Диета углеводного чередования (Зиг-заг диета) для спортсменов

Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. Второе название – Зиг-заг диета – она получила из-за цикличности и принципа чередования в рационе количества углеводов и белков. Данная диета не может работать эффективно долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время имеет достаточную эффективность при сочетании с физическими нагрузками.

    Основной недостаток низкокалорийных и прочих диет, связанных с существенными ограничениями рациона – вместе с жиром уходит и мышечная масса. Диета углеводного чередования сохранит вашу мышечную массу и даже поможет преумножить ее – в том случае, если вы работаете в этом направлении.
    Опишем механизм действия диеты с точки зрения физиологии. Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
    В первый день ограничения углеводов организм потратит все свои запасы гликогена, к концу первого дня и на второй день начинает активно расщепляться жир для получения из него необходимой энергии.
    Если бы на третий день мы продолжили ограничение углеводов, то обмен веществ замедлился бы – организм перешел бы на “экономичный режим” -  в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас. Но этого не происходит, так как третий день ударный с точки зрения углеводов – все они идут сразу “в дело”, а также на пополнение запасов гликогена.
    Но поскольку за один день восполнить эти запасы невозможно, на четвертый день мы продолжаем кормить свой организм углеводной пищей, правда уже умереннее.
    Затем весь цикл повторяется сначала. Первые дни вы активно теряете жир, во второй и третий – даете организму понять, что экономить его не следует.
    После этих четырех дней цикл повторяется.

    В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни (суточная норма 0.8 - 1.5 г/кг). В бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц. Четырехдневный цикл диеты углеводного чередования выглядит следующим образом:
    Состав рациона в первый и второй дни (низкоуглеводные):
    * Белок — 3—4 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 0,5 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в третий день (высокоуглеводный):
    * Белок — 1—1,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 5—6 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в четвертый день (умеренный):
    * Белок — 2—2,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 2—3 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 1:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * 1 завтрак: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
    * 2 завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: 1 грейпфрут, куриная грудка
    * полдник: чашка фасоли, говядина
    * ужин: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    Третий день (высокоуглеводный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
    * обед: порция макарон из муки твердых сортов
    * полдник: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
    Четвертый день (умеренный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 2:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * Завтрак: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
    * Обед: куриная грудка, тушеные овощи (фасоль), говядина.
    * Ужин: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
    Третий день (высокоуглеводный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, цельный хлеб.
    * Обед: бурый или обычный рис, 1/2 куриной грудки, салат.
    * Ужин: макароны из муки твердых сортов с нежирным соусом.
    Четвертый день (умеренный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, нежирный творог.
    * Обед: рис, куриная грудка, овощной салат.
    * Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

    Преимущества данной диеты в следующем:
    1. Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира, при этом не оказывая разрушительного эффекта на вашу внешность и самочувствие. Вы можете быть уверены – ваши волосы, кожа и ногти останутся здоровыми, ваше настроение будет замечательным.
    2. Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы. Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают антистерссовые механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
    3. Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
    4. Одно из ощутимых преимуществ такой диеты – она не нарушит привычного вам образа жизни и не будет привлекать излишнего внимания со стороны окружающих. Вам не придется мучаться от полного запрета на ваши любимые булочки и конфеты, макароны и картошку, хотя их придется ограничить.

    Недостатки диеты:
    1. Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Этого нельзя отрицать, однако никто не отменял возможность посчитывать калории. Помним, что основная суть похудения тела заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в сутки, тем самым, ваш организм не начнет накапливать жир сам по себе.
    2. Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
    3. Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Однако, с инструментами нашего сайта считать не сложно.

    Вы можете придерживаться этой диеты довольно длительный срок. Однако, излишне затягивать ее тоже не стоит – нужно дать организму отдохнуть. Оптимально продолжать диету 16-20 дней (4-5 циклов), за это время обычно уходят 5-7 килограмм (зависит от вашего изначального веса).
    Не стоит взвешиваться ежедневно, потому что колебания веса в пределах одного цикла могут быть значительными. Вес будет всегда уходить во время первого и второго дня цикла, так что идеально отслеживать снижение веса на третий день цикла, утром.
    Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Хотя, если вы уже давно планируете начать занятия, но до сих пор оттягивали момент, возможно, такой комплексный подход – это лучший способ.  Начинайте диету и постепенно включайте в свой режим дня хотя бы небольшие тренировки.
    Что касается улучшения формы тела – в этом диета углеводного чередования просто подарок.

Случайная диета

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса. Читать подробнее

Горчичная диета

Эта приправа известна человечеству не одну тысячу лет. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Горчицу полезно есть для аппетита, она расщепляет жиры и улучшает переваривание белковой пищи. Горчичная диета. Читать подробнее

Диета для занятых людей

Мы пытаемся успеть переделать тысячу дел, успеть в тысячу мест и при этом хотим еще и хорошо выглядеть. Почуму занятые люди набирают вес? Правила похудения занятых людей. Диета для занятых людей на 3 дня. Диета для занятых людей на неделю. Диета для занятых людей на 8 дней. Диета для занятых людей на 22 дня. Мы не только должны соблюдать определенный режим питания, нужно осознавать, что главное – это ведение здорового образа жизни, как бы ни были мы заняты на работе и дома. Читать подробнее

Сливовая диета

Спелые, сочные, синие, желтые, красные сливы – украшение любого стола. К тому же эти вкусные плоды издавна славятся своими великолепными диетическими и лекарственными свойствами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна слива? Противопоказания к сливовой диете. Важно обращать внимание на вкус слив. Монодиета. Диета со сливовым соком или сливами. Чтобы лишние кг не вернулись обратно... Читать подробнее

Диета балерин

Изящные балерины вызывают чувство огромного восхищения. Что же нужно, чтобы сохранить такую форму? Основные правила питания балерин. Диета балерин на 7 дней - подготвительные разгрузочные дни и основное меню. Диета балерин на 10 дней. Диета балерин на 4 дня. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 1

С девяностых годов в мире наблюдается «витаминный бум». Средства массовой информации уверяют, что недостаток витаминов ведет к нарушению обмена веществ, преждевременному старению, ухудшению зрения, излишней полноте, высокому кровяному давлению, болезням суставов, потере энергии, нарушению нервной системы, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и другим болезням. Медицинская статистика говорит о том, что именно весной две трети россиян страдают гиповитаминозом. Как его одолеть? Так что же – срочно запасаться витаминами да побольше? Не спешите. Читать подробнее

Углеводы

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Биологическое значение углеводов. Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Запасы гликогена человека без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. Какова же суточная норма углеводов для худеющих и для спортсменов? Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. Читать подробнее

Травяной сбор для похудения

Травы для похудения, несмотря на массовое увлечение диетами, продолжают оставаться весьма популярной методикой сброса веса, и тому есть многочисленные причины. Похудение с помощью трав может происходить по-разному: ведь потеря лишних килограмм не всегда является причиной сокращения количества жирового запаса организма. В зависимости от видов трав это может быть очищение организма от шлаков и токсинов, избавление от лишней жидкости, улучшение обмена веществ, уменьшение аппетита, а также комплексное воздействие, если используются травяные сборы, содержащие много компонентов, каждый из которых имеет свое целенаправленное действие. Для достижения хорошего результата в борьбе с лишними килограммами лучше всего применять именно комплексный подход – пить многокомпонентные травяные сборы. Самый простейший сбор трав для похудения. Монастырский сбор для похудения. Народный рецепт травяного сбора для похудения. Коллекция Бальзамов безалкогольных "Золотая Сибирь" Читать подробнее

Волевая гимнастика Анохина

В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft