Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев.


    Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

    Суть бегового теста Купера.
    Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный беговой тест, предложенный К. Купером. С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
    В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет. Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека. Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.
    Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела. Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют. Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.
    Для прохождения теста Купера, необходимо не только хорошенько подготовиться, но и соответственно размяться. В ходе разминки необходимо подготовить сердце и мышцы к интенсивной работе. Особенно это важно для тех, кому больше 40 лет.
    Сам Кеннет Купер советует в первую очередь хорошенько растянуть мышцы. Для этого можно сделать наклоны, коснуться стоп кончиками пальцев, повытягиваться вверх. Каждое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты. Далее можно сложить руки в замок и завести их максимально за голову, пытаясь дотянуться до лопаток. Растяжка должна хорошенько разогреть мышцы рук, ног и спины. После этого несколько раз поднимитесь без помощи рук из положения лежа на спине. Неплохо сделать и несколько отжиманий.
    Теперь пройдитесь по кругу стадиона в быстром темпе. Далее чередуйте по 15 секунд ходьбы и бега. После чего пробегите круг в медленном темпе.
    Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.
    Приступая к сдаче теста, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте переутомления. Ведь тест Купера — это не экзамен, а проверка вашего организма.
    Завершив сдачу теста, не следует сразу же останавливаться и, тем более, падать на лавочку. В этом случае у вас может появиться головокружение, тошнота и даже резко подскочить артериальное давление. Вместо этого пройдитесь еще минут пять в среднем темпе, постепенно его замедляя. А отправившись в раздевалку, ни в коем случае сразу не принимайте горячий или холодный душ, сауну или парную. Сперва хорошо «остыньте», и только потом приступайте к водным процедурам.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 2,1      меньше 1,95       меньше 1,9
Плохо               2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворительно   2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Хорошо              2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превосходно         больше 3,0      больше 2,8        больше 2,7

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,8      меньше 1,65       меньше 1,4
Плохо               1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворительно   2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Хорошо              2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превосходно         больше 2,6      больше 2,5        больше 2,4

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 1,6      меньше 1,55       меньше 1,5
Плохо               1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворительно   1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Хорошо              2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превосходно         больше 2,4      больше 2,3        больше 2,2

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,4      меньше 1,35       меньше 1,25
Плохо               1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворительно   1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Хорошо              1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превосходно         больше 2,1      больше 2,0        больше 1,9

    Иногда бывает трудно измерить пробеганное расстояние. В этом случае можно измерить время за которое спортсмен может пробежать расстояние 2,4 км. и учитывьть результат по эквивалентной таблице для теста Купера (для мужчин):

Оценка                 Время в минутах для пробегания 2,4 км
физической                        Возраст, лет
подготовленности   до 30        30-49        40-49        50 и старше
Очень плохо        больше 16:30 больше 17:30 больше 18:30 больше 19:00
Плохо              14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворительно  12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Хорошо             10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            меньше 10:10 меньше 11:00 меньше 11:30 меньше 12:00

    12-минутный тест плавания
    Этот тест оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 450      меньше 350        меньше 325
Плохо               450-550         350-450           325-400
Удовлетворительно   550-650         450-550           400-500
Хорошо              650-725         440-650           500-600
Отлично             больше 725      больше 650        больше 600

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 275      меньше 325        меньше 225
Плохо               275-350         225-325           225-275
Удовлетворительно   350-450         325-400           275-350
Хорошо              450-550         400-500           359-450
Отлично             больше 550      больше 500        больше 450

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 350      меньше 275        меньше 225
Плохо               350-450         275-350           225-325
Удовлетворительно   450-550         350-450           325-400
Хорошо              550-650         450-550           400-500
Отлично             больше 650      больше 550        больше 500

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 175      меньше 150        меньше 150
Плохо               175-275         150-225           150-175
Удовлетворительно   275-350         225-325           175-275
Хорошо              350-450         325-400           275-350
Отлично             больше 450      больше 400        больше 350

    12-минутный тест езды на велосипеде.
    Этот тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера:

Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин езды
физической                     Возраст, лет
подготовленности      Девушки        Женщины       Женщины  
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <2800          <2400         <2000  
Плохая                2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворительная    4200-6000      4000-5500     3500-5200
Хорошая               6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отличная              >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мужчины       Мужчины
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <4200          <4000         <3600
Плохая                4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворительная    6000-7500      5500-7100     5100-6700
Хорошая               7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отличная              >9200          >8800         >8400

    Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним. Кроме этого, тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца.

    Для профессионалов.
    Как уже говорили, существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Цель данного теста — проверка силовой выносливости.
    Желаете себя испытать? Тогда имейте в виду, что все упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой, и только в отжиманиях разрешается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях. Засекаем время и выполняем 4 цикла ниже описанного комплекса упражнений:
    1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
    2. Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа.
    3. Переворачиваемся на спину и делаем 10 упражнения на пресс — либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям (отрыв поясницы обязателен!).
    4. 10 раз выпрыгиваем из полного приседа либо выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом.
    А теперь подобьем итог. Если вы уложились в 3 минуты — у вас отличный результат! Если четыре цикла у вас заняли 3.30 — хорошо. Если у вас ушло 4 минуты — ваш результат удовлетворительный. Если для четырех повторений данного комплекса вам понадобилось больше 4 минут — спецназ вам не светит. Так что есть к чему стремиться!

 


Случайная диета

Медовая диета

Хотите сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, но при этом не хотите отказываться от сладкого? Скорее всего, вам нужна вкусная и эффективная медовая диета для похудения. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) пчелинного меда. Как выбрать хороший мед? Секреты медовой диеты. Медовая диета на 6 дней. Медовая диета на 14 дней. Медовая диета от Валерии. Яично-медовая диета. Медовая диета для ленивых. Жесткая лимонно-медовая диета. Классическая лимонно-медовая диета. Яблочно-медовая диета. Медово — рисовая диета. Читать подробнее

Кокосовая диета

«Дерево, способное обеспечить всем необходимым для жизни», «Дерево тысячи применений», - так называют кокосовую пальму в тропиках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) кокосового ореха. Кокос – ценнейший диетический продукт. Кокосовое масло помогает бороться с лишним весом. Как выбирать и открыть кокосовые орехи? Кокосовая диета на 4 дня. Длительная кокосовая диета получила свою известность благодаря популярной американской актрисе Дженнифер Анистон. Соблюдаться она должна месяц, а результат потери лишнего веса обещает впечатляющий – до восьми килограммов, то есть примерно полтора-два кило в недельку. Читать подробнее

Лимонная диета

Это один из немногих фруктов, которые замечательны и сами по себе, и в любых сочетаниях с напитками и блюдами. Плоды лимона имеют богатейший состав. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства лимона. В чем суть лимонной диеты? Рацион лимонной диеты. Противопоказания лимонной диеты. Вариации лимонной диеты для похудения. Лимонное голодание. Лимонная диета натуропа Стенли Берроуз. Лимонно-медовая диета. Читать подробнее

Укропная диета

Одной из самых простых и дешевых, но в то же время эффективных способов похудения, является укропная диета. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Какие же полезные свойства укропа? Как выбрать укроп? Укропная диета - за 10 дней сбросить 4 кг лишнего веса. Читать подробнее

Банановая диета

Банановая диета - вкусно и полезно. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) . Кому рекомендуется и кому противопоказна диета? Скрупулезно выбирайте фрукты на рынке. Утренная банановая диета. Банановая щадящая диета. Банановая строгая диета. Бананово-молочная щадящая диета. Бананово-молочная строгая диета. Творожно-банановая диета. Выход из диеты и закрепление результатов. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Спортивные (протеиновые) батончики

Спортивные батончики - просто незаменимая составляющая правильного и сбалансированного спортивного питания, как профессионального спортсмена, так и любителя, который только делает первые шаги на спортивном поприще. Как известно, для нормального обмена веществ в организме любого человека, очень важно правильно питаться в течение дня. Что же говорить о спортсменах, у которых весь день расписан практически по минутам и просто нет достаточного количества свободного времени. Здесь на помощь приходят спортивные батончики, с помощью которых легко и просто решить эту проблему. Убеждение многих противников пищевых добавок, о химическом способе их получения оказывается не всегда верным, так как пищевые добавки, в частности, спортивные батончики содержат в себе доведенную до возможного максимума концентрацию полезных и необходимых организму веществ, исключая при этом «балластные» и ненужные. Читать подробнее

Как правильно приседать?

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Приседания – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп. Не важно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок. Но пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Но только на первый взгляд. Если вы делаете это упражнение неправильно, то не будете получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму. Есть множество моментов, при неправильном выполнении которых, можно повредить колени или низ спины. Читать подробнее

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее

Жиры

Жиры (липиды) обладают очень высокой энергетической ценностью: при окислении 1 г жира образуется 9,0 ккал (37,7 кДж) энергии. Жиры участвуют в пластических процессах (входят в состав клеточных мембран), являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой, линоленовой), которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови. Кроме типичных жиров в состав пищевых продуктов входят жироподобные соединения (липоиды), имеющие более сложное строение — фосфолипиды (лецитины), стерины (холестерин, эргостерол и др.), воски. Они обеспечивают полупроницаемость клеточной протоплазмы, входят в состав стероидных гормонов и желчных кислот, выполняют защитные функции. Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? О потреблении жиров бытует мнение, что для здорового образа жизни нужно потреблять обезжиренную пищу. Но это не совсем так. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft