Волюметрическая диета (Объемная диета)

Профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс явлется автором этой несложной, эффективной и очень популярной диеты, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры. Суть диеты. Группы продуктов по энергетической плотности. Как перейти на диету? Пример меню, согласно объемной диете. На этой диете можно без труда сидеть. Эта диета снижает вес эффективно.

    Профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс (Barbara Rolls), один из самых уважаемых в США специалистов по диетологии и проблеме ожирения разработала эту диету на основе многочисленных клинических наблюдении.
    Все ее основные принципы изложены в двух пособиях - "Волюметрический план питания" и "Волюметрический план контроля веса", где даются инструкции по определению плотности продуктов, сокращению ее в вашем рационе и правильных подходах для избавления от голода.

    В сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.  Барбара Роллс разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры.
    Роллс заметила, что каждый день человек съедает примерно одинаковый объем пищи. А вот калорийность день ото дня может меняться. Ее можно сократить до 800 ккал в день и даже не заметить этого, если правильно выбирать еду. Кушать при этом можно с аппетитом, как и раньше, главное, придерживаться списка рекомендованных блюд. Когда желудок заполнен, в мозг поступает сигнал о том, что пора остановиться.

    Суть диеты.
    Одинаковые по калорийности продукты обладают разной энергетической плотностью (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта. Скажем, два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. Но в первом случае вы насытитесь, а во втором лишь раздразните аппетит. Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки.
    По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже.
    Если в вашем меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, вы рискуете незаметно набрать лишний вес. Напротив, вводя в рацион блюда с низкой энергетической плотностью, вы можете даже увеличивать порции, снижая потребление калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.
    Запрещенных продуктов в этой диете практически нет, однако надо обязательно следить за количеством калорий в единице веса пищи.
    1 кг лишнего веса — это около 8 тыс. ккал. Минус 500–1000 ккал в день позволят вам терять по 0,5–1 кг в неделю. Не надо торопиться, если Вы худеете Вы более стремительно, то возможно теряете не жир, а мышечную массу. Поэтому не забывайте, что физическую активность тоже лучше увеличить, это позволит вам оставаться в прекрасной форме.
    Объемной диеты можно придерживаться всю жизнь — для достижения желаемого веса и поддержания стройной фигуры.

    Группы продуктов.
    Категория №1 (очень низкой плотности): некрахмалистые овощи и фрукты, ненасыщенный бульон, обезжиренное молоко. Это овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы.  Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий.
    Категория №2 (низкой плотности): крахмалистые овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо, хлопья для завтрака, бобовые  и блюда с низким содержанием жира. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.
    Категория №3 (средней плотности): мясо, пицца, сыр, картофель фри, хлеб, салатные заправки, пирожные и мороженое. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.
    Категория №4 (высокой плотности): крекеры, чипсы, печенье, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.
    Первая группа - еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Третья - то, что можно есть маленькими порциями. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Здесь действует обратный принцип. Если в еде калорий больше чем веса, ее нужно избегать.

    Как перейти на диету?
    1. Переходить на волюметрикс надо включить в свое меню побольше продуктов богатых на белок, клечатку, воду и снизив потребление жиров и еды с высокой энергетической плотностью.
    12-недельный план потери веса доктора Роллс научит вас, как адаптировать свой рацион к принципам волюметрической диеты, проведет вас через постепенные изменения, которые помогут потерять от 5 до 10 процентов веса. Никакие продукты не запрещаются, и не классифицируется как "хорошие" или "плохие". Вы просто научитесь выбирать больше таких продуктов, которыми вы сможете наслаждаться в больших количествах. Наличие свободы кушать больше поможет смягчить чувство лишения.
   Выбирать продукты можно из книг доктора Роллс, но несложно сорентироваться и пользуясь каталогом продуктов нашего сайта здесь. На диете вам предлагается питаться продуктами из первых двух категорий, сведя к минимуму продукты из 3 и 4 категории. Волюметрическая диета предоставляет возможность заменять высокоплотные продукты на менее плотные. Например, жареный картофель, который входит в 4-ую группу, предлагается заменять запеченным бататом (сладким картофелем) из 1-ой категории.
   Особое значение на волюметрической диете имеют продукты с высоким содержанием воды, так вода увеличивает их объем и вес не затрагивая калорийности. Супы ( содержащие 80-95% воды), овощи и фрукты (80-95%), йогурты (75%), да и макаронные изделия (65%), являются наиболее предпочтительными. Помимо этого в день женщины должны выпивать до восьми стаканов воды, а мужчины - до десяти.
    Вам также предлогается замену продуктов по органолептическим свойствам, например вместо хрустящих чипсов хрустящую морковь.
    Прежде всего Роллс советует исключить крекеры, чипсы, печенье, шоколад и карамель, пирожные и торты, сливочное масло. Существенно ограничить твердые и мягкие жырные сыры, орехи, растительные жиры и алкоголь.
    Если что-то из высокоплотных продуктов вам очень нравиться, вы можете это есть сделав уступку в другом. Раз в неделю правда можно побаловать мороженным или пиццей.
    Несколько практических советов:
    - Начинайте еду с супов и салатов.Эксперименты Роллс показали: если начать обед с супа (не более 150 ккал на порцию), в целом вы съедите на 20% меньше калорий, чем если обойдетесь без первого.
    - Добавляйте ломтики сырых овощей к сэндвичам и бутербродам, а тушеные — к гарнирам вроде гречки, риса и макарон. Чтобы снизить энергетическую плотность и увеличить порцию, идеально подойдут огурцы, помидоры, болгарский перец, листовая зелень и проростки.
    - Любой гарнир старайтесь заменять овощами или салатом, в крайнем случае, оставляйте не более 1/3 вашей обычной порции гарнира.
    - Сведите жир во время готовки к минимуму. Используйте сковороды с антипригарным покрытием, овощные бульоны и воду вместо растительного масла. Вместо майонеза и подсолнечного / сливочного масла выбирайте соусы с низким содержанием жира: сальсу, хрен, натуральный йогурт и сметану низкой жирности, горчицу, бальзамический уксус. Активнее используйте специи.
    - Не забудьте про здоровые жиры: омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, оливковом и льняном масле, грецких орехах.
    2. Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который бы мог контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов.
    Для худеющих женщин обычно суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600. Конкретно дла вас, можете опрелить суточную норму для сохраниния веса здесь и уменьшить ее на 15-20%. Не торопитесь - если сократите больше 500 кКал в сутки, можно замедлить метаболизм. В сайте можно вести и ваш дневник питания.
    3. Если вы используете объемную диету, старайтесь есть раз пять в день. Кушайте часто, но маленькими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.
    Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать 2 раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год “набегут” лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приёме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на её переработку будет тратить намного больше энергии.
    И еще, дробное питание позволить вам не растягивать лишне желудок, научитесь ест меньше.
    4. Подружитесь с кальцием! Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в своё меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать.  Недостаток кальция  можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в 1 литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.
    5. Добавьте в пищу волокна. Старайтесь кушать много клетчатки, которая заполняет желудок и создаёт в нём чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно метёлка. Часть высококалорийной пищи, поступаемая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Учёными подсчитано, что 1 грамм волокон может нейтрализовать 7 килокалорий. Получается, что добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество, – это бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.
    6. Поддержание веса по волюметрической диете представляет собой комбинацию из продолжения следования принципам питания этой диеты и регулярного выполнения упражнений.
    Доктор Роллс предлагает стратегии по увеличению количества шагов, которые вы совершаете ежедневно с использованием шагомера. Как минимум 5 раз в неделю, 30 минут в день необходимо уделять ходьбе.
    7. Необходимо вести дневник для того, чтобы продолжать записывать свою диету и выполняемые физические упражнения. Кроме того, следует следить за весом и вовремя предпринимать дополнительные действия по снижению веса, если вы начнете его набирать обратно.

    Вот пример меню на один день, согласно объемной диете:
    - Завтрак состоит из пшеничных отрубей (200 гр.), ягод, например черники (100 гр.), одного банана, а также однопроцентного молоко (200 мл).
    - На обед в меню можно включить такие блюда: табуле (100 мл), сэндвич из кайзеровской булочки с грибом в обжаренном виде, а также одну грушу.
    - Полдник включает лишь гроздь винограда.
    - А на ужин можно побаловать себя такими блюдами: филе курицы в обжаренном виде с овощным гарниром, коричневым рисом (2/3 стакана), фенхелем с салатом из листовой зелени (200 гр.) и на десерт клубникой (200 гр.)

    На этой диете можно без труда сидеть. Волюметрическая диета призвана способствовать насыщению. При  правильном следовании ей голод не должен ощущаться. Эта диета снижает вес эффективно. У диеты нет никаких серьезных противопоказаний и побочных эффектов, а также ограничений по возрасту. Ей могут следовать дети и подростки. Диета удобна для всех категорий с ограниченным питанием, в том числе вегетарианцев, с противопоказаниям по соли, непереносимостью глютена, приверженцев кошерной и халальной пищи, т.к. в ней отсутствуют ограничения по выбору продуктов.

 

Случайная диета

Яичная диета

Сотни тысяч людей, которые пожелали удостовериться, что яичная диета работает, сделали для себя величайшее открытие: она не только дает положительный результат, но и очень легко переносится, что является большой редкостью. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезны куриные яйца? Вред куриных яиц. Как покупать и сохранять свежие и качественные яйца? Принципы яичной диеты. Кратковременный вариант яичной диеты. Яичная диета на 3 дня. Яичная диета на неделю. Яичная диета 2 недели. Яичная диета на 4 недели или как ее называют еще, диета Магги, диета Усама Хамдий. Яично-апельсиновая диета. Читать подробнее

Диета Дюкана

Белковая диета Дюкана — одна из наиболее популярных систем похудения в наше время. Диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе. Суть диеты Дюкана. Первый этап (фаза) — «Атака». Вторая фаза диеты доктора Дюкана – «Чередование» («Круиз»). Третья фаза диеты Дюкана – «Закрепление». Четвёртая фаза — «Стабилизация» продолжается всю жизнь. Читать подробнее

Гороховая диета

Об эффективности гороховой диеты для похудения знал ещё Гиппократ. Как выбрать и хранить? Идея гороховой диеты заключается в том, что в сочетании с низкокалорийными продуктами, употребляемыми в течение дня, обязательно присутствуют блюда из гороха. Недельная гороховая диета. Диета на гороховой каше. Диета с зеленым горошком. Читать подробнее

Горчичная диета

Эта приправа известна человечеству не одну тысячу лет. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Горчицу полезно есть для аппетита, она расщепляет жиры и улучшает переваривание белковой пищи. Горчичная диета. Читать подробнее

Диета для фигуры «Груша»

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности: тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры; талия заметно выражена; плечи и грудь заметно уже бедер; если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах; соотношение объема талии и бедер менее 0,8. Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Но с другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Фитнес Зумба (Zumba)

Основателем зумбы является профессиональный хореограф Альберто “Бето” Перес из Колумбии. Зумба очень быстро стала популярной не только у себя на родине, но достигла небывалого успеха в Америке и Европе.Сегодня в мире наблюдается настоящий бум Zumba. Под ее ритмы занимаются в 125 странах. И Россия не исключение. Занятия зумбой напоминают танцевальную вечеринку. Ритмичность и энергичность движений, заимствованных из различных танцевальных направлений, таких как сальса, румба, меренга. Все движения выполняются на носочках с энергичным покачиванием бёдер. Зумба тонизирует мышечный тонус и снижает вес. Читать подробнее

Как повысить аппетит?

Хороший аппетит – признак отменного здоровья. Большинство людей не знают, как совладать с чрезмерным аппетитом, поэтому часто рассматривают проблему потери аппетита как нечто несерьезное и надуманное. Между тем снижение и потеря аппетита может быть симптомом серьезных заболеваний, а крайняя форма анорексии в запущенной форме может привести даже к летальному исходу. Кратковременное снижение аппетита – это еще не повод для беспокойства, но если оно продолжается более двух недель, то данное состояние может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для его функционирования, и ослабить вашу иммунную систему. Повышение аппетита может быть непростым делом, особенно если вы находите пищу непривлекательной или пытаетесь набрать вес. Но не волнуйтесь, используя природные средства, вы можете безопасно и эффективно повысить ваш аппетит. Читать подробнее

Велотренажер - верное средство для поддержания стройности и здоровья

Велотренажеры – самый популярный и доступный вид тренажеров. Занятия на велотренажерах прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Много различного спортивного оборудования «ежедневно» изобретается и появляется на рынке тренажеров, но какое нам подходить? Выбор велотренажера, отвечающего всем вашим пожеланиям относительно функциональности — это на самом деле не такая уж и сложная задача. Намного сложнее, проявив силу воли, не сдаться после первых тренировок, а продолжать заниматься дальше, совершенствуя свое тело. Не стоит путать прогулку на велосипеде с занятиями на велотренажере. Разница колоссальная. Во втором случае перед вами готовый спортивный снаряд, который можно использовать для различных фитнес-целей, варьировать нагрузку и составлять программу тренировок. Читать подробнее

Анатомия мышц груди (грудной клетки)

Мышцы груди (грудной клетки) составляет довольно большой процент мышц человека. Они, делятся на две группы: Мышцы-пришельцы покрывают снаружи грудную клетку, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы). Они являются у человека мощно развитыми и приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки. Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку. К мышцам груди относят грудобрюшную перегородку между грудной и брюшной полостями тела - диафрагму. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft