Диета для набора мышечной массы

Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием. Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, во-вторых, съесть правильные виды пищи. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - иногда все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать. Посмотрим что именно нужно есть и как составить свой собственный рацион, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.

    Главный принцип набора мышечной массы.
    Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями затрагивают множество систем и структур вашего тела.  Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.
    Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, завести дневник в нашем сайте и учитывать количество всех продуктов, которые вы съели за неделю или бальше.Потом высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить достаточно калории для того, чтоб образовался избыток. Кстати, софтуер и без этого поможет вам определить сколько калории вам нужны для подерживания неизменным вашего веса исходя из ваших данных и нагрузки.  
    Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань.
    Нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
    Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

    Что надо есть?
    Важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество. Расчет калорийности и состава питания — главный шаг в построении диеты как для похудения, так и для роста мышц. Прикидывать «на глаз», сколько вы съели белков и углеводов — невозможно. Типичная пища для повседневной жизни содержит:
    * белки – 15 %
    * углеводы – 55%
    * жиры – 30%
Здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию (в ккал) жиров, углеводов и белка:
    * белки – 20-30 %
    * углеводы – 50-60%
    * жиры – 10-20%
    Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
    А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи.

    Белок (протеин) - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.
    Не существует универсального значения потребности в белке. Потребность высчитывается исходя из вашего веса. На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет:
    * 0.5г/кг веса — рекомендованный диетологами минимум для поддержания жизни и минимального здоровья.
    * 0.8-1.0г/кг — диапазон, приемлемый для большинства людей.
    * 1.0-1.5г/кг — рекомендуемый диапазон для набора мышечной массы и достижения спортивных целей.
    * 1.5-2.2г/кг — рекомендация для максимального количества.
Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов.
    Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица, гречневая крупа, соя, овсяная крупа); орехи.
    Хотя растительные белки в целом по питательной ценности уступают животным белкам, тем не менее, при определенной комбинации растительных белков организм обеспечивается полной и сбалансированной смесью аминокислот. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана, тогда как белки бобов богаты лизином, но содержат мало триптофана. В отдельности ни один из этих белков нельзя считать полноценным. Однако смесь бобов и кукурузы содержит необходимое человеку количество незаменимых аминокислот. Такая смесь, известная под названием суккоташ (блюдо из кукурузы и бобов), интуитивно была «составлена» индейцами Нового Света. Жители Востока также издавна научились комбинировать определенные растительные продукты для получения полной с точки зрения питательной ценности смеси аминокислот: примером такой комбинации может служить сочетание риса с соевыми бобами.
    Далее речь пойдет о конкретных пищевых добавках, применяемых в бодибилдинге и других видах спорта. Протеин (от англ. белок) – это концентрат белка, обычно в порошковом виде. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком или другим пищевым продуктом. Протеин безвреден и допустим для приема детям. Единственное чего стоит опасаться — некачественных протеинов, или протеинов с истекшим сроком годности.

    Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами.
    • Очень большое содержание углеводов (более 65 г на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
    • Большое содержание углеводов (40-60 г на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
    Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти полезная пища имеет большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
    Какова же суточная норма углеводов? Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 3-5 гр/кг/день). При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах. Спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах. В любом случае минимальная суточная норма для здоровья - не менее 50 г углеводов.

    Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. В плане энергетической питательности жиры два раза превосходят углеводы и белки. При сгорании одного грамма жира выделяется 9 калорий энергии. Организм также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.  Они являются метаболитом многих реакций в организме человека и могут снизить риск заболеваний.
    Насыщенные  жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров Они относятся к «плохим» жирам.
    Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и море­продуктах, в растительном масле (подсолнечном или оливковом), в орехах. Это «хорошие жиры».
    Один из самых ценных компонентов в рыбьем жире – это полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Человеческий организм не способен их производить. (Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.) Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно.

    Пейте достаточное количество воды!
    Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

    Правильно распределите еду в течение дня!
    Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день. Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Второй важный момент заключается в том, что каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. Некоторые авторы утверждают, что организм может усвоить до 20-30 г белка в одном приеме. Хотя и спориться, но какие то границы усвоения все же существуют.
    В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов.
    Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
    Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

    Примерное меню для набора мышечной массы:
    * Завтрак (три варианта на выбор)
    1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
    2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
    3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
    * Второй завтрак (три варианта на выбор)
    1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
    2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
    3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
    * Обед (три варианта на выбор)
    1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
    2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
    3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
    * Полдник (три варианта на выбор)
    1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
    2. Овсяная каша, стакан молока
    3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
    * Ужин (три варианта на выбор)
    1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
    2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
    3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

    В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
    Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.

Случайная диета

Диета на овсяное печенье

Казалось бы, трудно продумать продукт, менее подходящий для худеющих, чем печенье. Однако американский диетолог Сэнфорд Сигал придумал специальную диету.Данную программу похудения используют многие российские и зарубежные звезды. Естественно для диеты подойдет далеко не любое печенье. Диета на печенье доктора Сигала. Диета для похудения на домашном овсяном печенье. Читать подробнее

Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Читать подробнее

Картофельная диета

Недаром в народе картофель называют вторым хлебом. Ведь он является одним из самых полезных и распространенных продуктов питания. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать и купить хороший картофель? Картофель - отличный овощ, который полезен для фигуры. Трехдневная картофельная диета для похудения. Картофельная диета на 3-4 дня. Картофельная диета на 5 дней. Картофельная диета на 7 дней. Картофельная диета на неделю. Простая картофельная диета. Диета на картофельном пюре. Картофельная диета на пятнадцать дней. Картофельная диета индейцев. Читать подробнее

Диета Аткинса

Диета Аткинса еще известна как Голливудская диета. Основа диеты - очень серьезное ограничение потребляемых углеводов. Диета доктора Аткинса – это четырехфазная диета, каждый этап которой необходимо соблюдать крайне строго. Первая фаза диеты Аткинса - фаза индукции. Вторая фаза диеты Аткинса – фаза продолжения снижения веса. Третья фаза – фаза перехода к сохранению веса. Четвертая фаза диеты Аткинса - поддержания постоянного веса. Плюсы и минусы диеты доктора Аткинса. Читать подробнее

Диета Аткинса

Диета Аткинса еще известна как Голливудская диета. Основа диеты - очень серьезное ограничение потребляемых углеводов. Диета доктора Аткинса – это четырехфазная диета, каждый этап которой необходимо соблюдать крайне строго. Первая фаза диеты Аткинса - фаза индукции. Вторая фаза диеты Аткинса – фаза продолжения снижения веса. Третья фаза – фаза перехода к сохранению веса. Четвертая фаза диеты Аткинса - поддержания постоянного веса. Плюсы и минусы диеты доктора Аткинса. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Природные и лекарственные средства для повышения аппетита

Стресс, инфекции, лекарства и болезни – вот несколько из более чем ста причин потери аппетита. Сталкиваясь с потерей аппетита, вы должны действовать быстро, поскольку пища и вода необходимы для поддержания жизни. Если оставить без внимания потерю аппетита, то данное состояние может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для его функционирования, и ослабить вашу иммунную систему. Для многих бодибилдеров, да и просто людей тягающих железки с целью увеличения мышечных объёмов, большим препятствием становится собственный аппетит, а точнее его отсутствие. С плохим аппетитом много не съешь, а если запихивать в себя еду насильственным образом, то процесс поглощения будет не в удовольствие. Стало быть про хорошее переваривание и усвоение съеденной пищи можно забыть. Используя природных и лекарственных средств для повышения аппетита проблемму можно решить. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft