Яйца и яичный протеин
Многие бодибилдеры считают яйца и яичный протеин самыми лучшими. Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека. На сегодняшний день принято считать, что яичный белок лучше других усваивается в нашем организме. Таким образом – это эталон и любой другой белок оценивается относительно яичного протеина. Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно.
Яйца не одно десятилетие подвергаются несправедливой критике, тогда как на самом деле это один из самых здоровых продуктов питания в принципе.
Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека.
Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов) на 100 г съедобной части:
Белок Углеводы Жиры Вода
* Цельное куриное яйцо 12.9 0.7 11.2 75.20
* Яичный порошок 46.00 4.5 37.3 7.3
* Яичный белок 16.2 0.0 0.0 83.8
* Яичный желток 16.2 1.0 31.2 51.6
Одно большое вареное яйцо содержит:
• Витамин А: 6% от суточной нормы.
• Фолиевая кислота: 5% от суточной нормы.
• Витамин В5: 7% от суточной нормы.
• Витамин В12: 9% от суточной нормы.
• Витамин В2: 15% от суточной нормы.
• Фосфор: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
• Селен: 22% от суточной нормы.
• Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина Е, витамина К, витамина В6, кальция и цинка. Яйца также содержат различные микроэлементы, которые являются важными для здоровья.
О пользе яиц для здоровья можно так же сказать:
- Яйца с высоким содержанием холестерина, но они не оказывают отрицательного воздействия холестерина в крови. На самом деле, одно яйцо содержит 212 мг, это более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг. Важно иметь в виду, что уровень холестерина в рационе не обязательно поднимает уровень холестерина в крови. Печень производит большое количество холестерина, каждый день. Когда мы едим больше яиц, печень просто производит меньше холестерина, и, таким образом, выравнивает его содержание. Потребление яиц варьируется индивидуально. У 70% людей, яйца не повышают уровень холестерина вообще. У 30% (называемых "гипертоники»), яйца могут слегка поднять общий холестерин и холестерин ЛПНП. Потребление яиц последовательно приводит к повышению уровя HDL ("хорошего" холестерина), который связан с уменьшенным риском многих заболеваний.
Но вот при значительном потреблении яиц (а бодибилдеры порой съедают до двух десятков яиц в день) холестерин становится существенной проблемой. Чтобы ее избежать рекомендуется есть только яичный белок (тут мы уже говорим именно о белой составляющей яйца), выбрасывая желток. Это конечно расточительно, да и в желтке очень много полезных витаминов и аминокислот, но зато такой подход позволит вам брать от яиц только лучшее. Поэтому если яйца составляют значительную часть вашего суточного рациона то советуем вам не употреблять более 2-3 желтков в день. А вот белков можете употреблять сколько сочтете нужным.
- Яйца являются одними из лучших пищевых источников холина, питательное вещество, которое невероятно важно, но большинство людей не получают достаточное его количество.
- Яйца содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз.
- Яйца, обогащенные Омега-3, содержат значительное количество жирных кислот. Питание этим типом яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.
- Яйца содержа высокое количество белка, со всеми незаменимыми аминокислотами в правильных соотношениях, поэтому наши тела хорошо оснащены, чтобы в полной мере использовать в них белок.
- Яйца невероятно сытны и помогают вам похудеть.
Исследования ясно показывают, что употребление в пищу до 3 целых яиц в день абсолютно безопасно. Кроме всего прочего, они также дешевы, их легко приготовить, совместимы почти с любой пищей.
Стоит отметить, что употребление сырых яиц в больших количествах не рекомендуется. Это объясняется содержанием в них вещества (ингибитора), которое понижает скорость пищеварительных процессов. Также, авидин, входящий в состав желтка, активно соединяется с витамином H, в результате чего образуется не перевариваемый и не усваиваемый комплекс. Согласно многочисленным исследованиям, белок из сырых яиц усваивается примерно на 50-51 %, в то время, как белок яиц, сваренных вкрутую, усваивается практически на 91 %. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу лишь термически обработанные куриные яйца, ведь вышеупомянутый ингибитор разрушается при 700С, а активный витамин Н (биотин), при 800С, высвобождается из биотин-авидинового комплекса.
И еще - не обработанные должным образом яйца могут стать источником сальмонеллеза. Понятно, что употребление в пищу сырых яиц - дело рискованное. Для одного яйца риск может быть небольшой. Но при регулярном потреблении сырых яиц риск более чем реальный. Многие любители сырых яиц упирают на то, что они покупают на рынке деревенские яйца. Однако, несмотря на все заявления продавца, вы не знаете откуда на самом деле данный продукт. С частного подворья или обычной птицефабрики. Во-вторых, на частных подворьях антисанитарии намного больше, чем на промышленных объектах. И риск получить инфекцию от туда даже выше, чем при покупке продуктов в магазине. На фабриках яйца моют и обрабатывают зачастую антибиотиками. Да, кормление кур не то же самое, что у частников. Но зато после мойки вся зараза с большой вероятностью убивается. Можно смело есть вареные и жареные яйца. От термической обработки возбудитель действительно погибает.
На сегодняшний день принято считать, что яичный белок лучше других усваивается в нашем организме. Таким образом – это эталон и любой другой белок оценивается относительно яичного протеина. В данном случае обязательно нужно уточнить: белок цельных яиц, а не только яичного белка, который привыкли есть бодибилдеры. Хотя биологическая ценность и такого белка все еще достаточно высока.
В состав куриного яйца входят несколько различных белков. Так, желток состоит из семи различных белков (альбумин, овоглобулин, овомуцин, коальбумин, авидин, овомукоид, лизоцин), а белок куриных яиц – практически стопроцентный альбумин (овоальбумин).
Яичный белок является одним из лучших источников питательных веществ для спортсмена. Желтки обычно игнорируются из-за наличия в них жиров. По утверждениям многих специалистов, это совершенно зря. Меж тем, в них есть достаточное количество белка, а жиров всего лишь немного. И вот что интересно: 72% жиров яичного желтка - моно- либо полиненасыщенные, то есть, совсем не вредные. Так что полностью отказываться от желтков не стоит.
Главная ценность яичного белка – это его высокая усвояемость близкая к 100%. Так же, в отличии от молочных продуктов, яичный белок отлично переносится почти всеми людьми без исключения и часто используется как диетическая пища. А низкое содержание жиров и углеводов делают его незаменимым элементом диет для похудания.
Способы приготовления яичного белка:
• Если вы все же очень хотите попробовать сырых яиц, то попробуйте воспользоваться аэрогрилем. Разогрев его до 280 градусов на высокой скорости за пару минут инфекция на скорлупе должна быть уничтожена. При этом яйцо не успеет пропечься полностью.
• Варка. Самый распространенный и наилучший способ. Не вызывает разрушение яичного белка, сохраняет его пищевую ценность и вкусовые качества. Отлично воспринимается организмом. При помещении яиц в кипящую воду на 1-2 минуты бациллы сальмонеллы будут уничтожены, а яйцо сохранит все свои полезные свойства.
• Жарка. Крайне нежелательный способ приготовления. При высоких температурах яичный белок денатурирует – его структура серьезно нарушается, теряется пищевая ценность и польза. К тому же при жарке вместе с яйцом в организм попадают масла, несущие в себе канцерогены и иные вредные печени и пищеварительной системе вещества.
Для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав яичных белков, нам стоит на десяток белков добавлять 2 желтка.
Использование яичного белка в спортивном питании - яичный протеин.
Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Яичный белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в получившуюся смесь включают и яичный желток, хотя в большинстве добавок используется только белок (его еще называют яичным альбумином).
Свойства яичного протеина:
• Из плюсов протеина можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными).
• Яичный протеин стимулирует рост мышц за счет ускорения синтеза протеина в мышцах, что подтверждено в университетских исследованиях. Это обусловлено высокой концентрацией аминокислоты лейцин (около 9%). Лейцин – это одна из главных аминокислот, отвечающих за стимулирование синтеза мышечного протеина после еды. Влияние яичного протеина на спортивные результаты: улучшает время восстановления после тренировки, положительно влияет на силовые показатели спортсменов.
• Яичный протеин – это эффективный качественный протеин с КЭП (коэффициентов эффективности протеина) 3,8. Это один из самых показателей КЭП среди всех источников. Это важно для организма, поскольку, чем выше КЭП, тем лучше организм может использовать белок.
• Яичный протеин также имеет высокую скорость усвоения 1,5-3 часа. Благодаря содержанию аминокислот в яичном протеине, ваш организм получает важнейший стимул для производства гормонов.
• После приема яичного протеина возникает чувство насыщения и снижается потребление пищи в ближайшие часы. Таким образом, яичный протеин поможет людям, которые стремятся избавиться от лишних килограмм, но не хотят при этом изнывать от постоянного чувства голода.
• Яичный протеин может выручить людей с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. В нем почти столько же лейцина, сколько в сывороточном протеине . Подходит яичный протеин и вегетарианцам.
• К тому же и приготовить коктейль из яичного протеина легко. Ведь выпить коктейль гораздо легче, чем съесть полдесятка яиц. И хотя яичный протеин кажется дороговатым, все же он гораздо дешевле натуральных яиц по тому же содержанию биологической ценности.
Минусы яичного протеина:
Как и практически со всеми протеиновыми добавками, на яйца бывает аллергия. Если это касается вас, вы очень быстро это поймете. Среди симптомов – такие неприятные последствия, как газы, вздутие, понос и вообще расстройство ЖКТ. Кроме того, яичный протеин делает газы более зловонными из-за высокого содержания серы.
Весьма специфический вкус любых яичных протеинов. Характерная горчинка способна заставить скривить лицо даже самого непридирчивого к вкусу атлета. Некоторые производители перебивают яичный вкус мощными ароматизаторами, но вряд ли это можно считать плюсом. Т.к. и состав получает ненужные углеводы и жиры, да и цену протеина увеличивает значительно.
Яичный протеин сильно пенится. Это добавляет определенный дискомфорт при его приготовлении. Приходится или смешивать его с другим белком или, что лучше, готовить протеиновый коктейль заранее, чтобы он успел отстояться.
Цена яичного протеина, увы, ощутимо выше, чем у молочных аналогов. А учитывая, что у молочных протеинов еще и вкус намного лучше то многие спортсмены предпочитают закрывать глаза на лучшую пищевую ценность яиц.
Как принимать яичный протеин?
Норма потребления яичного протеина зависит от множества факторов, в частности, от массы тела, количества белка в ежедневном рационе, от того, принимаете вы один лишь яичный альбумин или используете и другие протеиновые комплексы. Поскольку яичный протеин богат лейцином, для максимального мышечного роста вам не придется принимать его в таких количествах, как иные протеиновые добавки.
Допустим, вы весите 100 кг и принимаете только яичный протеин. Для предельной стимуляции мышечного роста и достижения максимальных результатов вам хватит 30-40 г. Чтобы добиться аналогичного эффекта от соевого белка, скорее всего, придется увеличить дозу до 50 г.
Принимать яичный белок можно в любое время суток. Многие по понятным причинам предпочитают яичный протеин до и после тренировки. Доказано экспериментальным путем, что после тренировочной сессии даже 5 г яичного протеина стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные процессы. Однако оптимальный результат обеспечивает прием препарата в дозировке от 20 до 40 г.
Проще всего яичный протеин принимать в виде коктейля. Рецепт прост: берем 2 полные столовые ложки порошка и смешиваем с 180 – 200 мл воды, сока или молока.
В итоге можно сказать, что яичный протеин – невероятно качественный продукт по доступной цене, обладающий массой достоинств, сопряженных с бодибилдингом и общим состоянием здоровья. Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Яичный протеин полезен для ежедневных действий организма. Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно.
Диета на цветной капусте
Макаронная диета
Ананасовая диета
Арбузная диета
Куриная диета
