Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев.


    Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

    Суть бегового теста Купера.
    Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный беговой тест, предложенный К. Купером. С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
    В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет. Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека. Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.
    Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела. Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют. Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.
    Для прохождения теста Купера, необходимо не только хорошенько подготовиться, но и соответственно размяться. В ходе разминки необходимо подготовить сердце и мышцы к интенсивной работе. Особенно это важно для тех, кому больше 40 лет.
    Сам Кеннет Купер советует в первую очередь хорошенько растянуть мышцы. Для этого можно сделать наклоны, коснуться стоп кончиками пальцев, повытягиваться вверх. Каждое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты. Далее можно сложить руки в замок и завести их максимально за голову, пытаясь дотянуться до лопаток. Растяжка должна хорошенько разогреть мышцы рук, ног и спины. После этого несколько раз поднимитесь без помощи рук из положения лежа на спине. Неплохо сделать и несколько отжиманий.
    Теперь пройдитесь по кругу стадиона в быстром темпе. Далее чередуйте по 15 секунд ходьбы и бега. После чего пробегите круг в медленном темпе.
    Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.
    Приступая к сдаче теста, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте переутомления. Ведь тест Купера — это не экзамен, а проверка вашего организма.
    Завершив сдачу теста, не следует сразу же останавливаться и, тем более, падать на лавочку. В этом случае у вас может появиться головокружение, тошнота и даже резко подскочить артериальное давление. Вместо этого пройдитесь еще минут пять в среднем темпе, постепенно его замедляя. А отправившись в раздевалку, ни в коем случае сразу не принимайте горячий или холодный душ, сауну или парную. Сперва хорошо «остыньте», и только потом приступайте к водным процедурам.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 2,1      меньше 1,95       меньше 1,9
Плохо               2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворительно   2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Хорошо              2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превосходно         больше 3,0      больше 2,8        больше 2,7

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,8      меньше 1,65       меньше 1,4
Плохо               1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворительно   2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Хорошо              2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превосходно         больше 2,6      больше 2,5        больше 2,4

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 1,6      меньше 1,55       меньше 1,5
Плохо               1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворительно   1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Хорошо              2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превосходно         больше 2,4      больше 2,3        больше 2,2

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,4      меньше 1,35       меньше 1,25
Плохо               1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворительно   1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Хорошо              1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превосходно         больше 2,1      больше 2,0        больше 1,9

    Иногда бывает трудно измерить пробеганное расстояние. В этом случае можно измерить время за которое спортсмен может пробежать расстояние 2,4 км. и учитывьть результат по эквивалентной таблице для теста Купера (для мужчин):

Оценка                 Время в минутах для пробегания 2,4 км
физической                        Возраст, лет
подготовленности   до 30        30-49        40-49        50 и старше
Очень плохо        больше 16:30 больше 17:30 больше 18:30 больше 19:00
Плохо              14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворительно  12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Хорошо             10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            меньше 10:10 меньше 11:00 меньше 11:30 меньше 12:00

    12-минутный тест плавания
    Этот тест оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 450      меньше 350        меньше 325
Плохо               450-550         350-450           325-400
Удовлетворительно   550-650         450-550           400-500
Хорошо              650-725         440-650           500-600
Отлично             больше 725      больше 650        больше 600

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 275      меньше 325        меньше 225
Плохо               275-350         225-325           225-275
Удовлетворительно   350-450         325-400           275-350
Хорошо              450-550         400-500           359-450
Отлично             больше 550      больше 500        больше 450

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 350      меньше 275        меньше 225
Плохо               350-450         275-350           225-325
Удовлетворительно   450-550         350-450           325-400
Хорошо              550-650         450-550           400-500
Отлично             больше 650      больше 550        больше 500

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 175      меньше 150        меньше 150
Плохо               175-275         150-225           150-175
Удовлетворительно   275-350         225-325           175-275
Хорошо              350-450         325-400           275-350
Отлично             больше 450      больше 400        больше 350

    12-минутный тест езды на велосипеде.
    Этот тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера:

Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин езды
физической                     Возраст, лет
подготовленности      Девушки        Женщины       Женщины  
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <2800          <2400         <2000  
Плохая                2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворительная    4200-6000      4000-5500     3500-5200
Хорошая               6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отличная              >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мужчины       Мужчины
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <4200          <4000         <3600
Плохая                4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворительная    6000-7500      5500-7100     5100-6700
Хорошая               7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отличная              >9200          >8800         >8400

    Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним. Кроме этого, тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца.

    Для профессионалов.
    Как уже говорили, существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Цель данного теста — проверка силовой выносливости.
    Желаете себя испытать? Тогда имейте в виду, что все упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой, и только в отжиманиях разрешается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях. Засекаем время и выполняем 4 цикла ниже описанного комплекса упражнений:
    1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
    2. Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа.
    3. Переворачиваемся на спину и делаем 10 упражнения на пресс — либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям (отрыв поясницы обязателен!).
    4. 10 раз выпрыгиваем из полного приседа либо выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом.
    А теперь подобьем итог. Если вы уложились в 3 минуты — у вас отличный результат! Если четыре цикла у вас заняли 3.30 — хорошо. Если у вас ушло 4 минуты — ваш результат удовлетворительный. Если для четырех повторений данного комплекса вам понадобилось больше 4 минут — спецназ вам не светит. Так что есть к чему стремиться!

 


Случайная диета

Диета по группе крови

Автором диеты по группе крови принято считать американского врача-натуропата Питера Д'Адамо. В своей теории Питер Д'Адамо опирался и на эволюционную теорию разделения крови на группы, разработанную американским иммунохимиком Уильямом Бойдом. Группа крови I (О): «Охотник». Группа крови II (A): «Земледелец». Группа крови III (B): «Кочевник». Группа крови IV (AB): «Загадка». Списк продуктов для диеты по группе крови - полезные продукты, нейтральные продукты и нежелательные продукты. Придерживаться такой диеты не сложно. Методика Питера Д' Адамо с момента своей первой публикации провоцирует научные споры. Диета по группе крови успела найти сотни тысяч поклонников по всему свету. Читать подробнее

Диета на чайном грибе

Китайцы называли его эликсиром здоровья и бессмертия. Сегодня чайный гриб культивируется по всему миру. Способ приготовления комбучи. Основные свойства гриба. Настой чайного гриба (чайный квас) сам по себе фактически не имеет никаких противопоказаний к применению. Но некоторые рекомендации по применению чайного гиба все же имеются. Правила диеты на чайном грибе. Читать подробнее

Тыквенная диета

Королева осени тыква по содержанию целебных веществ превосходит многие другие овощи. С помощью тыквенного меню ты не только распрощаешься с лишними килограммами, но и поправишь здоровье! Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать тыкву? Тыквенная диета на выходных. Тыквенная диета на три дня. Тыквенная диета на 5 дней. Тыквенная диета на 12 дней. Читать подробнее

Диета на кураге

Если заменить все сладкие блюда курагой, то можно «убить двух зайцев одним выстрелом». Курага – это ценный продукт, как для похудения, так и для поддержания здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Диета на кураге подходит абсолютно всем желающим сбросить лишний вес. Курагу нужно уметь выбрать правильно. Достоинства диеты с курагой. Самый простой способ сбросить килограммы с помощью кураги. Для разгрузочных дней курага – один из оптимальных продуктов. Монодиета для похудения на кураге «экспресс». Диета с курагой на неделю - как составить рацион, примерное меню. Читать подробнее

Черничная диета - I

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Черника – уникальная во всех отношениях ягода. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна черника? Черника невероятно полезна тем, кто работает за компьютером или работа требует повышенного внимания. Способность сжигать подкожный жир в области живота. Как правильно выбрать чернику? Разработаны много вариантов черничной диеты. Основная черничная диета. Черничная диета на неделю. Однодневная диета "Замороженная черника". Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Травы, снижающие аппетит для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы, снижающие аппетит могут действовать двумя способами. Одни выделяют специальную слизь, обволакивают ею стенки желудка, создавая ощущение дытости. Другие, попадая в желудок, разбухают и заполняют его объем, что также вызывает чувство сытости. Читать подробнее

Казеинат кальция (казеин)

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Казеин представляет собой главную составляющую часть молочного белка. Примерно 80 % от полного объема молочного белка занимает казеин. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену. Казеин является долгосрочным источником белка, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины. Читать подробнее

Жиросжигатели

Многие люди считают, что жиросжигатели – это каприз тех девушек, кто не хочет заниматься своей фигурой более здоровыми и привычными способами. Однако на самом деле, сжигатели жира пришли на массовый рынок из профессионального спорта, и по своей природе не являются «таблетками для ленивых». Существует два кардинально разных мнения насчет жиросжигающих препаратов, в основном - навеяных рекламой. С одной стороны, жиросжигатели, или "таблетки для похудения" представляются как чудо-препарат, который "ешь и худеешь". С другой стороны, мы сталкиваемся с огромным количеством рекомендаций "ни в коем случае не употреблять "таблетки для похудения", т.к. от них один вред и никакой пользы. Вряд ли найдется человек, который равнодушно относится к появлению лишнего жира в своем организме. Во-первых, ожирение может привести к ухудшению здоровья и болезням. Во-вторых – это просто не красиво. Жиросжигатели - стоит ли их принимать? Читать подробнее

Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft