Энергетическая ценность (калорийность). Пищевая ценность. Суточная потребность в калориях

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калория - определение. Пищевая ценность продукта. Энергетическая ценность основных компонентов продуктов питания. Суточная потребность в калориях для взрослого человека. Как рассчитать нужные калории? Метод Миффлина – Сан Жеора (Маффина-Джеора ) для определения суточной нормы калорий. Метод Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий. Метод Кетча-МакАрдла для определения суточной нормы калорий. Как подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели?


    Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта (1000 кал = 1 ккал, 1 кал ≈ 4,1855 Дж).
    Калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па.
    Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.
    Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают.
    Пищевая ценность продукта — это содержание в нём углеводов, жиров и белков из расчёта на 100 грамм продукта.

Энергетическая ценность основных компонентов продуктов питания
Компонент пищи      Энергетическая ценность  Энергетическая ценность
                         кДж/г                     ккал/г
Жиры                       39                       9,3
Алкоголь                   26                       7,1
Белки                      16                       3,8
Углеводы                   17                       4,1
Карбоновые кислоты         9                        2,2
(лимонная кислота и др.)
Многоатомные спирты        10                       2,4
(глицерин, подсластители)

    Для практических расчетов пользуются округление стоимости: белки - 1г=4 ккал , углеводы - 1г=4 ккал , жиры - 1г=9 ккал.

   Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.
    Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».
    Утверждения могут быть примерно:

Компонент        Утверждение   Условия
Энергия          Низко         40 килокалорий (170 кДж) на 100 г        
                               (твердого вещества)
                               или 20 килокалорий (80 кДж) на 100 мл
                               (жидкости)
                 Свободно      4 килокалории на 100 мл (жидкости)
Жир              Низко         3 г на 100 г (твердого вещества)
                               или 1,5 г на 100 мл (жидкости)
                 Свободно      0,5 г на 100 г (твердого вещества)
                               или 0,5 г на 100 мл (жидкости)
Сахар            Свободно      0,5 г на 100 г (твердого вещества)
                               или 0,5 г на 100 мл (жидкости)
Белок            Источник      не меньше чем 10% NRV на 100 г (твердого
                               вещества)
                               или не меньше чем 5% NRV на 100 мл
                               (жидкости)

    В расчетах должны использоваться следующие данные (Nutrient Reference Values — NRV).
    Иногда информация является недостаточной либо некорректной преднамеренно со стороны коммерсантов. Рекомендуем посмотреть в разделе "Поваренная книга" нашего сайта и сориентироваться.  

    Суточная потребность в калориях для взрослого человека
    Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.  
    Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат:
    I группа - работники преимущественно умственного труда
    II группа -  работники легкого физического труда
    III группа - работники среднего по тяжести физического труда
    IV группа - работники тяжелого физического труда
    V группа - работники особо тяжелого физического труда.
Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице ниже:

Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека
группа  коэффициент возраст   энергия  белки  жиры  углеводы
        физической  годы      ккал       г      г     г
        активности
мужчины
I       1,4         18-29     2450       72     81    358
                    30-39     2300       68     77    335
                    40-59     2100       65     70    303
II      1,6         18-29     2800       80     93    411
                    30-39     2650       77     88    387
                    40-59     2500       72     83    366
III     1,9         18-29     3300       94     110   484
                    30-39     3150       89     105   462
                    49-59     2950       84     98    432
IV      2,2         18-29     3850       108    128   565
                    30-39     3600       102    120   528
                    40-59     3400       96     113   499
V       2,5         18-29     4200       117    154   586
                    30-39     3950       111    144   550
                    40-59     3750       104    137   524
женщины
I       1,4         18-29     2000       61     67    289
                    30-39     1900       59     63    274
                    40-59     1800       58     60    257
II      1,6         18-29     2200       76     87    387
                    30-39     2150       65     72    311
                    40-59     2100       63     70    305
III     1,9         18-29     2600       76     87    378
                    30-39     2500       74     85    372
                    40-59     2500       72     83    366
IV      2,2         18-29     3050       87     102   462
                    30-39     2950       84     98    432
                    40-59     2850                    417

    Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Для диет и спортсменов, во время беременности или болезни рекомендуются (конкретно для каждого случая) иные соотношения.
     Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

    Как рассчитать нужные калории?
    Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.
    Основные факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя, это:
    Возраст (полных лет)– детям необходимо больше энергии, так как они растут, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;
    • Пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);
    • Рост и вес (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);
    • Мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно). Кроме того базовое количество калорий (количество калорий, которое необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, беременный или растущий организм), гормонального фона.
     1. Необходимо определить основной (базовый) обмен веществ (ВОО, англ. BMR) – это тот обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов. Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО. При расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы.
    * Формула Харриса-Бенедикта.
    Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict).
    Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена учеными А.М. Роза (Roza A.M.) и Ш.М. Шизгал (Shizgal H.M.) в 1984 году.
    В настоящее время формула Харриса-Бенедикта точна в основном по отношению к людям, ведущим физически активный образ жизни. Именно эта формула рекомендована Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ).
    Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы)

    * Формула Миффлина – Сан Жеора (Маффина-Джеора ).
    Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
    Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5

    Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла, которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.
    * Формула Кетча-МакАрдла
    Чтобы вычислить "сухую" мышечную массу тела (ММТ), необходимо сначала определить процент жира в организме. Как это сделать можете почитать в специальных статьях в разделе "Фитнес".
     Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
ВОО (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
    2. Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта, по формуле Маффина-Джеора или по формуле Кетча-МакАрдла величину основного обмена веществ (ВОО), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.
    Необходимо определить коэффициент физической активности (К):
    • Сидячий образ жизни. Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
    • Небольшая активность. Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
    • Умеренная активность. Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
    • Средная активность - К = 1.55
    • Высокая активность. Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
    • Очень высокая активность. Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
    • Экстремальная активность. Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9
    Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи. Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.
    Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.
    Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес. Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
    Если не хочеться расчитать все это, софтуер нашего сайта поможет Вам. Введите свои данные в разделе "Диета", "Новый замер тела" и получите результат.

    Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
    Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
    Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц.
    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но увы, без занятий спортом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Увеличение количества потребляемых калорий на 300-500 ккал, или на 15-20% от СПК – очень хорошее начало.

 


Случайная диета

Программа питания для спортсмена эндоморфа

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. Если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. Без специальной диеты здесь не обойтись. Читать подробнее

Гороховая диета

Об эффективности гороховой диеты для похудения знал ещё Гиппократ. Как выбрать и хранить? Идея гороховой диеты заключается в том, что в сочетании с низкокалорийными продуктами, употребляемыми в течение дня, обязательно присутствуют блюда из гороха. Недельная гороховая диета. Диета на гороховой каше. Диета с зеленым горошком. Читать подробнее

Банановая диета

Банановая диета - вкусно и полезно. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) . Кому рекомендуется и кому противопоказна диета? Скрупулезно выбирайте фрукты на рынке. Утренная банановая диета. Банановая щадящая диета. Банановая строгая диета. Бананово-молочная щадящая диета. Бананово-молочная строгая диета. Творожно-банановая диета. Выход из диеты и закрепление результатов. Читать подробнее

Белковая диета

Белковая диета признается сегодня одной из наиболее эффективных методик похудения. Суть белковой диеты. Физиологические потребности белков. Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Примерны блюда белкового рациона. Принципы белковой диеты. Белковая диета на 7 дней. Белковая диета на 14 дней. Белковая диета на 25 дней. Фруктово-белковая диета на 5 дней. Фруктово-белковая диета на 14 дней. Английская белково-овощная диета на 21 день. Белково-овощная диета на 20 дней. Читать подробнее

Суповая диета

Суповая диета известна своим эффектом: всего за неделю можно потерять от 5 до 8 килограммов! Общие принципы суповой диеты. Меню суповой диеты. На выбор рецепты «волшебного» супчика - суп для похудения доктора Митчелла, боннский суп и другие. Финская суповая диета. Суповая диета на разные виды суп. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Как определить тип фигуры? Сделайте упор на преимущества!

Рассмотрим самые популярные типизаций фигуры, которые должны помочь выбрать "правильные" и подходящие для индивидуальной фигуры спорт, диету, покрой и др. Все женщины разные, с индивидуальными особенностями. Зачастую женщины хорошо осознают недостатки своей фигуры и тщательно маскируют их. При этом многие забывают, что женская фигура не может состоять только из недостатков. Ищите ваши прекрасные стороны, они у вас есть! Грудь? Ноги? Талия? Шея? Не забывайте, что любая часть женского тела может притягивать внимание, если ее искусно подчеркнуть Читать подробнее

Феноменальная сила Железного Самсона

Несколько десятилетий с цирковых афиш многих стран не сходило его имя. Удивителен был репертуар его силовых номеров: он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке; ловил руками 90–килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с расстояния 8 метров; отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами; лёжа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами... В 1938 году в Шеффилде на глазах собравшейся толпы его переехал груженный углем грузовик. Самсон встал и, улыбаясь, раскланялся перед зрителями. Откудя взялся и какие тайны этого феномена? Читать подробнее

Мочегонные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Периодически принимайте отвары из мочегонных лекарственных сборов, которые обладают и легким слабительным действием. Они усиливают выведение жидкости из жировых отложений и шлаков. Читать подробнее

Ошибки при диетах

Желание похудеть знакомо всем нам. Однако как это правильно сделать и не нанести при этом вреда своему здоровью, знает, увы, не каждый. На ошибках учатся. Однако если дело касается питания, лучше сразу учесть возможные риски и узнать всё о самых распространенных заблуждениях на пути к стройной фигуре. Предупрежден – значит вооружен. Незначительные ошибки во время похудания могут перечеркнуть все ваши усилия и надежды, на чтобы вновь надеть ваши любимые джинсы или платье. И если во время диеты ваш вес перестал уменьшаться или даже увеличился, то, скорее всего, вы совершаете одну или несколько ошибок во время похудения. Давайте же рассмотрим каждую из них. Для многих девушек похудение – это постоянное сидение на диетах. Пару недель дамы жутко себя ограничивают, зато потом накидываются на еду с бешеной скоростью. Поначалу такие шаги приносят свои плоды, но потом лишние килограммы снова возвращаются. И это, главная ошибка всех худеющих. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft