-то, лечебная диета попала в центр внимания тысяч обычных людей, которые хотели бы оздоровиться и похудеть с комфортом и без вреда для здоровья. Методика достаточно быстро стала пользоваться популярностью у тех, кто просто решил сделать свою фигуру более стройной.

    Исследования показали, что развитие гипертонии (повышенного кровяного давления) может быть предотвращено диетой. Кроме того, специальный пищевой рацион способствует снижению уже повышенного кровяного давления.
    Что такое высокое кровяное давление?
Давление крови — сила, с которой кровь давит на стенки артерий. кровяное давление измеряют в миллиметрах ртутного столба (мм Hg). Регистрируют два значения — систолическое (совпадает с сердечными ударами) и диастолическое (между биениями сердца). Важны оба значения.

Классификация                                  Таблица значений артериального давления
АРТРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ            СИСТОЛИЧЕСКОЕ         ДИАСТОЛИЧЕСКОЕ

Оптимальное                                                     < 120                    < 80
Нормальное                                                       120 — 130             80 — 85
Повышенное                                                     130 — 140              85 — 90
Гипертония, 1 степень                                    140 — 160              90 — 100
Гипертония, 2 степень                                    160 — 180              100 — 110
Гипертония, 3 степень                                    > 180

Даже небольшое превышение оптимального уровня кровяного давления (120/80 мм Hg) является признаком нездоровья. Чем выше давление, тем больше риск для здоровья.
    Кровяное давление можно регулировать, следуя следующим рекомендациям при гипертонии: похудейте, если имеет место излишек веса; станьте физически более активны; питайтесь здоровой пищей, выбирая продукты с пониженным содержанием соли и натрия; ограничьте потребление алкоголя; по указанию врача принимайте лекарства, снижающие кровяное давление. Все эти шаги, включая последний, помогают предотвратить развитие гипертонии.

    DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

    Что должно быть в рационе по системе DASH:
    - Продукты из цельных злаков – до 8 порций в день. Одна порция может включать в себя: 1 кусок хлеба * Половина большой булки для хот-дога или гамбургера * 6-сантиметровый рогалик * 1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г) * 30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных * 2-3 шт больших крекеров или 5-6 маленьких * Пита (размером 10 сантиметров, белая или пшеничная) * 3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной * 9 галетных печений * 1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон * 2 сухих соленых хлебных палочки * 1/5 250-граммового бисквита * 1/16 двухслойного пирога * 3 рисовых или кукурузных пирожных * 2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).
    - Овощи – 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым овощам. Одна порция может включать в себя: 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых * 1 чашка листовых овощей, таких как латук или шпинат или 1 чашка салата из зеленых овощей * 1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата * 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см) * 3 бутончика капусты брокколи. 1/3 огурца среднего размера * 10 перьев зеленого лука средней длины * 13 редисок средней величины * 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка * 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини) * 1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля * 1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат * Две штуки капусты брокколи * 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца * 1 артишок. 6 побегов спаржи * 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре * 1/2 чашки вареного гороха * 4 брюссельских капусты среднего размера * 1 кукурузный початок среднего размера * 7 грибов среднего размера * 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок * 1 целая репа средней величины * 10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре) * 1 печеная картофелина среднего размера * 3/4 чашки сладкого картофеля * 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти * 1/4 чашки томатной пасты * 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо) * 3/4 чашки овощного сока * 1 чашка супа из бобовых * 1 чашка овощного супа.
    - Фрукты – 4-5 порций в день. Одна порция может включать в себя: Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера) * Половина грейпфрута * Ломтик дыни * Фруктовый сок — 3/4 чашки * Мандариновые или апельсиновые дольки, по обьему не более 1/2 чашки * 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками * 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов * Замороженные фрукты — 1/2 чашки * 1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ * 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники * 1/2 чашки малины, черники, ежевики или черной смородины * 11 вишен * 12 виноградин * 1,5 сливы среднего размера * 2 абрикоса средней величины * 1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!) * 1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без майонеза) * 1/2 манго среднего размера * 1/4 папайи среднего размера * 1 шт плод киви * 2 консервированных абрикоса (без жидкости) * 14 штук консервированных вишен (без жидкости) * 1,5 консервированных персика (без жидкости) * 1 консервированная груша (без жидкости) * 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости) * 3 консервированных сливы (без жидкости) * 9 высушенных половинок абрикосов (кураги) * 5 штук чернослива.
    - Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Порция молочных продуктов соответствует: 1 чашка молока или пахты * 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта * 45-50 г твердого сыра * 55 г плавленого сыра * 2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре) * 1/2 чашки сухого обезжиренного молока * 1/2 чашки сгущенного молока * 1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.
    - Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца) – не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя: 55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягненка или нежирной свинины (без костей) * 55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины, (без кожицы или костей) * 55—85 г вареной рыбы (без костей) * 55—85 г рыбных консервов, без соуса * 1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка * 1/2 чашки соевого сыра тофу * 30 г постной ветчины или канадского бекона * 1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г) * 6 креветок среднего размера * 1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса) * 4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических * 1/4 чашки консервированной лососины (без соуса) * 1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).
    - Орехи, семена, бобовые – 4-5 порций в неделю. Порция – это 1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы * 1/3 чашки орехов: грецких или арахиса * 1/2 чашки печеных бобов * либо вареные горох или фасоль из расчета 80 мл сухого продукта.
    - Жиры – 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить чайную ложку растительного масла или маргарина, столовую ложку майонеза, столовую ложку готовой заправки для салата и т.д.
    - Сладости – до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. На практике это означает, что в день вы можете себя порадовать столовой ложкой сахара или варенья, шариком сорбета (фруктового мороженого без жиров), 15 граммов жевательных конфет или неполным стаканом газировки. Выбрать можно что-нибудь одно – и не каждый день.
    - Жидкость. Ее общее количество, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. Разрешается 2 порции алкоголя мужчинам и 1 порция женщинам. Для справки: 1 порция – это 1 рюмка (25-30 мл водки или коньяка) = 1 бокал (100-120 мл) вина = 1 кружка (220-260 мл) пива.
    Полезно дополнять «классическую» диету DASH употреблением жирной морской рыбы, а также рыбьего жира в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии.
    Обратите внимание: соль в приготовлении блюд практически не используется, ведь ее избыток также способствует повышению давления и появлению отеков, которые прибавляют нашим объемам лишние сантиметры. Европейские кардиологи провели дополнительное исследование «DASH-натрий». Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление. Рекомендуется в день 2400 миллиграммов натрия - равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).
    При соблюдении всех условий рацион будет сбалансированным, а меню вкусным и сытным. Список разрешенных продуктов большой, а значит, ты вряд ли будешь испытывать голод и дискомфорт.
    Примерное меню диеты DASH:
    - Завтрак состоит из 150 г крупы, одного стакана нежирного молока, одного кусочка  черного хлеба, чая.
    - Обед – 200 грамм салата из овощей и курицы, двух кусочков черного хлеба,  несколько несоленых огурцов, фруктов, сока.
    - Ужин – 100 грамм отбивной из нежирного мяса, либо нежирной рыбы, 150 грамм каши, 50 грамм сыра, овощей, овощного салата.
    - «Перекусы» – три раза в день: один стакан кефира, фрукты, орехи, овощи, сок. Также следует сказать, что нельзя использовать соль в приготовлении овощных салатов, каш, ограничивать ее применение в блюдах из рыбы и мяса.

    Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:
    1. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями.
    Используйте инструменты нашего сайта здесь. Заполняйте информацию в течение 10-12 дней, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.
    У вас будет информация сколько калорий вам нужно, чтобы подерживать вес. Если хотите похудеть, нужно уменшить это количество на 10-15%, но не рекомендуется более 20%.
    Примерный рацион диеты вверх - около 2000 кКал. Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы. Не расстраивайтесь, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.
    2. Методика поделена на два условных этапа. Первый длится 14 дней и подразумевает постепенное сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Чтобы оставаться сытым, рекомендуется налегать на источники белка (курицу, сыр, рыбу и морепродукты, яйца и бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло).  Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
    На втором этапе диета DASH предполагает, что вы уже не будете полностью отказываться ни от каких категорий продуктов, а просто станете потреблять все в строго определенных пропорциях. Если вы решили, что здоровье дороже, то нижеприведенных принципов вам придется придерживаться неограниченное время, то есть всю жизнь.
    3. Диета DASH не поможет похудеть «на 10 кг за неделю к празднику». Не пытайтесь за короткое время достичь многого. Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно. Результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.
    4. Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.
    5. Ведите дневник. Чтобы избежать погрешностей в диете вводите и используйте вашу личную информацию в нашем сайте.
    Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена. Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс, и, главное, не забывайте о своем намерении улучшить здоровье.
    6. Да и в отличие от диет, которые еще никому не удавалось выдержать длительное время, DASH — диеты можно придерживаться всю жизнь.

    Естественно, возникает риторический вопрос: а как можно соизмерять физическую активность человека и предлагаемую диету? Накоплено огромная масса примеров, когда люди, страдающие повышенным давлением крови, избегают даже элементарной физической нагрузки, психоэмоциональных раздражителей, «сидят» на сверхмодной диете, развитие  заболевания не останавливают ни на миг! То есть решить проблему гипертонической болезни при помощи только одной диеты никак невозможно. Двигательная активность служит мощным средством профилактики гипертонии, однако если заболевание уже возникло, следует ограничить силовые виды спорта, и отдать предпочтение легкому кардио.
    Избыточный прием алкогольных напитков способен превратить здорового человека в гипертоника за довольно короткий срок. При этом не имеет значения, пьет ли пациент пиво или отдает предпочтение более крепким напиткам.
    Курение способно сделать гипертоником даже здорового и относительно молодого человека. Способствуют возникновению заболевания и большое количество кофе.
    Недостаточное употребления кальция, калия и магния может провоцировать повышение артериального давления даже у относительно здорового человека.
    Диета DASH призвана устранить все эти негативные факторы.

    Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца. Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел.

 

 

Случайная диета

Волюметрическая диета (Объемная диета)

Профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс явлется автором этой несложной, эффективной и очень популярной диеты, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры. Суть диеты. Группы продуктов по энергетической плотности. Как перейти на диету? Пример меню, согласно объемной диете. На этой диете можно без труда сидеть. Эта диета снижает вес эффективно. Читать подробнее

Диета для студентов

Студенческие годы — золотая пора юности. Посиделки в общежитии, песни под гитару, бессонные ночи во время сессий, наспех приготовленная еда. Однако такая экономия почти наверняка выльется в проблемы в будущем. Основные правила диеты студентов. Диета для студентов. Диета для студентов на 2 недели. Диета советских студентов. Читать подробнее

Диета по группе крови

Автором диеты по группе крови принято считать американского врача-натуропата Питера Д'Адамо. В своей теории Питер Д'Адамо опирался и на эволюционную теорию разделения крови на группы, разработанную американским иммунохимиком Уильямом Бойдом. Группа крови I (О): «Охотник». Группа крови II (A): «Земледелец». Группа крови III (B): «Кочевник». Группа крови IV (AB): «Загадка». Списк продуктов для диеты по группе крови - полезные продукты, нейтральные продукты и нежелательные продукты. Придерживаться такой диеты не сложно. Методика Питера Д' Адамо с момента своей первой публикации провоцирует научные споры. Диета по группе крови успела найти сотни тысяч поклонников по всему свету. Читать подробнее

Диета для фигуры «Прямоугольник» («Банан»)

Это тип фигуры женщина-мальчик: узкие плечи; узкие бедра; не большая грудь; выступающие ребра. Для фигуры типа «банан» характерна маленькая разница между обхватом груди, талии и бедер, поэтому обладательницы фигуры данного типа имеют недостаточно выраженную талию. Эта зона как раз и является самой проблемной для фигуры типа «банан», так как при наборе веса лишние калории откладываются преимущественно в верхней части бедер, внизу живота и на талии. В случае избыточного веса данный тип фигуры склонен к абдоминальному ожирению. Читать подробнее

Геркулесовая диета

Овсянку принято считать типичным английским блюдом, любимым лакомством английских лордов. Польза геркулеса подтверждена врачами-диетологами. Овсяные хлопья "геркулес"- содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезен геркулес? Положительные свойства и протинопоказания геркулесовой диеты. Рецепт приготовления кашы. Разработаны несколько вариантов геркулесовой диеты. Разгрузочная геркулесовая диета. Геркулесовая диета "Немного каши". Строгая геркулесовая диета. Щадящая геркулесовая диета. Результаты и выход из диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Энергетическая ценность (калорийность). Пищевая ценность. Суточная потребность в калориях

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калория - определение. Пищевая ценность продукта. Энергетическая ценность основных компонентов продуктов питания. Суточная потребность в калориях для взрослого человека. Как рассчитать нужные калории? Метод Миффлина – Сан Жеора (Маффина-Джеора ) для определения суточной нормы калорий. Метод Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий. Метод Кетча-МакАрдла для определения суточной нормы калорий. Как подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели? Читать подробнее

Содовые ванны для похудения

Один из известных народных способов борьбы с лишним весом — содовые ванны для похудения, отзывы приписывают им способность избавить тело от 2 килограммов всего за 20 минут. Но как происходит этот «сброс массы»? Насколько он безопасен и можно ли вообще к нему обращаться? Система похудения с помощью соды разработана не так давно, но нашла большое число поклонников. Это понятно - большинство желающих похудеть любят простые и доступные способы и быстрый результат. Как известно, водные процедуры благотворно влияют на организм. Можно ли использовать их для того, чтобы сбросить вес? Конечно, да! Но просто теплая вода не очень поможет в таком непростом деле. А вот содовые ванны могут оказать весьма значительный эффект - утверждают сторонники этих процедур. Лишние сантиметры на бедрах и животе тают буквально на глазах! Кожа становится гладкой, ровной, без малейших признаков «апельсиновой корки». Давайте разберемся, так ли это на самом деле, и если так - то насколько это эффективно. Читать подробнее

Как измерить процент жира?

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок. Хотя на самом деле при этом жировая масса могла и уменьшиться. Существует множество методов определения процента жировой ткани в организме человека. Гидроденситометрия (Подводное взвешивание). Ультразвуковый способ исследования. Инфракрасное облучение. Система "Бод Под". Измерение толщины кожной складки новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии или калипером. Метод измерения биоэлектрического сопротивления. Вычисление процента жира,используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 1

С девяностых годов в мире наблюдается «витаминный бум». Средства массовой информации уверяют, что недостаток витаминов ведет к нарушению обмена веществ, преждевременному старению, ухудшению зрения, излишней полноте, высокому кровяному давлению, болезням суставов, потере энергии, нарушению нервной системы, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и другим болезням. Медицинская статистика говорит о том, что именно весной две трети россиян страдают гиповитаминозом. Как его одолеть? Так что же – срочно запасаться витаминами да побольше? Не спешите. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft