Диета для спортсмена-вегетарианца

Существует мнение, что люди, занимающиеся спортивной деятельностью, не могут быть вегетарианцами, из‑за того что им необходимо получать повышенное количество белков, жиров и углеводов, а именно этими веществами наиболее богата пища животного происхождения. Однако современная спортивная практика показывает, что многие спортсмены‑вегетарианцы все же достигают немалых высот в карьере. Вы слышали когда-нибудь о знаменитом бодибилдере-вегетарианце Билле Перле (Bill Pearl)? На пике своей спортивной карьеры в 1971 году, когда Билл в последний раз выиграл титул Mr. Universe, он весил 109 кг и имел объем бицепса 53 см. Ему исполнился тогда 41 год, и он более 10 лет не употреблял стероиды, а самое главное - являлся убежденным вегетарианцем. Залогом спортивных успехов для приверженцев вегетарианства является сбалансированное питание. Все, что вам нужно для тренировок, можно получить, исключив из рациона мясо.

    Вегетарианство – это добровольный выбор любого человека, и причины для такого решения должны быть очень весомые. Подвергая свой организм сильным физическим нагрузкам, вегетарианец должен в десять раз тщательнее продумать и составить свою диету, чем это делал бы обычный спортсмен, употребляющий мясо, рыбу, птицу.
    Вегетарианские диеты бывают двух направлений: строгого и смешанного. Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот, которые содержатся исключительно в молочных продуктах. По этой причине наиболее популярным является смешанное вегетарианство, допускающее употребление молока и молочных продуктов, яиц и рыбы в небольшом количестве. Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.
    Несмотря на то что вегетарианское питание приносит несомненную пользу для достижения результатов, многие спортсмены не могут позволить себе такого образа питания в силу индивидуальных особенностей организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется соблюдать время от времени вегетарианские диеты, способствующие нормализации пищеварения, восстановлению затраченных сил, нормализации нервно‑психологического состояния.
    Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.

    Все, что вам нужно для тренировок, можно получить, исключив из рациона мясо. Стоит отметить и факт того, что вегетарианцы в большей степени заботятся о своем правильном питании, нежели люди, употребляющие мясо. Поэтому вегетарианское питание ни в коей мере не истощает человека в плане питательных веществ.
    Но где же взять белок? Это, пожалуй, самый любимый вопрос начинающего спортсмена-вегетарианца. Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во многих растительный продуктах, в некоторых даже в большем количестве. По научным данным, растительные белки лучше усваиваются, а их избыток не приводит к старению. Кроме того, спортсмены, придерживающиеся вегетарианского питания, быстрее восстанавливают силы после интенсивных физических тренировок и напряженных соревнований, и их кровеносная система более вынослива при экстремальных нагрузках. Рацион вегетарианских продуктов, подобранный правильно, да еще и во взаимодействии с яйцами и молочными продуктам, способен дать организму весь необходимый объем аминокислот, требуемых для «производства» полноценного белка. Надобность употребления различных добавок с целью насыщения организма железом и витамином В12 так же является мифом, так как в организм эти вещества попадают из вегетарианских продуктов.
    Белок строится из 22 аминокислот, из которых 8 можно получить употребляя продукты их содержащие. Организм человека, к сожалению, не способен их синтезировать. Такого рода аминокислоты называются основными. Животный белок имеет в своем строении все 22 аминокислоты. Вегетарианское питание сможет дать организму все требуемые аминокислоты только в том случае, если будет соблюдаться правильный алгоритм комбинирования овощей. Зерновые и бобовые способны обеспечить полноценным белком, если употреблять, скажем, бобы с хлебом, либо рис с нутом. Превосходным источником белка овощного служит киноа. Однако, можно отказаться от идеи совместного употребления этих продуктов в случае регулярного их потребления в течении недели.
    Половина суточной нормы витамина В12 будет получена организмом сразу после употребления одного большого стакана молока. Среди всего многообразия предлагаемого молока стоит склоняться к выбору негомогенизированного и необезжиренного. Как правило у такого молока жирность будет находиться в районе 3%, и оно будет гораздо натуральнее и полезнее переработанного.
    Яйца способны дать организму человека полноценный белок, минералы и целый ряд витаминов. В настоящее время человечество поняло значение яиц для их здоровья. В связи с этим, миф о большой концентрации холестерина в яйцах стал не актуален.
    Железо имеет характерность выходить совместно с потом. Оно является ключевым элементом в организме вегетарианца либо мясоеда. Самым легким способом обеспечения организма железом является употребление тарелки хлопьев незадолго до тренировки и сразу же после. Другие богатые железом продукты - яйца, нут, чечевица, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и сушеные фрукты, такие как абрикосы и финики. Наилучшее усвоение железа добивается одновременным употреблением апельсинового сока, либо же другим продуктом, содержащим большое количество витамина С.
    Молоко является отличным источником кальция для вегетарианцев. Но даже если вы не употребляете молоко (веганство), при правильном составлении и разнообразии рациона питания с достаточным количеством калорий, вы сможете получить практически все витамины, минералы и микроэлементы, которые требуются организму каждый день. Некоторые высокопротеиновые продукты, такие как тофу и соевые бобы имеют достаточное количество кальция для удовлетворения диетической потребности. Тофу имеет около 683 миллиграмм кальция на 100 грамм продукта и примерно 15 грамм белка. Это абсолютно здоровый, полноценный диететический продукт. Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет порядка 1000 мг в сутки. Людям старше пятидесяти лет рекомендуется употреблять больше кальция, в этом возрасте риск заболевания остеопорозом резко возрастает.
    Выход здесь только один: придется научиться комбинировать различные источники получения протеина. Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.Основная философия: еда должна быть доступной и вкусной. Основные продукты питания, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена:
    * Все виды овощей: приготовленные или сырые
    * Растительная пища
    * Все виды фруктов: обычно сырые
    * Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
    * Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
    * Коричневый рис
    * Макаронные изделия
    * Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
    * Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
    * Хумус
    * Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
    * Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
    * Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
    * Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
    * Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
    * Чай и кофе (ограничены)
    Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.

    Распределение калорий.
    Многие спортсмены не считают соотношение белков, жиров, углеводов, потому что требует определенных усилий или же они вообще не верят, что это можно сделать. Как правило, они прикидывают это «на глаз». Но вообще, такое соотношение с инструментами нашего сайта можно и несложно посчитать.
     Согласно, книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла, рекомендации которые, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так: 65% углеводов, 13% белков, 22% жира.
     Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов и необходимое, в зависимосте от целей, количество белка, таким образом, веганская диета – соответствует этим требованиям.
    С помощью калькуляторов сайта можно посчитать сколько нужно есть. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – они могут есть больше калорий. По сути, они нуждаются в этом. Если у вас цель похудеть, или вы наращиваете мышечную массу, то ваши потребности естественно будут отличаться. Например, в первом случае нужно кушать меньше, чем обычно, чтобы получать энергию за счет сжигания подкожно-жировой прослойки, во втором, энергии должно быть «с запасом» необходимым для роста мышечной массы и тяжелых тренировок.

    Перед тем как использовать вегетарианскую диету, необходимо пройти 3‑дневную процедуру очищения кишечника. В первый день следует употреблять в пищу только негазированную минеральную воду, на второй день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть салат из овощей, заправленный растительным маслом без добавления соли, в третий день есть небольшими порциями фрукты и овощи. Эта методика подготовки к вегетарианской диете позволяет эффективно очистить пищевой тракт, сделать организм более восприимчивым к растительным белками и другим полезным веществам.

    Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету:
    День 1
    * Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
    * Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.
    * Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.
    * Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
    * Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.
    * За 1 ч до сна: 1 апельсин.
    День 2
    * Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.
    * Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.
    * Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.
    * Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.
    * Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно‑облепихового сока.
    День 3
    * Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.
    * Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.
    * Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово‑ягодного компота.
    * Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.
    * Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.
    День 4
    * Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.
    * Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.
    * Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.
    * Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.
    * Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.
    * За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
    День 5
    * Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.
    * Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово‑ягодного киселя.
    * Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.
    * Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.
    * Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
    День 6
    * Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.
    * Второй 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; Завтрак: 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.
    * Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.
    * Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка светлого изюма.
    * Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.
    День 7
    * Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
    * Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.
    * Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.
    * Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.
    * Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.

    Давайте забудем о спорах и доводах в пользу кого-то образа жизни. Любой образ жизни, если он приносит радость и здоровье человеку вполне приемлем. Каждому надлежит сделать выбор, выбрать свой образ жизни, начать улучшать его и создать свою успешную жизнь. Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Какие строгие диеты вы бы себе не устраивали, мы верим, что для спорта всегда найдется место в вашей жизни!

Случайная диета

Кофейная диета

Кофе - это не только лучший будильник, причина для задушевной беседы с подругой, но и помогает худеть. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). В чем же польза кофе?! Основные правила диеты. Монодиета на кофе. Трехдневная диета на кофе. Кофейная диета на неделю. Кофейная диета на две недели. Диета на зеленом кофе. Кофейно-сигаретная диета. Читать подробнее

Диета для фигуры «Песочные часы»

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Ее счастливые обладательницы могут без страха рассматривать себя в зеркале во всех ракурсах. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы. Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие: объем груди и бедер одинаков; излишки веса откладываются равномерно – в верхней и нижней части тела; имеется выраженная талия. Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной. Читать подробнее

Гороховая диета

Об эффективности гороховой диеты для похудения знал ещё Гиппократ. Как выбрать и хранить? Идея гороховой диеты заключается в том, что в сочетании с низкокалорийными продуктами, употребляемыми в течение дня, обязательно присутствуют блюда из гороха. Недельная гороховая диета. Диета на гороховой каше. Диета с зеленым горошком. Читать подробнее

Диета для фигуры «Груша»

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности: тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры; талия заметно выражена; плечи и грудь заметно уже бедер; если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах; соотношение объема талии и бедер менее 0,8. Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Но с другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока. Читать подробнее

Лимонадная диета

Отмечен настоящий бум диеты от Мастера Очищения. Другие названия этой диеты - Master Cleanse, диета на кленовом сиропе, лимонадное очищение, лимонная диета, диета Бейонс. Суть диеты - весь рацион заменяется специально приготовленным лимонадным напитком. Лимонадная диета подходит далеко не всем. Как приготовит лимонад. Методика лимонадной диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Фитнес программы Les Mills

Пользующиеся сверхпопулярностью во всем мире, эти программы групповых тренировок созданы в новозеландском институте Les Mills. Филипп Миллс начал их разрабатывать для своего фитнесс-клуба, названного в честь отца, новозеландского атлета Леса Миллса. Филипп потратил десять лет на создание четко продуманной системы тренировок, которая была бы одинаково полезна и интересна и профессиональным спортсменам, и обычным людям. Эти тренировки сегодня ведутся во многих клубах, преимущество их заключается еще и в том, что инструкторы обязаны пройти специальную подготовку и получить сертификат. Программы постоянно обновляются, так что адаптация не помешает вам похудеть. Читать подробнее

Яйца и яичный протеин

Многие бодибилдеры считают яйца и яичный протеин самыми лучшими. Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека. На сегодняшний день принято считать, что яичный белок лучше других усваивается в нашем организме. Таким образом – это эталон и любой другой белок оценивается относительно яичного протеина. Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft