Диета углеводного чередования (Зиг-заг диета) для спортсменов

Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. Второе название – Зиг-заг диета – она получила из-за цикличности и принципа чередования в рационе количества углеводов и белков. Данная диета не может работать эффективно долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время имеет достаточную эффективность при сочетании с физическими нагрузками.

    Основной недостаток низкокалорийных и прочих диет, связанных с существенными ограничениями рациона – вместе с жиром уходит и мышечная масса. Диета углеводного чередования сохранит вашу мышечную массу и даже поможет преумножить ее – в том случае, если вы работаете в этом направлении.
    Опишем механизм действия диеты с точки зрения физиологии. Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
    В первый день ограничения углеводов организм потратит все свои запасы гликогена, к концу первого дня и на второй день начинает активно расщепляться жир для получения из него необходимой энергии.
    Если бы на третий день мы продолжили ограничение углеводов, то обмен веществ замедлился бы – организм перешел бы на “экономичный режим” -  в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас. Но этого не происходит, так как третий день ударный с точки зрения углеводов – все они идут сразу “в дело”, а также на пополнение запасов гликогена.
    Но поскольку за один день восполнить эти запасы невозможно, на четвертый день мы продолжаем кормить свой организм углеводной пищей, правда уже умереннее.
    Затем весь цикл повторяется сначала. Первые дни вы активно теряете жир, во второй и третий – даете организму понять, что экономить его не следует.
    После этих четырех дней цикл повторяется.

    В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни (суточная норма 0.8 - 1.5 г/кг). В бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц. Четырехдневный цикл диеты углеводного чередования выглядит следующим образом:
    Состав рациона в первый и второй дни (низкоуглеводные):
    * Белок — 3—4 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 0,5 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в третий день (высокоуглеводный):
    * Белок — 1—1,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 5—6 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в четвертый день (умеренный):
    * Белок — 2—2,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 2—3 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 1:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * 1 завтрак: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
    * 2 завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: 1 грейпфрут, куриная грудка
    * полдник: чашка фасоли, говядина
    * ужин: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    Третий день (высокоуглеводный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
    * обед: порция макарон из муки твердых сортов
    * полдник: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
    Четвертый день (умеренный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 2:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * Завтрак: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
    * Обед: куриная грудка, тушеные овощи (фасоль), говядина.
    * Ужин: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
    Третий день (высокоуглеводный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, цельный хлеб.
    * Обед: бурый или обычный рис, 1/2 куриной грудки, салат.
    * Ужин: макароны из муки твердых сортов с нежирным соусом.
    Четвертый день (умеренный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, нежирный творог.
    * Обед: рис, куриная грудка, овощной салат.
    * Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

    Преимущества данной диеты в следующем:
    1. Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира, при этом не оказывая разрушительного эффекта на вашу внешность и самочувствие. Вы можете быть уверены – ваши волосы, кожа и ногти останутся здоровыми, ваше настроение будет замечательным.
    2. Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы. Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают антистерссовые механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
    3. Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
    4. Одно из ощутимых преимуществ такой диеты – она не нарушит привычного вам образа жизни и не будет привлекать излишнего внимания со стороны окружающих. Вам не придется мучаться от полного запрета на ваши любимые булочки и конфеты, макароны и картошку, хотя их придется ограничить.

    Недостатки диеты:
    1. Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Этого нельзя отрицать, однако никто не отменял возможность посчитывать калории. Помним, что основная суть похудения тела заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в сутки, тем самым, ваш организм не начнет накапливать жир сам по себе.
    2. Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
    3. Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Однако, с инструментами нашего сайта считать не сложно.

    Вы можете придерживаться этой диеты довольно длительный срок. Однако, излишне затягивать ее тоже не стоит – нужно дать организму отдохнуть. Оптимально продолжать диету 16-20 дней (4-5 циклов), за это время обычно уходят 5-7 килограмм (зависит от вашего изначального веса).
    Не стоит взвешиваться ежедневно, потому что колебания веса в пределах одного цикла могут быть значительными. Вес будет всегда уходить во время первого и второго дня цикла, так что идеально отслеживать снижение веса на третий день цикла, утром.
    Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Хотя, если вы уже давно планируете начать занятия, но до сих пор оттягивали момент, возможно, такой комплексный подход – это лучший способ.  Начинайте диету и постепенно включайте в свой режим дня хотя бы небольшие тренировки.
    Что касается улучшения формы тела – в этом диета углеводного чередования просто подарок.

Случайная диета

Диета Периодическое голодание для спортсменов

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Периодическое голодание - это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира. Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. К сожалению, вместе с мышцами мы набираем еще и энное количества жира. Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов. Однако, такой подход не является особенно здоровым. Поэтому в качестве альтернативы была разработана щадящая система периодического голодания. Практиковать его можно разными способами. Читать подробнее

Диета на овсяное печенье

Казалось бы, трудно продумать продукт, менее подходящий для худеющих, чем печенье. Однако американский диетолог Сэнфорд Сигал придумал специальную диету.Данную программу похудения используют многие российские и зарубежные звезды. Естественно для диеты подойдет далеко не любое печенье. Диета на печенье доктора Сигала. Диета для похудения на домашном овсяном печенье. Читать подробнее

Свекольная диета

Свекольная диета для похудения – это самый удобный путь к стройной фигуре. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Суть и преимущества свекольной диеты. Как выбрать хорошую свеклу? Однодневная свекольная диета. Свекольная диета на 7 дней. Свекольная диета на неделю. Свекольная диета на 10 дней. Американская свекольная диета. Диета академика Болотова на свекольном жмихе. Очищение и похудение на свекольном квасе по рецепту академика Болотова. Выход из диеты. Читать подробнее

Диета TLC

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Читать подробнее

Диета на кураге

Если заменить все сладкие блюда курагой, то можно «убить двух зайцев одним выстрелом». Курага – это ценный продукт, как для похудения, так и для поддержания здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Диета на кураге подходит абсолютно всем желающим сбросить лишний вес. Курагу нужно уметь выбрать правильно. Достоинства диеты с курагой. Самый простой способ сбросить килограммы с помощью кураги. Для разгрузочных дней курага – один из оптимальных продуктов. Монодиета для похудения на кураге «экспресс». Диета с курагой на неделю - как составить рацион, примерное меню. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Кофеин для похудения

На какие только ухищрения ни способны люди для того, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Первенство по бесконтрольному приему лекарственных препаратов занимают конечно же спортсмены. Вообще кофеин это вещество растительного происхождения, которое есть в чае, кофе и некоторых других продуктах. Кофеин бензоат натрия для похудения, который используется в таблетках перед занятиями спортом, получают искусственным путем, это лекарственное средство. Кофеин способен стимулировать умственную деятельность, но нам интересно другое его качество – это жиросжигатель, способствующий похудению. Но его эффективность проявляется, только если вы занимаетесь спортом, можно пить кофе литрами и не худеть, если не будет физической нагрузки. Читать подробнее

Идеи фитнеса для молодых мам

В первое время после рождения ребёнка большинство мам просто не могут себе позволить заниматься своей фигурой, т.к. всё своё время им необходимо тратить на уход за малышом. Тем не менее, желание вернуть былые формы никуда не уходит, и тут-то им на помощь придут некоторые хорошые практики. Молодая мама нашла альтернативу – она объединила гуляние с ребёнком в парке и занятие фитнесом. Так в ее голову пришла идея создать "Baby Boot Camp" - физкультурный клуб для мам с детьми. А может пригодиться детская переноска "Smiling Sling". Это "два в одном": рюкзак для ношения ребёнка и тренажёр для мамы. Или фитнес с коляской (Stroller Fitness). Да-да, укладываем малыша в коляску и едем вместе на фитнес. Даже изобретена фитнес-программа для мамочек с трехколесными колясками - Stroller Strides – программа подразумевает физические упражнения во время прогулок, что позволяет молодым мамам сбросить лишние килограммы и обрести прежние формы. Читать подробнее

Мышцы растут во сне

Как сделать занятия фитнесом или спортом более эффективными? Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Спите больше. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект! Вроде бы все просто, но есть тут и свои нюансы. Как уснуть? Сколько нужно спать бодибилдеру? Нужно ли спать днем? Что происходит в организме во время сна? Последствия нарушения сна и режима для спортсмена. Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна. Читать подробнее

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft