Диета углеводного чередования (Зиг-заг диета) для спортсменов

Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. Второе название – Зиг-заг диета – она получила из-за цикличности и принципа чередования в рационе количества углеводов и белков. Данная диета не может работать эффективно долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время имеет достаточную эффективность при сочетании с физическими нагрузками.

    Основной недостаток низкокалорийных и прочих диет, связанных с существенными ограничениями рациона – вместе с жиром уходит и мышечная масса. Диета углеводного чередования сохранит вашу мышечную массу и даже поможет преумножить ее – в том случае, если вы работаете в этом направлении.
    Опишем механизм действия диеты с точки зрения физиологии. Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
    В первый день ограничения углеводов организм потратит все свои запасы гликогена, к концу первого дня и на второй день начинает активно расщепляться жир для получения из него необходимой энергии.
    Если бы на третий день мы продолжили ограничение углеводов, то обмен веществ замедлился бы – организм перешел бы на “экономичный режим” -  в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас. Но этого не происходит, так как третий день ударный с точки зрения углеводов – все они идут сразу “в дело”, а также на пополнение запасов гликогена.
    Но поскольку за один день восполнить эти запасы невозможно, на четвертый день мы продолжаем кормить свой организм углеводной пищей, правда уже умереннее.
    Затем весь цикл повторяется сначала. Первые дни вы активно теряете жир, во второй и третий – даете организму понять, что экономить его не следует.
    После этих четырех дней цикл повторяется.

    В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни (суточная норма 0.8 - 1.5 г/кг). В бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц. Четырехдневный цикл диеты углеводного чередования выглядит следующим образом:
    Состав рациона в первый и второй дни (низкоуглеводные):
    * Белок — 3—4 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 0,5 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в третий день (высокоуглеводный):
    * Белок — 1—1,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 5—6 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.
    Состав рациона в четвертый день (умеренный):
    * Белок — 2—2,5 г. на килограмм веса,
    * Углеводы — 2—3 г. на килограмм веса,
    * Жиры — 0,5 г. на килограмм веса.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 1:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * 1 завтрак: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
    * 2 завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: 1 грейпфрут, куриная грудка
    * полдник: чашка фасоли, говядина
    * ужин: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    Третий день (высокоуглеводный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
    * обед: порция макарон из муки твердых сортов
    * полдник: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
    Четвертый день (умеренный)
    * 1 завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    * 2 завтрак: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
    * обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
    * ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
    * за 1.5 часа до сна: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

    Примерное меню диеты на 4 дня - вариант 2:
    Первый и второй день (низкоуглеводные)
    * Завтрак: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
    * Обед: куриная грудка, тушеные овощи (фасоль), говядина.
    * Ужин: салат из некрахмалистых овощей, заправленный 1 ч. ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
    Третий день (высокоуглеводный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, цельный хлеб.
    * Обед: бурый или обычный рис, 1/2 куриной грудки, салат.
    * Ужин: макароны из муки твердых сортов с нежирным соусом.
    Четвертый день (умеренный)
    * Завтрак: геркулес с изюмом, нежирный творог.
    * Обед: рис, куриная грудка, овощной салат.
    * Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

    Преимущества данной диеты в следующем:
    1. Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира, при этом не оказывая разрушительного эффекта на вашу внешность и самочувствие. Вы можете быть уверены – ваши волосы, кожа и ногти останутся здоровыми, ваше настроение будет замечательным.
    2. Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы. Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают антистерссовые механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
    3. Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
    4. Одно из ощутимых преимуществ такой диеты – она не нарушит привычного вам образа жизни и не будет привлекать излишнего внимания со стороны окружающих. Вам не придется мучаться от полного запрета на ваши любимые булочки и конфеты, макароны и картошку, хотя их придется ограничить.

    Недостатки диеты:
    1. Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Этого нельзя отрицать, однако никто не отменял возможность посчитывать калории. Помним, что основная суть похудения тела заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в сутки, тем самым, ваш организм не начнет накапливать жир сам по себе.
    2. Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
    3. Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Однако, с инструментами нашего сайта считать не сложно.

    Вы можете придерживаться этой диеты довольно длительный срок. Однако, излишне затягивать ее тоже не стоит – нужно дать организму отдохнуть. Оптимально продолжать диету 16-20 дней (4-5 циклов), за это время обычно уходят 5-7 килограмм (зависит от вашего изначального веса).
    Не стоит взвешиваться ежедневно, потому что колебания веса в пределах одного цикла могут быть значительными. Вес будет всегда уходить во время первого и второго дня цикла, так что идеально отслеживать снижение веса на третий день цикла, утром.
    Диета углеводного чередования была придумана для спортсменов, так что если вы ведете сидячий образ жизни, она вам не подойдет. Хотя, если вы уже давно планируете начать занятия, но до сих пор оттягивали момент, возможно, такой комплексный подход – это лучший способ.  Начинайте диету и постепенно включайте в свой режим дня хотя бы небольшие тренировки.
    Что касается улучшения формы тела – в этом диета углеводного чередования просто подарок.

Случайная диета

Цветная диета

Ещё во времена древнейших цивилизаций существовала даже цветотерапия – лечение с помощью цвета. Несколько лет назад цветная революция пришла и в диетологию. Цветная диета для похудения основана на цветовых характеристиках продуктов. Цветная диета - основные правила. Меню цветной диеты - начиная с "белого" понедельника, "красного" вторника, ... и заканчивая "бесцветным" воскресеньем. Диета "Светофор". Разноцветная восточная диета. Читать подробнее

Диета на креветках

Те, кто очень любят морепродукты, наверняка обрадуются, узнав, что существует специальная диета на креветках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза креветок. Креветки – этот такой безопасный продукт, который можно давать даже детям, но всё же какие минусы? Как выбирать криветки? Диета на креветках. Яблочно-креветочная диета от Анны Семенович. Читать подробнее

Геркулесовая диета

Овсянку принято считать типичным английским блюдом, любимым лакомством английских лордов. Польза геркулеса подтверждена врачами-диетологами. Овсяные хлопья "геркулес"- содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезен геркулес? Положительные свойства и протинопоказания геркулесовой диеты. Рецепт приготовления кашы. Разработаны несколько вариантов геркулесовой диеты. Разгрузочная геркулесовая диета. Геркулесовая диета "Немного каши". Строгая геркулесовая диета. Щадящая геркулесовая диета. Результаты и выход из диеты. Читать подробнее

Диета для фигуры «Песочные часы»

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Ее счастливые обладательницы могут без страха рассматривать себя в зеркале во всех ракурсах. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы. Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие: объем груди и бедер одинаков; излишки веса откладываются равномерно – в верхней и нижней части тела; имеется выраженная талия. Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной. Читать подробнее

Диета с черносливом

Чернослив обладает приятным кисло-сладким вкусом с включением оригинальной копченой нотки. Этот продукт любят и взрослые и дети, а диета с черносливом всегда пользовалась высокой популярностью. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза чернослива. Соблюдать диету с черносливом может любой желающий, но сухофрукт имеет свои противопоказания. Как выбирать и хранить чернослив? Диета с черносливом. Диета с черными сливами. Диета чернослив плюс кефир. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Анатомия - мышцы шеи

Шея — часть тела позвоночных, соединяющая голову с туловищем. Шея выполняет множество жизненно важных функций и нередко является особо уязвимым местом. Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков. Эти мышцы удерживают шею в вертикальном положении, в значительной степени формируя столь важную для атлета осанку. Через шею проходят разные пути снабжения — такие как пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды. Шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность. Форма шеи зависит от конституции, пола, возраста, состояния подкожной клетчатки. Чаще шея имеет цилиндрическую форму. Кожа шеи у детей и лиц молодого возраста эластична и плотно облегает все выступы и ямки шеи. Большинство упражнений для развития шеи и позвонков ориентированы на растяжение – действия, которые способствуют гибкости шеи. Подобный комплекс упражнений Читать подробнее

Травы, сжигающие жир для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Травы, сжигающие жир помогают сжигать большее количество калорий и ускоряют метаболизм жиров, что приводит к похудению. Читать подробнее

Анатомия мышц груди (грудной клетки)

Мышцы груди (грудной клетки) составляет довольно большой процент мышц человека. Они, делятся на две группы: Мышцы-пришельцы покрывают снаружи грудную клетку, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы). Они являются у человека мощно развитыми и приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки. Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку. К мышцам груди относят грудобрюшную перегородку между грудной и брюшной полостями тела - диафрагму. Читать подробнее

Травы, сжигающие жир для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Травы, сжигающие жир помогают сжигать большее количество калорий и ускоряют метаболизм жиров, что приводит к похудению. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft