Диета Воина для спортсменов

Создателем диеты является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец. «Диета Воина» — это система, когда после 18 или более часов воздержания от пищи, следует один огромный ужин (на ночь!), на котором будет употребляться большинство ваших ежедневных калорий. Когда книга Хофмеклера вышла в 2002 г., дробное питание небольшими порциями каждые несколько часов считалось святым Граалем правильной диеты. Вечерние часы приема пищи рассматривались, как самый опасный период для вашей талии. С тех пор «Диета Воина» все больше набирает популярность у спортсмен. Диета Ори Хофмеклера подверглась строгой проверке со стороны израильских военных и доказала свою беспримерную эффективность. Ее взяли на вооружение бойцы элитных подразделений, ну а потом она шагнула из армии в гражданскую жизнь. Ее стали применять израильские фанаты единоборств, а затем и спортсмены других специализаций.

    Если взглянуть в корень, то «Диета Воина» не означает голодания. Она лишь перераспределяет прием нужных вам калорий, смещая главный прием пищи на вечер. За образец она берет тот режим питания, который естественным образом сложился у первобытных охотников, а потом перекочевал к римским легионерам. Те и другие побеждали противника, часто превосходящего числом и силой.
     Создателем «Диеты Воина» является Ори Хофмеклер, бывший израильский спецназовец. Пытаясь разгадать секрет удивительной выносливости легионеров, Ори заинтересовался их питанием. Он выяснил, что в процессе воинского обучения древние римляне не только осваивали более двух десятков способов умерщвления человека, но и обучались особой схеме питания. Она предписывала намеренное ограничение приема пищи в течение светового дня, разрешая вдоволь наедаться вечером. Когда на воинский лагерь опускалась темнота, повсеместно вспыхивали костры – по одному на группу контурбеналиев (восемь легионеров, имевших общую палатку). На этих кострах готовили мясо и питательные каши, которые предписывалось есть без ограничения.
    Даже в короткие периоды мира легионеры не знали покоя. От зари и до позднего вечера они напряженно тренировались, но им разрешалось съесть за день разве что пару небольшых сухарей с тонким ломтиком сухого сыра или свиного сала. И это притом, что Древний Рим был сказочно богат и не знал нужды экономить на армии. Даже беднейшие слои городского демоса принимали обильную пищу три, а то и четыре раза в день, благо пшеницу и ячмень из колоний раздавали на улицах бесплатно.
    Заинтригованный Ори обратился за разъяснением к учебникам по физиологии, и узнал, что кратковременное ограничение в приеме пищи приводит к особому эффекту активации симпатической нервной системы.  Ори сообразил, почему римские воинские статуи напрочь лишены подкожного жира. Особый режим питания заодно перекраивал им гормональный обмен. Возбуждение парасимпатической нервной системы приводило к повышенной секреции гормонов с «жиросжигающей» функцией – тестостерона и гормона роста.
    Итогом многолетней исследовательской работы, которую Ори вел на свой страх и риск, стала особая схема «боевого» питания. Она предписывала современному воину избегать завтрака и принимать в течение дня только минимальные количества самой простой пищи, тогда как основной прием пищи, максимально калорийный, планировался на темное время суток, прямо перед сном.
    Диета Ори Хофмеклера подверглась строгой проверке со стороны израильских военных и доказала свою беспримерную эффективность. Ее взяли на вооружение бойцы элитных подразделений, ну а потом она шагнула из армии в гражданскую жизнь. Ее стали применять израильские фанаты единоборств, а затем и спортсмены других специализаций. Слава диеты множилась и вскоре стала мировой.

    Раскажем о диете словами самого Хофмеклера из его книгы.      
    "Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании калорий или макроэлементов. Такой режим питания требует подготовки и переучивания тела и разума. Если вы попробуете следовать ему в течение нескольких недель, я гарантирую, что ваш голод в течение дня уменьшится. А когда ешь вечером, точно знаешь, что съесть и сколько. Ваш организм может побудить вас съесть значительное количество пищи — ничего, прислушивайтесь к голосу тела. Возможно, в течение дня вам захочется перекусить. Это нормально, если поесть овощей, фруктов и при желании немного белков, но не употреблять углеводы, такие как хлеб или зерновые.
    В дневные часы ваше тело находится на пике своей способности выводить токсины и генерировать энергию, сохраняя при этом бодрость, сопротивляясь усталости и стрессам. Длительные периоды недоедания повышают эффективность потребления белков. Если вы произвольно будете удерживаться от поглощения больших количеств белков, ваше тело начнет более интенсивно их перерабатывать, так что при последующем потреблении белковой пищи она будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение длительного времени повышает также чувствительность к инсулину, так что, когда вы будете есть, уровень сахара в крови не будет испытывать резких перепадов и ваше тело не начнет накапливать углеводы в виде жира.
    Перечень потенциальных преимуществ просто поражает. Поглощение определенных типов белков на пустой желудок способно повысить уровни тестостерона и гормона роста, что невозможно на полный желудок. Длительный пост позволяет также определенным аминокислотам оказывать благотворное действие на мозг. Благодаря скольким современным диетам это было бы возможно? Скептики могут возразить, что телу необходимы большие резервы гликогена, чтобы участвовать в атлетических спортивных соревнованиях. Может быть, это и так, но наша программа тренирует тело таким образом, что оно обретает способность значительно расширять запасы гликогена. Другие могут возразить, что этот тип диеты может привести к выработке катаболического гормона кортизола, способного оказывать негативное влияние на рост мышц и жировые отложения. Обычно так и бывает, но предлагаемая мною диета не имеет ничего общего с «сухим» голоданием. Благодаря потреблению правильных питательных веществ во время Фазы недоедания вы сумеете блокировать негативное действие кортизола.

    Главный «секрет» состоит в том, чтобы переучить собственное тело, то есть научить его действовать более инстинктивно. Этого можно добиться, если в течение дня воздерживаться от потребления большинства продуктов, хотя я рекомендую вам есть овощи и фрукты (в основном в виде свежевыжатых соков). Также неплохо съесть днем немного белковой пищи, такой как яйца, сыр, йогурт или высококачественная сыворотка. Как только вы привыкнете питаться таким образом, ваши «голодные спазмы» уменьшатся. А после завершения «дневных сражений» можете съедать белков, овощей и углеводов сколько пожелаете — даже если вы в состоянии поглотить тройную порцию за один присест.
    Чрезвычайно важно найти правильный цикл и достичь гармонии между фазами недоедания и переедания. Фаза недоедания не должна длиться дольше,
чем это необходимо. Если она продолжается более двадцати четырех часов, тело начинает черпать резервы из мышечных тканей, потому что имевшаяся в его распоряжении материя, используемая для получения энергии, оказывается полностью израсходованной. При слишком длительном голодании или недоедании энергетический потенциал организма снижается. Это саморазрушительный процесс, представляющий опасность для здоровья. Вы ослабеете, и, возможно, у вас пропадет аппетит. Вот почему можно считать искусством процесс контролируемого голодания, поддерживающий высокий уровень обмена веществ. Как только вы найдете для себя правильный цикл питания, все придет в равновесие и вы увидите, как ваше тело становится сильнее, стройнее, чище и здоровее.
    Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действительности это означает не есть так много, как вы привыкли есть в течение дня. Фаза недоедания основана на принципе контролируемого голодания. Она продолжается в течение дня — с того момента, как вы проснулись, до вечернего приема пищи. Во время этой фазы можно потреблять «живые» продукты: свежие сырые фрукты и овощи и немного легких свежих белков.
    В фазу недоедания можно вообще ничего не есть. Некоторые люди предпочитают сидеть на одной воде, другие пьют кофе, чай или воду. Это нормально, если вам так нравится. Тем не менее, это слишком жесткие методы, которые могут не подходить большинству людей. Кроме того, я тоже считаю, что фаза недоедания — это фаза контролируемого голодания, а не голодовки на воде. Контролируемое голодание легче переносится и ускоряет детоксикацию организма, а также дает ощущение благополучия (что важнее всего). Что происходит с вашим телом во время контролируемого голодания?
    • Происходит детоксикация (очищение).
    • Пополняется ферментативный фонд тела (который ускоряет сжигание жира и создает эффект, замедляющий старение).
    • Уровень инсулина понижается и стабилизируется (эффективный метаболизм углеводов и жиров).
    • Повышается уровень глюкагона (сжигающего жир гормона).
    • Повышается уровень гормона роста (восстановление тканей и сжигание жиров).
    Многие люди сегодня испытывают иррациональный страх перед голодом, почти перерастающий в фобию. Мы живем в обществе, которое учит нас, что голодать вредно, а голод может быть даже опасным. Конечно, частично это правда, поскольку каждому человеку необходимо есть, и когда человек голоден, включается реактивная часть его инстинкта выживания (которая говорит: «Я должен есть, чтобы выжить»). Тем не менее, если вы знаете, как правильно справляться с голодом, он может во многом сослужить вам добрую службу. Голод запускает активную часть инстинкта выживания, ту самую, которая делает нас более энергичными, амбициозными, конкурентоспособными и креативными.
    Как справляться с голодом?
    Прежде всего следует знать, что в случае контроля голода он не причинит вам вреда и не надо его страшиться. В период контролируемого воздержания от пищи ощущение голода обычно длится не более нескольких минут, а после того как тело адаптируется к голодному стрессу, должно исчезнуть и ощущение голода.
    Во-вторых, следует понять, что голод является признаком жизнеспособности и здоровья. Теперь уже известно, что чувство голода вызывает продукцию определенных белков (нейропептидов), стимулирующих гормоны роста, которые, в свою очередь, способствуют регенерации тканей и сжиганию жира.
    В-третьих, когда вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть кусочек фрукта или выпить немного свежевыжатого фруктового или овощного сока. Если вам необходим белок, съешьте небольшую порцию легкой белковой пищи (такой как йогурт, кефир или вареные яйца) с небольшим количеством свежих зеленых овощей.
    Поскольку фаза недоедания продолжается большую часть дня, вы можете в это время есть некоторые «живые» продукты и должны пить большое количество воды. Разрешается пить естественно стимулирующие напитки, такие как кофе и чай, рекомендуются некоторые пищевые добавки. Выбирать еду и напитки следует внимательно, чтобы ускорить детоксикацию. В эту фазу следует избегать прошедших обработку углеводов и сахаров, чтобы не повышать уровень инсулина.  
    Некоторым людям трудно сразу же приспособиться к «Диете воина». Если вы из их числа, рекомендую практиковать ее постепенно. Вот два предложения на выбор:
    • Постепенно увеличивайте время недоедания. Начните с того, чтобы не есть с утра до полудня, а потом каждый день прибавляйте по часу или два. Через несколько недель вы привыкнете, и, вероятно, вам это понравится. Помните, что во время фазы недоедания разрешается есть некоторые продукты. Диета воина не принуждает вас сидеть на воде.
    • Постепенно увеличивайте число дней, в которые вы практикуете «Диету воина». Начните практиковать «Диету воина» один или два дня в неделю. На следующей неделе увеличьте число дней до трех-четырех, еще через неделю — до пяти или шести и так, пока не привыкнете.

    Более подробно что рекомендуется ест во время фазы недоедания.
    Разрешается и рекомендуется (в умеренных количествах) есть фрукты. Поскольку вы не желаете, чтобы уровень инсулина у вас резко подскочил вверх, лучше всего есть фрукты с низким гликемическим индексом, содержащие множество питательных веществ, например ягоды (черника, голубика, ежевика, малина, клубника). В процессе детоксикации хорошо также следовать совету «съедайте по яблоку каждый день». Хороши также груши или тропические фрукты, такие как папайя, манго, ананасы, грейпфруты, апельсины и киви. Эти фрукты очень плотные, содержащие массу витаминов и ферментов. Цитрусовые богаты флавонами, которые обеспечивают защиту от эстрогенных химических веществ.
    Можно есть сырые овощи любых видов. Они обеспечат детоксикацию, не повышая инсулин в большой степени. Оставьте приготовленные овощи для фазы переедания. Если вам изредка сильно захочется тушеных овощей, лучше всего приготовить их на пару. Но слишком много есть не следует, потому что они могут перегрузить пищеварительную систему.
    Самыми лучшими и доступными минералами являются те, которые тело получает естественным путем из «живых» продуктов. Например, морковный сок. Состояние минерального баланса в вашем организме снижает аппетит. Бывает так, что людям чего-то очень хочется, но они сами не знают чего. Возможно, это связано с недостатком минералов в организме. Если вы чувствуете, что вам это необходимо, можно поесть немного белковой пищи, содержащей легкие, преимущественно быстро усваивающиеся белки. Однако не надо забывать, что вы проводите детоксикацию организма, поэтому очень важно дать отдых своей пищеварительной системе. Вот почему я рекомендую во время фазы недоедания свести к минимуму потребление белка на порцию. Для минимизации стресса пищеварительной системы ешьте белок высокого качества, легкий, быстро переваривающийся, такой как простой йогурт, кефир, творог или сыворотка, вареные яйца, или сашими (филе сырой рыбы). Не смешивайте белки разных видов. Количество белка на порцию должно составлять не более 25–30 г. Можно съесть горсть орехов, таких как миндальные, вместо других видов белка. Предпочтительно есть белковую пищу не раньше полудня.
    Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся в течение дня спортом или регулярно выполняющим физические упражнения, необходим
после тренировок восстанавливающий прием пищи, который должен состоять из свежих, быстро усваиваемых белков, например, молочных или сывороточ-
ных (15–30 г), в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как рис или овес (10–25 г). После физических упражнений тело достигает пика метаболического потенциала и способно абсорбировать аминокислоты и прочие питательные вещества мышечными тканями. Этот высокий анаболический потенциал снижается через три или четыре часа после тренировок. Поэтому время приема восстанавливающей пищи чрезвычайно важно для восстановления, развития мышц и общего укрепления организма.
    Во время фазы недоедания не рекомендуется потреблять никакие иные углеводы, кроме свежих фруктов и овощей. К числу неподходящих углеводов относятся такие продукты, как хлеб, крупы, булочки, макаронные изделия, кукуруза, картофель, рис, ячмень и прочие крахмалсодержащие продукты, а также конфеты, печенье и прочие сладости. Все это просто противопоказано для фазы недоедания. Спортсменам-атлетам и прочим людям, которые занимаются длительными физическими тренировками, разрешается съедать тарелку овсяной или ячменной каши за час до начала тренировки.
    Во время фазы недоедания не следует перегружать организм синтетическими витаминами и минералами. Если вы решили принимать пищевые добавки,
сначала убедитесь, что они производятся из натуральных продуктов надежными компаниями. В идеале вы можете спокойно жить, правильно питаясь и принимая минимум добавок. Тем не менее, существуют некоторые добавки, которые я часто рекомендую для фазы недоедания:
    • Пробиотики — это производящие благотворный эффект бактерии в вашем пищеварительном тракте. Пробиотики в изобилии содержатся в продуктах, прошедших естественный процесс брожения, включая кислую (квашеную) капусту, мисо, йогурт и кефир.
    • Поливитаминные и минеральные добавки, содержащие правильный минеральный баланс. Магний необходим не только для расслабления мышц во избежание мышечных болей и спазмов, он также требуется для поддержания соответствующих уровней гормонов, особенно тестостерона. Цинк имеет важность для системы желез, половой и иммунной систем. Активным людям особенно необходимы минералы. Лучше всего принимать полиминеральные добавки до или сразу же после физической тренировки.
    • Витамины, антиоксиданты, травы, стимуляторы мозга. Прошу отметить, что все мои советы по поводу добавочных стимуляторов и трав не следует считать обязательными. Здесь все зависит от вашего желания.
    - Лучше всего принимать витамин С утром (100–500 мг).
    - Экстракт из виноградных косточек — это антиоксидант, который способствует процессу детоксикации, выведению свободных радикалов и омоложению тканей (100–300 мг). Можно высыпать из капсулы порошок голубики, черники или бузины и смешать его со свежим медом. Эту смесь можно затем перемешать с водой. Это натуральная альтернатива виноградным косточкам или капсулам пигногенола. Эта смесь обходится гораздо дешевле и она одновременно полезная и очень вкусная.
    - Стрессы, неумеренное потребление алкоголя, курение и интенсивные физические нагрузки могут привести к нехватке витаминов группы В, а также витаминов C, E и A. Те, кто интенсивно работает по утрам или днем, могут предпочесть принимать поливитамины и минералы после работы, поскольку физические нагрузки истощают содержание жизненно важных витаминов и минералов.
    - Женьшень — растение, которое помогает адаптироваться к стрессу. Я считаю женьшень хорошим природным стимулятором и заменителем кофеина. И женьшень, и гинкго билоба считаются афродизиаками. Имбирь — согревающее термогенное растение с противовоспалительными свойствами и одно из лучших натуральных средств, способствующих пищеварению. Shilajit (мумиё) может оказывать благотворное действие в случаях повреждений, боли в мышцах или при воспалительных процессах. Ашваганду можно использовать как общее тонизирующее средство, как стимулирующий мозговую деятельность агент, а также как противовоспалительное и поддерживающее надпочечники средство для ускорения восстановления после физических нагрузок или повреждений.
    - Фаза недоедания — лучшее время для приема глютаминовых добавок. При приеме этой аминокислоты натощак она пересекает мозговой барьер и выпол-
няет свою функцию стимулятора мозга.
    - Тирозин и SAM-e (активный метаболит аминокислоты метионина) могут стимулировать допамин и ацетилхолин (основные нейромедиаторы мозга), если принимать их натощак. Стимуляция допамина поднимает настроение, придавая человеку больше бодрости и позитивной жизненной энергии. Высокий уровень допамина связан с увеличением содержания гормона роста.
    Если вы довели до конца фазу недоедания, вы воспользовались преимуществами детоксикации. Вы дали своему организму возможность пополнить фонд ферментов, оптимизировали функционирование системы желез и гормональной системы и стабилизировали уровень инсулина. Вы превратили свое тело — причем естественным путем — в богатую энергией жиросжигающую машину.

    Фаза переедания.
    Переедать обычно означает есть больше, чем нормально. Но что считать «нормальным»?
    Фаза переедания не имеет ничего общего с чувством вины или с чрезмерным самоконтролем. Ваше тело готово теперь к приему больших количеств пищи без накопления жира. Это самое лучшее время для того, чтобы поесть сколько необходимо (от души) и насладиться удивительным ощущением свободы.
    Принципы переедания основываются на трех правилах приема пищи:
    • Правило No 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем переходить к продуктам с более агрессивными вкусами.
    • Правило No 2: Во время основного приема пищи по возможности потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.
    • Правило No 3: Переставайте есть, как только почувствуете бóльшую жажду, чем голод.
    Начинайте со свежих овощей, потом переходите к белкам и тушеным овощам, а завершайте трапезу углеводами или же продуктами с высоким содержа-
нием жиров, такими как орехи и семечки.
    Я твердо убежден, что следует включать в основной прием пищи по возможности продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов, потому что это обеспечит вам полное ощущение насыщения. Если вы пропустите что-то одно, через некоторое время у вас, вероятно, снова возникнет сильное желание поесть. Помимо горячего и холодного, теплого и прохладного, сладкого и кислого, соленого и горького, острого и пресного, терпкого, пряного и вяжущего (острый или резкий вкус продуктов, таких как имбирь или горькая редька), известны и другие
факторы, включая ароматы, цвета и текстуры, которые также влияют на вкусовые рецепторы и необходимы для достижения ощущения насыщения.
    Разные продукты содержат различные незаменимые питательные вещества. Ваше тело способно инстинктивно выделять необходимые питательные вещества по виду, запаху, вкусу и прикосновению (текстура), которые активируют сенсоры удовольствия в мозгу. Между тягой к каким-то продуктам и недостатком питательных веществ существует связь. Например, людям, страдающим от дефицита минералов, часто хочется чего-нибудь солененького, а у тех, кто сидит на диете с очень низким содержанием углеводов, часто появляется страсть к сладкому.
    Многие люди говорят: «Я ем и ем, но никак не могу насытиться». Следуя «Диете воина», вы постепенно достигнете ощущения насыщения. И чем дольше вы будете практиковать эту диету, тем большее удовлетворение будете испытывать. В общем, вам разрешается есть, сколько хочется, так что вы едите без сопутствующего чувства вины. А момент, когда вы почувствуете скорее жажду, чем голод, служит первым сигналом того, что ощущение насыщения близко. Это означает, что вам уже больше нужна вода, чем еда, значит, пора завершать трапезу. Ваша жажда является инстинктивным показателем, регулирующим ощущение насыщения. Выпив воды после обеда, вы, скорее всего, не захотите продолжать еду, поскольку почувствуете, что дали организму все, что надо.
    Сделайте перерыв на 20 минут. Посмотрите, как скажется такой перерыв на вашем чувстве голода. Примерно такое время требуется для того, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Но если вы все еще голодны, можете продолжать есть. Останавливаться не обязательно. У вас не будет накапливаться лишний жир, поскольку, уровень инсулина в организме достиг пика чувствительности и ваше тело занято восполнением истощившихся энергетических резервов.
    После приема пищи вы можете почувствовать усталость. Постарайтесь расслабиться: читайте, смотрите телевизор, помойте посуду или вообще ничего не делайте — как вам удобно. Однако рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем ложиться спать.

    Люди, у которых отсутствует способность чувствовать жажду, подвергаются постоянному риску обезвоживания. Большинство людей знают, что обезвоживание может вызывать головные боли, лихорадку, образование камней в почках, высокое кровяное давление и даже повлечь за собой смерть. Хочу отметить, что люди, не способные обеспечить свой организм достаточным количеством воды, подвергают опасности все метаболические системы. Без достаточного количества воды ассимиляция питательных веществ ложится на организм тяжким грузом, токсины не выводятся, а процесс сжигания жиров замедляется.
    Взрослым рекомендуется выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день; однако я считаю, что следует попытаться постепенно увеличивать потребление воды сверх указанного количества, особенно в течение дня, а также во время и после тренировок. (Лично я выпиваю около 1 л воды во время и после тренировки). Начинать день со стакана или двух чистой воды (можно с лимоном) — прекрасный способ стимулировать процессы детоксикации и выведения шлаков.
    Помимо воды, хорош любой чай, который стимулирует пищеварение. Рекомендуется пить такие травяные чаи, как мятный (с мятой перечной), имбирный или ромашковый, а также зеленый чай. В те вечера, когда я ем в основном белковую пищу, я люблю пить чай с натуральным подсластителем, таким как мед-сырец или кленовый сироп. Подслащенный чай помогает снять тягу к сладкому и повышает ощущение насыщения. Можно пить и другие напитки, такие как обычный кофе и кофе без кофеина, каппучино, кофе с молоком, кофе-эспрессо или даже горячий шоколад. Но эти напитки все-таки следует рассматривать как десерт для тех дней, когда вы потребляете много белков и мало углеводов.

    Основная трапеза «Диеты воина» рекомендует потребление приготовленной (теплой) пищи прежде всего потому, что фаза недоедания предполагает потребление в основном сырых («живых») неприготовленных продуктов. Потребление приготовленной (теплой) пищи имеет несколько преимуществ:
    • теплая пища часто приносит большее удовлетворение, чем холодная. Термогенный (согревающий) эффект слегка повышает температуру мозга, что приносит большее удовольствие от приема пищи;
    • температуры с повышенным градусом благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт, который более эффективно реагирует на теплую пищу. Такая пища легче переваривается;
    • есть люди, чувствительные к холодной еде; другие страдают от повышенной кислотности. Хорошо приготовленная теплая пища помогает ослабить эти неприятные ощущения;
    • теплая пища стимулирует функцию иммунной системы;
    • приготовленные овощи и фрукты выделяют больше флавоноидов, индолов и других фитовеществ, связанных с клетчаткой, а значит, легче усваиваются.
    В идеале листовые овощи следует есть сырыми. Если потреблять их в умеренных количествах, они не должны вызывать проблем с пищеварением. Однако, такие овощи семейства крестоцветных, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, следует готовить. Некоторые сырые растения могут являться источником токсинов.
    * После фазы недоедания у людей появляется потребность в белке. Это не обязательно должно быть мясо или рыба. Это могут быть фасоль, орехи, бобовые или сыр. Особенно для активных мужчин важны цельные белки, которые содержатся в рыбе, свежих яйцах или органических молочных продуктах. Хорошо чередовать потребление белка или употреблять в пищу различные виды белков. Старайтесь не есть постоянно белковые продукты одной и той же группы, иначе у вас может развиться повышенная чувствительность или аллергическая реакция.
    * Незаменимые жирные кислоты — самые важные масла. Наш организм не может их вырабатывать, поэтому нам приходится потреблять их с пищей. Они
должны стать частью главного приема пищи. Эти масла относятся к группе «сырых продуктов». Они должны проходить холодный отжим, минимальную обработку. Ими следует поливать пищу сверху. Ни в коем случае нельзя их нагревать, поджаривать и т.п. Идеально ваш пищевой рацион должен содержать масла омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1 (или выше). У многих людей наблюдается дефицит кислоты омега-3. Эта незаменимая жирная кислота встречается только в жирных видах рыбы, такой как лосось, тунец, макрель и сардины; еще она содержится в льняном семени, конопляном семени и грецких орехах. Жирной кислотой омега-6 изобилуют такие продукты, как зерновые, орехи, семечки, растительные масла, животный белок, молочные продукты и яйца.
    Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми безопасными из всех растительных масел. Оливковое масло наименее чувствительно к действию света и тепла, поэтому оно является самым лучшим мононенасыщенным растительным маслом для готовки. Авокадо, орехи и семечки содержат мононенасыщенные растительные масла. Рекомендую употреблять их в цельном виде.
    Следует задуматься о пользе потребления полиненасыщенных растительных масел/жирных кислот, таких как масло канола, соевое, сафлоровое и кукурузное.
    Лучше всего воздерживаться от потребления гидрогенизированных масел, подобных маргарину и обработанным маслам, содержащимся во многих коммерческих видах продуктов. Насыщенные тропические масла, например пальмовое и кокосовое, хороши, если они сырые и не прошли обработку. Что касается сливочного масла, я не рекомендую есть его в больших количествах, но иногда неплохо его использовать. Сливочное масло богато насыщенной жирной кислотой, но оно содержит и сбалансированное соотношение (1:1) незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богато витаминами А и Е, а также антиэстрогенным компонентом CLA. Сливочное масло предпочтительней маргарина. Некоторые насыщенные масла действительно могут приносить пользу. Считается, что шоколад может действовать как афродизиак, а масло какао, богатое стеариновой кислотой, может естественным путем превращаться в организме в мононенасыщенные жирные кислоты, которые нейтрализуют холестерин в крови или снижают его уровень. Так что, в дополнение к другим сюрпризам, «Диета воина» разрешает нам лакомиться шоколадом (желательно горьким) после белковой еды с низким содержанием углеводов.
    Самыми неприемлемыми маслами являются трансжирные кислоты.
    * Углеводы обеспечивают чувство насыщения, потому что они естественным образом стимулируют продукцию серотонина в головном мозге. Серотонин — это белок-нейромедиатор, который приносит ощущение спокойствия, радости, большего удовлетворения. Серотонин также обеспечивает хороший сон, поскольку он является строительным блоком гормона мелатонина.
    Есть углеводы в качестве завершения приема пищи следует по нескольким причинам:
    • Контролируем уровень инсулина.
    • Следуем первому правилу приема пищи. Богатые углеводами продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, обычно имеют более доминирующие, ярко выраженные вкусы, чем овощи или белки, и чем большей переработке они подвергались, тем более агрессивными становятся.
    • Теряем лишний жир. Сверхпотребление углеводов может привести к гиперсекреции инсулина, что ингибирует расщепление жиров. Если вы хотите похудеть, ешьте углеводы в завершение трапезы (после белковых продуктов). Этот метод естественным образом сводит к минимуму количество потребляемых углеводов, не вызывая при этом ощущения их нехватки. Чем меньше углеводов вы поглощаете, тем больше жира сжигаете. Можно вообще обойтись без углеводов, если вы почувствуете полное насыщение, поев овощей и белковой пищи. Не обязательно есть углеводы каждый день. Хорошо чередовать дни с относительно низким и относительно умеренным потреблением углеводов.
    Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактивными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнеплоды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква. Картофель, кукуруза, подорожник и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы. По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина.
    Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов являются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.
    Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи, так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто изобилуют фито элементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении свежих фруктов и овощей, следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной трапезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают, однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким содержанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами, в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.
    Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крахмалсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным
выбором. Иногда вы сможете побаловать себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизированных жиров. Они в любом случае приносят вред.
    Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:
    • рафинированный сахар;
    • кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов.
Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никогда не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крахмалосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вызвать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение продукции инсулина.
    Здоровые люди, которые постоянно потребляют натрий, не испытывают неприятных симптомов при некотором повышении его потребления. Те же, кто
обычно ограничивает себя в потреблении соли, а потом вдруг повышает ее потребление, как правило, страдают от задержки жидкости в организме.

    Цикл «Диеты воина» может иметь разные формы: можно, например, чередовать дни исключительного недоедания с днями, в которые вы сможете переедать. Можно также чередовать дни с высоким потреблением жиров и дни с высоким потреблением углеводов. Но если вы ставите целью сбросить вес, дни с высоким потреблением жиров будут, скорее всего, более для вас эффективны.
    В жизни всегда бывают моменты, когда вы слишком заняты, испытываете стресс, неважно себя чувствуете или участвуете в событиях, несовместимых с перееданием. Это хорошо. Вы можете в течение нескольких дней воздерживаться от еды, а потом возобновить обычный цикл. В этом состоит преимущество нашей программы. Прислушивайтесь к своим инстинктам. Если у вас возникает потребность в углеводах, возможно, вам необходимо удовлетворить свои энергетические потребности или просто успокоиться. Не отказывайте себе в потреблении продуктов любых групп. Вы можете также «сойти» с «Диеты воина», а потом снова к ней вернуться.

    Я убежден, что «Диета воина» является правильной альтернативой. Основанная на научных принципах, эпидемиологических данных и реальном жизненном опыте, она предлагает жизнеспособные решения, учитывающие критические элементы, которые отсутствуют в других схемах питания. Какой бы
противоречивой она ни казалась, она завоевала одобрение специалистов-медиков, научных работников, известных спортсменов, тренеров, военных инструкторов, солдат, полицейских и пожарных, а также простых мужчин и женщин всех возрастов и национальностей.
    Несмотря на все мужественные коннотации и ауру «мачо», окружающую «Диету воина», я убежден, что эта диета столь же хорошо может помогать женщинам.
    Жизнь есть борьба. Вы можете одержать в ней победу или потерпеть поражение. Для воина недостаточно просто выжить. Воины стремятся к победе. Однако, чтобы быть воином, необязательно нужна война. Все, что вам необходимо, это скрытый в глубинах вашего естества дух. Этот дух я называю инстинктом воина. Выпустив его на свободу, вы откроете для себя путь к хорошему здоровью и личному ощущению свободы. А слаще свободы нет ничего на свете."

Случайная диета

Диета Орниша

Дин Орниш прославился созданием уникальной диеты, которая направлена не только на снижение веса, но еще и на избавление от заболеваний сердечнососудистой системы. Диета Орниша научно и клинически обоснована лучше, чем другие рассматриваемые диеты. Похудательный эффект диеты Орниша не быстрий, но достаточно стабильный. Основные правила диеты Орниша. Что в тарелке? Группы продуктов по Орнишу. Типичное меню профилактики. Типичное меню лечения. Диета Орниша, основанная на данных многочисленных медицинских исследований, позволяет не только похудеть, не считая калории, но и укрепить здоровье. Читать подробнее

Диета на креветках

Те, кто очень любят морепродукты, наверняка обрадуются, узнав, что существует специальная диета на креветках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза креветок. Креветки – этот такой безопасный продукт, который можно давать даже детям, но всё же какие минусы? Как выбирать криветки? Диета на креветках. Яблочно-креветочная диета от Анны Семенович. Читать подробнее

Диета манекенщиц

Все известные модели и манекенщицы сохраняют свою стройную фигуру с помощью жесткой системы питания и регулярных физических упражнений. Если Вам не удастся похудеть до параметров стройных моделей и манекенщиц, ничего страшного, главное, Вы сможете стать стройной. Суть и правила питания манекенщиц. Диета манекенщиц на 3 дня. Диета моделей на 3-7 дней. Диета Хайди Клум. Диета Миранды Керр. Диета Клаудии Шиффер. Диета моделей на 7 дней. Диета ангела. Диета манекенщиц на 2 недели. Диета советских манекенщиц. Читать подробнее

Диета на морской капусте

Морская капуста присутствует в рационе прибрежных жителей с незапамятных времен. Польза морской капусты. Диета с морской капустой и морепродуктами. Диета с морской капустой и "белым" мясом. Читать подробнее

Диета на цветной капусте

Диета на цветной капусте экстремальна и эффективна. Если есть желание некоторым образом избавиться от лишних кило, опять же стоит вспомнить про цветную капусту. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Популярность растения обусловлена не только вкусовыми качествами, а и уникальным составом. Выбор и хранение цветной капусты. Трехдневная диета на варенной цветной капусте. Трехдневная диета на сырой цветной капусте. Диета с супом-пюре из цветной капусты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Пчелиный подмор для похудения

Об удивительных свойствах пчелиного подмора знают немногие, да и те зачастую считают его чем-то вроде знахарского снадобья, а лечение им долгое время считалось обманом. А испытали такой метод похудения ещё древние египтяне. Женщины, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, готовы съесть, выпить всё, что угодно, они хватаются за любую возможность и самые необычные рецепты, например, используют даже пчелиный подмор для похудения. Действительно, худеть нам предстоит за счет употребления хитозана, который содержится в твердом хитиновом покрове пчел. Но принимают желающие похудеть не «безликие» очищенные таблетки, а своеобразный «чай», настоянный на мертвых насекомых Кто бы как не относился к нетрадиционным способам борьбы с ожирением, но утверждают, что пчелиный подмор для похудения в домашних условиях - это хорошее действенное средство. Читать подробнее

Самый простой фитнес - ходьба

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации. К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес. Читать подробнее

Кому не рекомендуется худеть?

Большинству из нас хочется иметь стройную фигуру, покупать модные вещи, выглядеть спортивными и подтянутыми. Диетология готова нам в этом помочь: разнообразные концепции питания, рекомендации и даже чудодейственные таблетки. Беда в том, что повальное увлечение здоровым образом жизни и диетами зачастую оставляет в стороне очень важный вопрос: всем ли подходят такие режимы питания или же есть определенные группы людей, которым нельзя худеть? Далеко не каждому человеку можно снижать свой вес и придерживаться диеты для похудения. Поэтому сейчас мы рассмотрим ситуации, когда похудение категорически противопоказано. Итак, если вы, во что бы то ни стало, решили похудеть – спросите себя, а необходимо ли для вас это? Может быть, неувязка избыточного веса всего только надумана вами. Если вы отлично себя чувствуете, не стоит портить свое здоровье корректированием фигуры, подгоняя ее под эталоны. Читать подробнее

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT

За аббревиатурой HIIT скрывается название “High-Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Занятия с высоко интенсивной интервальной тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты, но они все чаще используется как наиболее эффективный способ борьбы за стройное тело и рельефную мускулатуру. Метод Вальдемара Гершлера. Фартлек. Протокол Табата. Метод Литтла-Гибала. Фит Микс. Турбулентный тренинг. Несколько различных типов интервальной тренировки, которые можете использовать. Рассмотрим как все это работает и какие преимущества для Вас. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft