Диета Периодическое голодание для спортсменов

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Периодическое голодание - это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира. Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. К сожалению, вместе с мышцами мы набираем еще и энное количества жира. Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов. Однако, такой подход не является особенно здоровым. Поэтому в качестве альтернативы была разработана щадящая система периодического голодания. Практиковать его можно разными способами.

    Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. В России проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
    При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна).
    Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода.

    Схема диеты "24 часа полного голодания".
    Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.
    Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.
    Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.
    Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс. Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

    Схема диеты "Ежедневное ограничение времени приема пищи".
    Автором данной методики считается Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
    Схема диеты предполагает ежедневное голодание в течении определенного количества часов сутки (пить воду можно), а потреблять пищу можно в течении остальных часов. Существуют вариации:
    * Период голода: 36 часов подряд + Пищевое окно: 12 часов подряд
    * Период голода: 20 часов подряд + Пищевое окно: 4 часов подряд
    * Период голода: 19 часов подряд + Пищевое окно: 5 часов подряд
    * Период голода: 16 часов подряд + Пищевое окно: 8 часов подряд
    * Период голода: 12 часов подряд + Пищевое окно: 12 часов подряд
    Аналогично построена и "Диета Воина", которую подробно рассмотриваем в отдельной статье.
    Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.
    Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки. Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня.  Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать. А это как раз большая часть населения.
    Подробно тренировочный процесс мы описывать не будем. Скажем лишь, что никаких кардинальных изменений в свои тренировки вам вносить не нужно. Продолжайте использовать в своих тренировках базовые упражнения, по желанию можете включить кардионагрузки.
    Давайте подробнее остановимся на том, когда же нужно тренироваться, если большую часть времени мы голодаем. Тут все просто и диету можно подстроить под людей любой занятости, в независимости от того когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.
    Распланировать расписание тренировок нелегко, но есть одно общее правило для периодического голодания: большую часть калорий лучше потреблять после физических нагрузок. Поэтому лучше сначала немного поесть, потом потренироваться (или тренироваться на голодный желудок, что не так плохо, особенно если ты привык). Отталкиваясь от этого принципа, ты можешь запланировать тренировку на любое удобное время. Решать, когда есть, а когда голодать, тебе.Примерно:

час           тренировка утром     тренировка днем    тренировка вечером

06.00         подъем    
              прием 10 ВССА
06.15-07.30   тренировка
08.00         прием 10 ВССА
12.30         первый прием пищи     первый прием пищи  первый прием пищи
              (50% калорий из       (25% калорий из    (25% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)
15.00-16.15                         тренировка
16.30         второй прием пищи     второй прием пищи  второй прием пищи
              (25% калорий из       (50% калорий из    (25% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)
18.00-19.15                                            тренировка
20.30         третий прием пищи     третий прием пищи  третий прием пищи
              (25% калорий из       (25% калорий из    (50% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)

    Из трех представленных режимов выделяется только первый, когда вы тренируетесь утром. Не самый лучший вариант, так как ваша тренировка проходит на голодный желудок, поэтому приходится компенсировать прием пищи прием ВСАА.

    Периодическое голодание по схеме "2:5"
    Суть схемы, созданной Майклом Мосли, в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное временя они могут нормально питаться. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.
    Ученые утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

    Как это работает?
    Периодическое голодание оптимизирует гормоны и использует жировые запасы в качестве топлива. Если придерживаться определенной диеты, большинство из вас заметит результат.
    Раньше все верили, что 4-5 часов без еды, особенно без белка, приведут к потере мышечной массы и метаболическому спаду. Однако это - миф. Были проведены исследования, показывающие, что периодическое голодание не влияет на белковый обмен в организме.
    Глюкоза, или сахар в крови - отличный источник энергии для организма. Особенно глюкозу любит мозг, он потребляет четверть от общего объема глюкозы в организме. Самый простой способ насытить организм глюкозой - съесть углеводов, однако, наше тело может синтезировать это вещество и из других, например, из аминокислот и глицерина (который находится в жировых отложениях) при помощи «глюконеогенеза». Когда вы находитесь в состоянии голодания, в ваше тело больше не поступают питательные вещества из пищи, однако, у тело остается 2 источника глюкозы:
    1. гликоген в печени
    2. подкожный жир
Таким образом, мышцы не используются для удовлетворения организмом своих энергетических потребностей во время периодического голодания (одного гликогена в печени хватает на 6-12 часов голодания). Катаболические процессы начинаются в организме даже позднее, чем через 24 часа — раньше перерабатывать мышцы в энергию он уж точно не начнет. Это миф, рожденный компаниями, производящими пищевые добавки. Они вынуждают тебя покупать протеиновые коктейли страхом, что твои мускулы сдуются. Это неправда.
    Периодическое голодание может в 2—3 раза повысить уровень тестостерона. Нельзя на глаз определить повышение тестостерона, однако все мы знаем, что когда мы едим, его уровень снижается. Чем меньше приемов пищи ты совершаешь в то 8-часовое окошко, тем больше тестостерона будет вырабатываться и оставаться в твоем оргаИсточник статьи: мужской журнал BroDude.ru низме. Чувствительность к инсулину также повышается, и твое тело начинает более эффективно использовать поступающую пищу.
    Что еще важнее, твое тело начинает интенсивнее сжигать жир, потому что в течение большей части дня ему больше неоткуда черпать энергию. Пока ты голодаешь, тело берет энергию из жировых запасов.
    Стать более рельефным с помощью периодического голодания довольно просто. Но вы также может нарастить «сухую» мышечную массу, используя такой же подход.

    Плюсы и минусы периодического голодания:
    + Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
    + Жир уходит "надежнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
    + Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
    + Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
    + Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
    - Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
    - Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
    + Диета не строгая. Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Это не означает зависимость от часов или питания по расписанию.Можно не отказывать себе в куске пирога.
    + И наконец, придерживаться подобного расписания гораздо легче, чем это постоянное «ешь то, не ешь это». Вы сможете жить боле свободно, в противоположность старому образу жизни с питанием из коробочки каждые несколько часов.

    Если вы испытываете трудности в борьбе со снижением жира при использовании периодического голодания, возможно, вы допускаете ошибки в схеме питания и/или объемах потребляемой пищи. Вы не можете съесть пару пачек печенья, чтобы прервать голодовку и считать, что все нормально, т.к. вы голодали 16 часов и поэтому вам нужно поесть - так это не будет работать. Просто ешь хорошую еду, меньше переработанных продуктов, и калорий так или иначе станет меньше.
    Да, подсчет питательных элементов и калорий, которые ты потребляешь, это полезная информация, но этим дело не заканчивается. Помним, что основная суть похудения тела заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в сутки, тем самым, ваш организм не начнет накапливать жир сам по себе. Когда ты снижаешь количество потребляемых калорий, ты, само собой, потеряешь какой-то вес. Однако твое тело будет реагировать на это, повышая уровень лептина и замедляя метаболизм. Это порочный круг, это неразумно для людей, которые хотят потерять много веса. Как узнать, не вызвали ли диета замедления метаболизма? В течение 3 дней подряд сразу после пробуждения измеряйте температуру тела. Если она колеблется вокруг показателя 36,1 градуса, значит, ваш метаболизм, и вправду, понизился. В течение 2-4 недель поднимите прием пищевых калорий на 15-20%. Если жира на теле не прибавляется, продолжайте питаться в том же духе!
    На такой диете растут мышцы? Да, периодическое голодание как раз создано для этого. Оно повышает уровень гормона роста, так что ешь хорошенько, чтобы расти.

 

Случайная диета

Диета с луковым супом

Диетологи предлагают всем худеющим достаточно простой и щадящий способ сбросить все лишние килограммы: луковый суп можно есть сколько угодно. Примерный рецепт здорового лукового супа. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Лук – весьма полезный продукт. Принципы похудения на луковом супе. Примерное меню диеты на луковом супе. Читать подробнее

Питьевая диета

Питьевую диету по праву считают одной из самых результативных. Основным ее девизом является фраза: «Пей, когда хочешь пить, пей, когда хочешь есть». Суть диеты. Питевая диета на 30 дней. Питьевая диета 7 дней. Народная питьевая диета. Диета "Сочный пир" (Диета на зеленых коктейлях). "Питьевой день". Выход из питьевой диеты должен быть постепенным. Читать подробнее

Диета Biggest Loser (Самый большой неудачник)

Побеждает участник, который сбросил наибольший вес. Готовы ли вы тренироваться и питаться, как люди в мировом реалити шоу "The Biggest Loser", но без камер, окружающих вас 24 часа в день и семь дней в неделю? Тогда садитес на одноименной диете «Biggest Loser» , в переводе «Самый большой неудачник или Человек, потерявший больше всех ». Что нужно чтобы похудеть на Biggest Loser диете? Что в тарелке во время диеты? Примерный 7-дневный план питания. Диету Biggest Loser соблюдать достаточно легко и необременительно даже для занятого человека. Она предусматривает употребление вполне достаточного широкого спектра продуктов и одновременные посильные физические нагрузки. Поэтому ее можно рекомендовать для соблюдения не только как хорошее временное решение для сброса лишнего веса, но и как замечательный способ и режим питания на всю жизнь. Читать подробнее

Кокосовая диета

«Дерево, способное обеспечить всем необходимым для жизни», «Дерево тысячи применений», - так называют кокосовую пальму в тропиках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) кокосового ореха. Кокос – ценнейший диетический продукт. Кокосовое масло помогает бороться с лишним весом. Как выбирать и открыть кокосовые орехи? Кокосовая диета на 4 дня. Длительная кокосовая диета получила свою известность благодаря популярной американской актрисе Дженнифер Анистон. Соблюдаться она должна месяц, а результат потери лишнего веса обещает впечатляющий – до восьми килограммов, то есть примерно полтора-два кило в недельку. Читать подробнее

Абрикосовая диета

Во время диеты можешь лакомиться спелыми сочными фруктами просто так, а и сбросить немного лишшнего веса. Почему абрикосы? Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Немного о пользе абрикосов и кураги. Суть абрикосовой диеты. Разгрузочные дни. Несколько вариантов абрикосовой монодиеты. Абрикосовая диета на 5-10 дней. Абрикосовая диета с молочными продуктами. Выход из диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Кофеин для похудения

На какие только ухищрения ни способны люди для того, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Первенство по бесконтрольному приему лекарственных препаратов занимают конечно же спортсмены. Вообще кофеин это вещество растительного происхождения, которое есть в чае, кофе и некоторых других продуктах. Кофеин бензоат натрия для похудения, который используется в таблетках перед занятиями спортом, получают искусственным путем, это лекарственное средство. Кофеин способен стимулировать умственную деятельность, но нам интересно другое его качество – это жиросжигатель, способствующий похудению. Но его эффективность проявляется, только если вы занимаетесь спортом, можно пить кофе литрами и не худеть, если не будет физической нагрузки. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Казеинат кальция (казеин)

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Казеин представляет собой главную составляющую часть молочного белка. Примерно 80 % от полного объема молочного белка занимает казеин. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену. Казеин является долгосрочным источником белка, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины. Читать подробнее

Анатомия мышц плечевого пояса (пояса верхней конечности)

В обычном, не-анатомическом (в том числе в большинстве словарей) словоупотреблении под плечом понимается не «верхняя часть руки», а часть туловища от шеи до руки. Анатомически эта часть соответствует «плечевому суставу» и мышце между суставом и шеей. Мышцы плечевого пояса приводят в движение и фиксируют свободную верхнюю конечность в плечевом суставе. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний (боковой) и задний. Надостная мышца отводит руку, являясь синергистом дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо кнаружи и оттягивает капсулу сустава, супинирует плечо. Малая круглая мышца супинирует плечо, несколько отводя его назад. Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация). Подлопаточная мышца Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft