Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев.


    Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

    Суть бегового теста Купера.
    Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный беговой тест, предложенный К. Купером. С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
    В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет. Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека. Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.
    Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела. Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют. Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.
    Для прохождения теста Купера, необходимо не только хорошенько подготовиться, но и соответственно размяться. В ходе разминки необходимо подготовить сердце и мышцы к интенсивной работе. Особенно это важно для тех, кому больше 40 лет.
    Сам Кеннет Купер советует в первую очередь хорошенько растянуть мышцы. Для этого можно сделать наклоны, коснуться стоп кончиками пальцев, повытягиваться вверх. Каждое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты. Далее можно сложить руки в замок и завести их максимально за голову, пытаясь дотянуться до лопаток. Растяжка должна хорошенько разогреть мышцы рук, ног и спины. После этого несколько раз поднимитесь без помощи рук из положения лежа на спине. Неплохо сделать и несколько отжиманий.
    Теперь пройдитесь по кругу стадиона в быстром темпе. Далее чередуйте по 15 секунд ходьбы и бега. После чего пробегите круг в медленном темпе.
    Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.
    Приступая к сдаче теста, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте переутомления. Ведь тест Купера — это не экзамен, а проверка вашего организма.
    Завершив сдачу теста, не следует сразу же останавливаться и, тем более, падать на лавочку. В этом случае у вас может появиться головокружение, тошнота и даже резко подскочить артериальное давление. Вместо этого пройдитесь еще минут пять в среднем темпе, постепенно его замедляя. А отправившись в раздевалку, ни в коем случае сразу не принимайте горячий или холодный душ, сауну или парную. Сперва хорошо «остыньте», и только потом приступайте к водным процедурам.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 2,1      меньше 1,95       меньше 1,9
Плохо               2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворительно   2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Хорошо              2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превосходно         больше 3,0      больше 2,8        больше 2,7

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,8      меньше 1,65       меньше 1,4
Плохо               1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворительно   2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Хорошо              2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превосходно         больше 2,6      больше 2,5        больше 2,4

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 1,6      меньше 1,55       меньше 1,5
Плохо               1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворительно   1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Хорошо              2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превосходно         больше 2,4      больше 2,3        больше 2,2

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,4      меньше 1,35       меньше 1,25
Плохо               1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворительно   1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Хорошо              1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превосходно         больше 2,1      больше 2,0        больше 1,9

    Иногда бывает трудно измерить пробеганное расстояние. В этом случае можно измерить время за которое спортсмен может пробежать расстояние 2,4 км. и учитывьть результат по эквивалентной таблице для теста Купера (для мужчин):

Оценка                 Время в минутах для пробегания 2,4 км
физической                        Возраст, лет
подготовленности   до 30        30-49        40-49        50 и старше
Очень плохо        больше 16:30 больше 17:30 больше 18:30 больше 19:00
Плохо              14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворительно  12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Хорошо             10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            меньше 10:10 меньше 11:00 меньше 11:30 меньше 12:00

    12-минутный тест плавания
    Этот тест оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 450      меньше 350        меньше 325
Плохо               450-550         350-450           325-400
Удовлетворительно   550-650         450-550           400-500
Хорошо              650-725         440-650           500-600
Отлично             больше 725      больше 650        больше 600

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 275      меньше 325        меньше 225
Плохо               275-350         225-325           225-275
Удовлетворительно   350-450         325-400           275-350
Хорошо              450-550         400-500           359-450
Отлично             больше 550      больше 500        больше 450

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 350      меньше 275        меньше 225
Плохо               350-450         275-350           225-325
Удовлетворительно   450-550         350-450           325-400
Хорошо              550-650         450-550           400-500
Отлично             больше 650      больше 550        больше 500

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 175      меньше 150        меньше 150
Плохо               175-275         150-225           150-175
Удовлетворительно   275-350         225-325           175-275
Хорошо              350-450         325-400           275-350
Отлично             больше 450      больше 400        больше 350

    12-минутный тест езды на велосипеде.
    Этот тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера:

Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин езды
физической                     Возраст, лет
подготовленности      Девушки        Женщины       Женщины  
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <2800          <2400         <2000  
Плохая                2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворительная    4200-6000      4000-5500     3500-5200
Хорошая               6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отличная              >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мужчины       Мужчины
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <4200          <4000         <3600
Плохая                4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворительная    6000-7500      5500-7100     5100-6700
Хорошая               7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отличная              >9200          >8800         >8400

    Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним. Кроме этого, тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца.

    Для профессионалов.
    Как уже говорили, существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Цель данного теста — проверка силовой выносливости.
    Желаете себя испытать? Тогда имейте в виду, что все упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой, и только в отжиманиях разрешается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях. Засекаем время и выполняем 4 цикла ниже описанного комплекса упражнений:
    1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
    2. Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа.
    3. Переворачиваемся на спину и делаем 10 упражнения на пресс — либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям (отрыв поясницы обязателен!).
    4. 10 раз выпрыгиваем из полного приседа либо выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом.
    А теперь подобьем итог. Если вы уложились в 3 минуты — у вас отличный результат! Если четыре цикла у вас заняли 3.30 — хорошо. Если у вас ушло 4 минуты — ваш результат удовлетворительный. Если для четырех повторений данного комплекса вам понадобилось больше 4 минут — спецназ вам не светит. Так что есть к чему стремиться!

 


Случайная диета

Диета на чайном грибе

Китайцы называли его эликсиром здоровья и бессмертия. Сегодня чайный гриб культивируется по всему миру. Способ приготовления комбучи. Основные свойства гриба. Настой чайного гриба (чайный квас) сам по себе фактически не имеет никаких противопоказаний к применению. Но некоторые рекомендации по применению чайного гиба все же имеются. Правила диеты на чайном грибе. Читать подробнее

Оптимальное питание для женщин, занимающихся спортом

Серьезные намерения заняться спортом включают в себя не только избавление от вредных привычек и смену привычного режима будней, но и организацию собственного рациона спортивного питания, ведь без него добиться результатов в спорте будет намного сложнее. Не секрет, что для формирования красивого тела необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать определенную диету. Тем, кто занимается спортом, необходимо ежедневно пополнять запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в организме. В последнее время очень многие женщины занимается бегом, фитнесом и другими видами спорта для поддержания себя в форме, т.е., по большому счёту, – физкультурой. И здесь не лишним было бы напомнить об основных принципах формирования диет спортсменов. Эти принципы помогут не только сохранить здоровье, но и усилить положительные факторы физических нагрузок, т.е. сохранить достигнутые результаты. Читать подробнее

Медовая диета

Хотите сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, но при этом не хотите отказываться от сладкого? Скорее всего, вам нужна вкусная и эффективная медовая диета для похудения. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) пчелинного меда. Как выбрать хороший мед? Секреты медовой диеты. Медовая диета на 6 дней. Медовая диета на 14 дней. Медовая диета от Валерии. Яично-медовая диета. Медовая диета для ленивых. Жесткая лимонно-медовая диета. Классическая лимонно-медовая диета. Яблочно-медовая диета. Медово — рисовая диета. Читать подробнее

Капустная диета

Капусту можно считать эффективным средством для похудения. Наиболее привычны для нас считаются только семь сортов капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская, пекинская. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как правильно выбрать капусту? Капустная диета для похудения является на сегодняшний день одной из самых популярных систем для сброса веса. Классическая капустная диета. Диета для похудения на основе капустного супа. Капустная диета на 3 дня. Быстрая капустная диета. Месячная капустная диета для похудения. Читать подробнее

Диета на сметане

С целью уменьшения лишнего веса многие ведущие диетологи мира рекомендуют сметанную диету. Сметана – это исконно русский молочный продукт, приготавливаемый из сливок с последующим молочнокислым брожением. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза и вред сметаны. Как выбирать сметану? Диета на сметане. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT

За аббревиатурой HIIT скрывается название “High-Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Занятия с высоко интенсивной интервальной тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты, но они все чаще используется как наиболее эффективный способ борьбы за стройное тело и рельефную мускулатуру. Метод Вальдемара Гершлера. Фартлек. Протокол Табата. Метод Литтла-Гибала. Фит Микс. Турбулентный тренинг. Несколько различных типов интервальной тренировки, которые можете использовать. Рассмотрим как все это работает и какие преимущества для Вас. Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 2

В последние годы мужчины стали буквально одержимы приемом витаминов и других полезных добавок к пище. Так, 38 процентов представителей сильного пола регулярно принимают витаминные комплексы и БАДы. Женщин они еще не догнали – почти половина (46%) представительниц слабого пола ежедневно принимают «волшебные капсулы». Все верят в силу витаминов и начинают принимать их в периоды ослабления организма и общего переутомления. Также витамины кажутся многим панацеей от старости. Рассмотрим подробно каково значение каждого витамина и минерала, нормы потребления и как они взаимодейстуют между собой. Читать подробнее

Содовые ванны для похудения

Один из известных народных способов борьбы с лишним весом — содовые ванны для похудения, отзывы приписывают им способность избавить тело от 2 килограммов всего за 20 минут. Но как происходит этот «сброс массы»? Насколько он безопасен и можно ли вообще к нему обращаться? Система похудения с помощью соды разработана не так давно, но нашла большое число поклонников. Это понятно - большинство желающих похудеть любят простые и доступные способы и быстрый результат. Как известно, водные процедуры благотворно влияют на организм. Можно ли использовать их для того, чтобы сбросить вес? Конечно, да! Но просто теплая вода не очень поможет в таком непростом деле. А вот содовые ванны могут оказать весьма значительный эффект - утверждают сторонники этих процедур. Лишние сантиметры на бедрах и животе тают буквально на глазах! Кожа становится гладкой, ровной, без малейших признаков «апельсиновой корки». Давайте разберемся, так ли это на самом деле, и если так - то насколько это эффективно. Читать подробнее

Как повысить аппетит?

Хороший аппетит – признак отменного здоровья. Большинство людей не знают, как совладать с чрезмерным аппетитом, поэтому часто рассматривают проблему потери аппетита как нечто несерьезное и надуманное. Между тем снижение и потеря аппетита может быть симптомом серьезных заболеваний, а крайняя форма анорексии в запущенной форме может привести даже к летальному исходу. Кратковременное снижение аппетита – это еще не повод для беспокойства, но если оно продолжается более двух недель, то данное состояние может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для его функционирования, и ослабить вашу иммунную систему. Повышение аппетита может быть непростым делом, особенно если вы находите пищу непривлекательной или пытаетесь набрать вес. Но не волнуйтесь, используя природные средства, вы можете безопасно и эффективно повысить ваш аппетит. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft