Диета Периодическое голодание для спортсменов

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Периодическое голодание - это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира. Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. К сожалению, вместе с мышцами мы набираем еще и энное количества жира. Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов. Однако, такой подход не является особенно здоровым. Поэтому в качестве альтернативы была разработана щадящая система периодического голодания. Практиковать его можно разными способами.

    Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. В России проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
    При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна).
    Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода.

    Схема диеты "24 часа полного голодания".
    Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.
    Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.
    Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.
    Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс. Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

    Схема диеты "Ежедневное ограничение времени приема пищи".
    Автором данной методики считается Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
    Схема диеты предполагает ежедневное голодание в течении определенного количества часов сутки (пить воду можно), а потреблять пищу можно в течении остальных часов. Существуют вариации:
    * Период голода: 36 часов подряд + Пищевое окно: 12 часов подряд
    * Период голода: 20 часов подряд + Пищевое окно: 4 часов подряд
    * Период голода: 19 часов подряд + Пищевое окно: 5 часов подряд
    * Период голода: 16 часов подряд + Пищевое окно: 8 часов подряд
    * Период голода: 12 часов подряд + Пищевое окно: 12 часов подряд
    Аналогично построена и "Диета Воина", которую подробно рассмотриваем в отдельной статье.
    Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.
    Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки. Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня.  Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать. А это как раз большая часть населения.
    Подробно тренировочный процесс мы описывать не будем. Скажем лишь, что никаких кардинальных изменений в свои тренировки вам вносить не нужно. Продолжайте использовать в своих тренировках базовые упражнения, по желанию можете включить кардионагрузки.
    Давайте подробнее остановимся на том, когда же нужно тренироваться, если большую часть времени мы голодаем. Тут все просто и диету можно подстроить под людей любой занятости, в независимости от того когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.
    Распланировать расписание тренировок нелегко, но есть одно общее правило для периодического голодания: большую часть калорий лучше потреблять после физических нагрузок. Поэтому лучше сначала немного поесть, потом потренироваться (или тренироваться на голодный желудок, что не так плохо, особенно если ты привык). Отталкиваясь от этого принципа, ты можешь запланировать тренировку на любое удобное время. Решать, когда есть, а когда голодать, тебе.Примерно:

час           тренировка утром     тренировка днем    тренировка вечером

06.00         подъем    
              прием 10 ВССА
06.15-07.30   тренировка
08.00         прием 10 ВССА
12.30         первый прием пищи     первый прием пищи  первый прием пищи
              (50% калорий из       (25% калорий из    (25% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)
15.00-16.15                         тренировка
16.30         второй прием пищи     второй прием пищи  второй прием пищи
              (25% калорий из       (50% калорий из    (25% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)
18.00-19.15                                            тренировка
20.30         третий прием пищи     третий прием пищи  третий прием пищи
              (25% калорий из       (25% калорий из    (50% калорий из
               общего числа)         общего числа)      общего числа)

    Из трех представленных режимов выделяется только первый, когда вы тренируетесь утром. Не самый лучший вариант, так как ваша тренировка проходит на голодный желудок, поэтому приходится компенсировать прием пищи прием ВСАА.

    Периодическое голодание по схеме "2:5"
    Суть схемы, созданной Майклом Мосли, в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное временя они могут нормально питаться. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.
    Ученые утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

    Как это работает?
    Периодическое голодание оптимизирует гормоны и использует жировые запасы в качестве топлива. Если придерживаться определенной диеты, большинство из вас заметит результат.
    Раньше все верили, что 4-5 часов без еды, особенно без белка, приведут к потере мышечной массы и метаболическому спаду. Однако это - миф. Были проведены исследования, показывающие, что периодическое голодание не влияет на белковый обмен в организме.
    Глюкоза, или сахар в крови - отличный источник энергии для организма. Особенно глюкозу любит мозг, он потребляет четверть от общего объема глюкозы в организме. Самый простой способ насытить организм глюкозой - съесть углеводов, однако, наше тело может синтезировать это вещество и из других, например, из аминокислот и глицерина (который находится в жировых отложениях) при помощи «глюконеогенеза». Когда вы находитесь в состоянии голодания, в ваше тело больше не поступают питательные вещества из пищи, однако, у тело остается 2 источника глюкозы:
    1. гликоген в печени
    2. подкожный жир
Таким образом, мышцы не используются для удовлетворения организмом своих энергетических потребностей во время периодического голодания (одного гликогена в печени хватает на 6-12 часов голодания). Катаболические процессы начинаются в организме даже позднее, чем через 24 часа — раньше перерабатывать мышцы в энергию он уж точно не начнет. Это миф, рожденный компаниями, производящими пищевые добавки. Они вынуждают тебя покупать протеиновые коктейли страхом, что твои мускулы сдуются. Это неправда.
    Периодическое голодание может в 2—3 раза повысить уровень тестостерона. Нельзя на глаз определить повышение тестостерона, однако все мы знаем, что когда мы едим, его уровень снижается. Чем меньше приемов пищи ты совершаешь в то 8-часовое окошко, тем больше тестостерона будет вырабатываться и оставаться в твоем оргаИсточник статьи: мужской журнал BroDude.ru низме. Чувствительность к инсулину также повышается, и твое тело начинает более эффективно использовать поступающую пищу.
    Что еще важнее, твое тело начинает интенсивнее сжигать жир, потому что в течение большей части дня ему больше неоткуда черпать энергию. Пока ты голодаешь, тело берет энергию из жировых запасов.
    Стать более рельефным с помощью периодического голодания довольно просто. Но вы также может нарастить «сухую» мышечную массу, используя такой же подход.

    Плюсы и минусы периодического голодания:
    + Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
    + Жир уходит "надежнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
    + Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
    + Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
    + Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
    - Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
    - Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
    + Диета не строгая. Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Это не означает зависимость от часов или питания по расписанию.Можно не отказывать себе в куске пирога.
    + И наконец, придерживаться подобного расписания гораздо легче, чем это постоянное «ешь то, не ешь это». Вы сможете жить боле свободно, в противоположность старому образу жизни с питанием из коробочки каждые несколько часов.

    Если вы испытываете трудности в борьбе со снижением жира при использовании периодического голодания, возможно, вы допускаете ошибки в схеме питания и/или объемах потребляемой пищи. Вы не можете съесть пару пачек печенья, чтобы прервать голодовку и считать, что все нормально, т.к. вы голодали 16 часов и поэтому вам нужно поесть - так это не будет работать. Просто ешь хорошую еду, меньше переработанных продуктов, и калорий так или иначе станет меньше.
    Да, подсчет питательных элементов и калорий, которые ты потребляешь, это полезная информация, но этим дело не заканчивается. Помним, что основная суть похудения тела заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в сутки, тем самым, ваш организм не начнет накапливать жир сам по себе. Когда ты снижаешь количество потребляемых калорий, ты, само собой, потеряешь какой-то вес. Однако твое тело будет реагировать на это, повышая уровень лептина и замедляя метаболизм. Это порочный круг, это неразумно для людей, которые хотят потерять много веса. Как узнать, не вызвали ли диета замедления метаболизма? В течение 3 дней подряд сразу после пробуждения измеряйте температуру тела. Если она колеблется вокруг показателя 36,1 градуса, значит, ваш метаболизм, и вправду, понизился. В течение 2-4 недель поднимите прием пищевых калорий на 15-20%. Если жира на теле не прибавляется, продолжайте питаться в том же духе!
    На такой диете растут мышцы? Да, периодическое голодание как раз создано для этого. Оно повышает уровень гормона роста, так что ешь хорошенько, чтобы расти.

 

Случайная диета

Диета АБС (The Abs Diet) или Пресс-диета Дэвида Зинченко

Кто не мечтает о красивом животе, на котором красиво выступают кубики брюшного пресса! Редактор популярного журнала Men’s Health Дэвид Зинченко предлагает всем желающим испытать разработанную ним Пресс-диету. Это шестинедельная программа с шестиразовым питанием, основанная на двенадцати так называемых энергетических продуктах (powerfoods). Что в тарелке? Принципы работы диеты. Типичное меню одного дня на "Диете АБС". Программа Дэвида Зинченко помогает худеть и улучшать состояние организма человека. Читать подробнее

Диета Слим фаст (Slim Fast)

Диета слим-фаст (slim-fast), переводящаяся, как "худей быстро", заняла 11-ое место рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в прошлом году и являетсяодной из десяти самых популярных программ в Великобритании. Это низкокалорийная и сравнительно сбалансированная праграмма питания. Бальшинство дневного рациона из готовых коктейлей и опакованных продуктов Slim Fast. Исследования показывают, что диета слим-фаст помогает сравнительно эффективно худеть. Как организируется рацион. Пример типичного меню одного дня диеты. Читать подробнее

Мясная диета

Мясная диета на сегодня считается самой популярной среди желающих обрести стройную фигуру. В основе рациона питания лежит употребление нежирного мяса, что отлично подойдет любителям мясопродуктов. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза и вред мяса. Как правильно выбрать мясо. Суть мясной диеты. Правила мясной диеты. Мясная диета на 7-10 дней. Читать подробнее

Грибная диета

Грибы ценятся за прекрасный вкус и аромат. Диетологи в шутку называют грибы «лесным мясом», акцентируя внимание на способности этого продукта быстро утолять чувство голода, а умелые шеф-повара создают из грибов чудо на тарелке. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза грибов. Вред грибов. Как правильно выбирать грибы при покупке? Грибная диета на месяц. Диета с соленными грибами. Грибная диета на неделю. Грибной разгрузочный день. Читать подробнее

Диета на квашеной капусте

Если вы ищете какую-нибудь быструю и несложную диету, то вам обязательно нужно попробовать диету с квашеной капустой. Это национальное блюдо многих народов. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Квашеная капуста – это источник множества витаминов и полезных для организма веществ. В чем заквасить и как хранить капусту? Двухдневная разгрузочная диета на квашеной капусте. Диета на квашенай капусте на выходных. Трехдневная диета на квашеной капусте. Диета на квашенай капусте на 4 дня. Монодиета с квашеной капустой. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Как измерить процент жира?

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок. Хотя на самом деле при этом жировая масса могла и уменьшиться. Существует множество методов определения процента жировой ткани в организме человека. Гидроденситометрия (Подводное взвешивание). Ультразвуковый способ исследования. Инфракрасное облучение. Система "Бод Под". Измерение толщины кожной складки новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии или калипером. Метод измерения биоэлектрического сопротивления. Вычисление процента жира,используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett Читать подробнее

Телосложение человека

Телосложение (англ. Constitution) — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Зачем нам это надо знать? Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе трансформаций организма от его зарождения до конца жизни. Скажете - "против природы не пойдешь". Это правда, но не вся правда. Нам нужно знать больше, чтобы лучше оценить свое здоровье, свои возможности, ставить перед собой реальные высокие цели. И еще. В практике часто диеты, конкретные упражнения и спортивные программы разработаны для определеного соматотипа. Как сказано "что русскому хорошо, то немцу - смерть". Надо просто узнать то, что нам подходит. Не стоит принимать пессимистическую позицию: если «не дано», то уж ничего и не сделаешь. Читать подробнее

Тесты для определения развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц. Читать подробнее

Аюрведа и питание – диета без диеты

Аюрведа – это медико-философская система, зародившаяся более 2 тысяч лет назад в Индии. Сейчас она представляет из себя альтернативную медицину, которая признается Всемирной Организацией Здравоохранения не менее эффективной, чем традиционная европейская система. Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Эта наука жизни открывает перед каждым возможность восстановления здоровья через изучение и понимание тела и его потребностей. Питание по аюрведе основывается на нескольких важных принципах, следование которым позволяет излечиваться от болезней и поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft