Диета для набора мышечной массы

Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием. Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, во-вторых, съесть правильные виды пищи. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - иногда все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать. Посмотрим что именно нужно есть и как составить свой собственный рацион, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.

    Главный принцип набора мышечной массы.
    Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями затрагивают множество систем и структур вашего тела.  Тело пытается устранить эти разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.
    Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, завести дневник в нашем сайте и учитывать количество всех продуктов, которые вы съели за неделю или бальше.Потом высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить достаточно калории для того, чтоб образовался избыток. Кстати, софтуер и без этого поможет вам определить сколько калории вам нужны для подерживания неизменным вашего веса исходя из ваших данных и нагрузки.  
    Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань.
    Нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
    Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

    Что надо есть?
    Важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество. Расчет калорийности и состава питания — главный шаг в построении диеты как для похудения, так и для роста мышц. Прикидывать «на глаз», сколько вы съели белков и углеводов — невозможно. Типичная пища для повседневной жизни содержит:
    * белки – 15 %
    * углеводы – 55%
    * жиры – 30%
Здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию (в ккал) жиров, углеводов и белка:
    * белки – 20-30 %
    * углеводы – 50-60%
    * жиры – 10-20%
    Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
    А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи.

    Белок (протеин) - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.
    Не существует универсального значения потребности в белке. Потребность высчитывается исходя из вашего веса. На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет:
    * 0.5г/кг веса — рекомендованный диетологами минимум для поддержания жизни и минимального здоровья.
    * 0.8-1.0г/кг — диапазон, приемлемый для большинства людей.
    * 1.0-1.5г/кг — рекомендуемый диапазон для набора мышечной массы и достижения спортивных целей.
    * 1.5-2.2г/кг — рекомендация для максимального количества.
Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов.
    Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица, гречневая крупа, соя, овсяная крупа); орехи.
    Хотя растительные белки в целом по питательной ценности уступают животным белкам, тем не менее, при определенной комбинации растительных белков организм обеспечивается полной и сбалансированной смесью аминокислот. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана, тогда как белки бобов богаты лизином, но содержат мало триптофана. В отдельности ни один из этих белков нельзя считать полноценным. Однако смесь бобов и кукурузы содержит необходимое человеку количество незаменимых аминокислот. Такая смесь, известная под названием суккоташ (блюдо из кукурузы и бобов), интуитивно была «составлена» индейцами Нового Света. Жители Востока также издавна научились комбинировать определенные растительные продукты для получения полной с точки зрения питательной ценности смеси аминокислот: примером такой комбинации может служить сочетание риса с соевыми бобами.
    Далее речь пойдет о конкретных пищевых добавках, применяемых в бодибилдинге и других видах спорта. Протеин (от англ. белок) – это концентрат белка, обычно в порошковом виде. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком или другим пищевым продуктом. Протеин безвреден и допустим для приема детям. Единственное чего стоит опасаться — некачественных протеинов, или протеинов с истекшим сроком годности.

    Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами.
    • Очень большое содержание углеводов (более 65 г на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
    • Большое содержание углеводов (40-60 г на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
    Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти полезная пища имеет большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
    Какова же суточная норма углеводов? Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 3-5 гр/кг/день). При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах. Спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах. В любом случае минимальная суточная норма для здоровья - не менее 50 г углеводов.

    Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. В плане энергетической питательности жиры два раза превосходят углеводы и белки. При сгорании одного грамма жира выделяется 9 калорий энергии. Организм также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.  Они являются метаболитом многих реакций в организме человека и могут снизить риск заболеваний.
    Насыщенные  жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров Они относятся к «плохим» жирам.
    Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и море­продуктах, в растительном масле (подсолнечном или оливковом), в орехах. Это «хорошие жиры».
    Один из самых ценных компонентов в рыбьем жире – это полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Человеческий организм не способен их производить. (Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.) Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно.

    Пейте достаточное количество воды!
    Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

    Правильно распределите еду в течение дня!
    Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день. Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Второй важный момент заключается в том, что каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. Некоторые авторы утверждают, что организм может усвоить до 20-30 г белка в одном приеме. Хотя и спориться, но какие то границы усвоения все же существуют.
    В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов.
    Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
    Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

    Примерное меню для набора мышечной массы:
    * Завтрак (три варианта на выбор)
    1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
    2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
    3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
    * Второй завтрак (три варианта на выбор)
    1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
    2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
    3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
    * Обед (три варианта на выбор)
    1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
    2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
    3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
    * Полдник (три варианта на выбор)
    1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
    2. Овсяная каша, стакан молока
    3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
    * Ужин (три варианта на выбор)
    1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
    2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
    3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

    В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
    Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.

Случайная диета

Сырная диета

Польза сыра обусловлена, прежде всего, его богатым составом и отменным вкусом. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Сырная диета представляет собой один из вариантов классической белковой диеты. Варианты сырных разгрузочных дней. Варианты сырной диеты на 3 дня. Диета "Сыр и вино". Диета «5 веселых плавленных сырков». Сырная диета на 5-7 дней. Десятидневная сырная диета. Колбасно-сырная диета. Читать подробнее

Молочная диета

Молочная диета для похудения не нова, она проверена временем и имеет множество приверженцев. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем же полезно молоко? Жесткая молочная диета на 3 дня. Молочная диета Гарри Бенджамина на 7 дней. Молочная диета на 5 дней. Диета с молочными продуктами на 7 дней. Молочная диета на 7 дней. Облекченая молочная диета на 7 дней. Молочная диета Пэрис Хилтон. Выход из диеты. Читать подробнее

Фитнес диета для похудения спортсменки

Фитнес диета предназначена для девушек и женщин, которые сделали тренировки частью своей жизни. Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения. Многие девушки, посещая тренажерный зал, отчаянно пытаются сесть то на гречневую, то на кефирную диету. Запомните, гречневая, кефирная, арбузная и прочие диеты – удел тех, кто мало двигается или, на крайний случай, делает зарядку. Девушкам из тренажерки нужна совершенно особенная схема питания, на которой они похудеют быстрее.Правда тут заключается в том, что спортивное тело, постоянно занятое восстановлением мышечной ткани, будет эффективнее сжигать жир при сбалансированном питании средней калорийности. Меню спортивной диеты. Читать подробнее

Дынная диета

Великое множество сортов дыни неизменно отличает великолепный вкус, неповторимый аромат и бесценная польза для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Дыня – это кладезь минералов. Если тебя преследуют грустные мысли – съешь ломтик дыни. Особенности дынной диеты и ее противопоказания. Как выбрать дыню? Дынные разгрузочные дни. Дынная монодиета. Дынная диета на 7 дней. Меню дынной диеты. Арбузно-дынная диета. Читать подробнее

Зерновая диета

Зерно - это дремлющий мир, под оболочкой которого хранится своеобразная энергия жизни. Каждый злак несет отдельные свойства, имеет вкусовые качества, но все они приносят огромную пользу. Основным блюдом в рационе зерновой диеты является каша, причем каждый день разная. Примерное меню диеты. Зерновая диета позволяет не только потерять 2-4 кг лишнего веса, но и существенно почистить организм. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Анатомия мышц плеча

Анатомическое понятие "плечо" несколько расходится с бытовым пониманием этой части тела. По анатомической номенклатуре плечом считается верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым сгибом. Область, которая в бытовом понимании именуется "плечом" в анатомии называется плечевым поясом или поясом верхних конечностей. Мышцы плеча сохраняют в наиболее простой форме первоначальное расположение мускулатуры конечностей и делятся на две группы. Переднюю группу составляют мышцы-сгибатели: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii). К задней группе относятся мышцы-разгибатели: трехглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) и локтевая мышца. Базовые и изолирующие упражнения для развития мышц рук. Читать подробнее

Телосложение человека

Телосложение (англ. Constitution) — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Зачем нам это надо знать? Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе трансформаций организма от его зарождения до конца жизни. Скажете - "против природы не пойдешь". Это правда, но не вся правда. Нам нужно знать больше, чтобы лучше оценить свое здоровье, свои возможности, ставить перед собой реальные высокие цели. И еще. В практике часто диеты, конкретные упражнения и спортивные программы разработаны для определеного соматотипа. Как сказано "что русскому хорошо, то немцу - смерть". Надо просто узнать то, что нам подходит. Не стоит принимать пессимистическую позицию: если «не дано», то уж ничего и не сделаешь. Читать подробнее

Как снизить аппетит?

Не секрет, что здоровый аппетит свидетельствует об отличном самочувствии, отсутствии каких-либо заболеваний. Недаром говорят, как человек работает, так он ест. В переводе с латыни слово "аппетит" означает желание, стремление получить пищу. Многие люди считают, что самым эффективным способом снизить вес, избавиться от лишних килограммов, является употребление малого количества пищи. В принципе, поедание пищи в ограниченном количестве действительно благотворно влияет на вес, то есть, способствует его снижению. Только в этом случае возникает другая проблема: люди, страдающие от лишнего веса, просто не могут сдерживать свой аппетит и есть меньше. И эта проблема подлежит решению. Читать подробнее

Спортивные энергетики

Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка,энергетических гелов или жидкостей. Спортивные энергетики дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft