Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев.


    Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

    Суть бегового теста Купера.
    Одним из простых и достаточно информативных тестов, с по­мощью которого можно определить уровень физической подго­товленности людей разного возраста, является 12-минутный беговой тест, предложенный К. Купером. С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
    В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет. Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека. Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.
    Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела. Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют. Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.
    Для прохождения теста Купера, необходимо не только хорошенько подготовиться, но и соответственно размяться. В ходе разминки необходимо подготовить сердце и мышцы к интенсивной работе. Особенно это важно для тех, кому больше 40 лет.
    Сам Кеннет Купер советует в первую очередь хорошенько растянуть мышцы. Для этого можно сделать наклоны, коснуться стоп кончиками пальцев, повытягиваться вверх. Каждое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты. Далее можно сложить руки в замок и завести их максимально за голову, пытаясь дотянуться до лопаток. Растяжка должна хорошенько разогреть мышцы рук, ног и спины. После этого несколько раз поднимитесь без помощи рук из положения лежа на спине. Неплохо сделать и несколько отжиманий.
    Теперь пройдитесь по кругу стадиона в быстром темпе. Далее чередуйте по 15 секунд ходьбы и бега. После чего пробегите круг в медленном темпе.
    Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.
    Приступая к сдаче теста, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте переутомления. Ведь тест Купера — это не экзамен, а проверка вашего организма.
    Завершив сдачу теста, не следует сразу же останавливаться и, тем более, падать на лавочку. В этом случае у вас может появиться головокружение, тошнота и даже резко подскочить артериальное давление. Вместо этого пройдитесь еще минут пять в среднем темпе, постепенно его замедляя. А отправившись в раздевалку, ни в коем случае сразу не принимайте горячий или холодный душ, сауну или парную. Сперва хорошо «остыньте», и только потом приступайте к водным процедурам.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 2,1      меньше 1,95       меньше 1,9
Плохо               2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворительно   2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Хорошо              2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превосходно         больше 3,0      больше 2,8        больше 2,7

Мужчины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,8      меньше 1,65       меньше 1,4
Плохо               1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворительно   2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Хорошо              2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превосходно         больше 2,6      больше 2,5        больше 2,4

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 1,6      меньше 1,55       меньше 1,5
Плохо               1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворительно   1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Хорошо              2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превосходно         больше 2,4      больше 2,3        больше 2,2

Женщины
Оценка              Дистанция (км), преодоленная за 12 мин бега
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 1,4      меньше 1,35       меньше 1,25
Плохо               1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворительно   1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Хорошо              1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превосходно         больше 2,1      больше 2,0        больше 1,9

    Иногда бывает трудно измерить пробеганное расстояние. В этом случае можно измерить время за которое спортсмен может пробежать расстояние 2,4 км. и учитывьть результат по эквивалентной таблице для теста Купера (для мужчин):

Оценка                 Время в минутах для пробегания 2,4 км
физической                        Возраст, лет
подготовленности   до 30        30-49        40-49        50 и старше
Очень плохо        больше 16:30 больше 17:30 больше 18:30 больше 19:00
Плохо              14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворительно  12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Хорошо             10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            меньше 10:10 меньше 11:00 меньше 11:30 меньше 12:00

    12-минутный тест плавания
    Этот тест оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста - произвольный. Тест лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 450      меньше 350        меньше 325
Плохо               450-550         350-450           325-400
Удовлетворительно   550-650         450-550           400-500
Хорошо              650-725         440-650           500-600
Отлично             больше 725      больше 650        больше 600

Мужчины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 275      меньше 325        меньше 225
Плохо               275-350         225-325           225-275
Удовлетворительно   350-450         325-400           275-350
Хорошо              450-550         400-500           359-450
Отлично             больше 550      больше 500        больше 450

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    13-19           20-29             30-39
Очень плохо         меньше 350      меньше 275        меньше 225
Плохо               350-450         275-350           225-325
Удовлетворительно   450-550         350-450           325-400
Хорошо              550-650         450-550           400-500
Отлично             больше 650      больше 550        больше 500

Женщины
Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин плавания
физической                     Возраст, лет
подготовленности    40-49           50-59             60 и старше
Очень плохо         меньше 175      меньше 150        меньше 150
Плохо               175-275         150-225           150-175
Удовлетворительно   275-350         225-325           175-275
Хорошо              350-450         325-400           275-350
Отлично             больше 450      больше 400        больше 350

    12-минутный тест езды на велосипеде.
    Этот тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

    Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера:

Оценка              Дистанция (м), преодоленная за 12 мин езды
физической                     Возраст, лет
подготовленности      Девушки        Женщины       Женщины  
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <2800          <2400         <2000  
Плохая                2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворительная    4200-6000      4000-5500     3500-5200
Хорошая               6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отличная              >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мужчины       Мужчины
                      13-19 лет      20-29 лет     30-39 лет
Очень плохая          <4200          <4000         <3600
Плохая                4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворительная    6000-7500      5500-7100     5100-6700
Хорошая               7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отличная              >9200          >8800         >8400

    Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним. Кроме этого, тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца.

    Для профессионалов.
    Как уже говорили, существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Цель данного теста — проверка силовой выносливости.
    Желаете себя испытать? Тогда имейте в виду, что все упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой, и только в отжиманиях разрешается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях. Засекаем время и выполняем 4 цикла ниже описанного комплекса упражнений:
    1. Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
    2. Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа.
    3. Переворачиваемся на спину и делаем 10 упражнения на пресс — либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям (отрыв поясницы обязателен!).
    4. 10 раз выпрыгиваем из полного приседа либо выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом.
    А теперь подобьем итог. Если вы уложились в 3 минуты — у вас отличный результат! Если четыре цикла у вас заняли 3.30 — хорошо. Если у вас ушло 4 минуты — ваш результат удовлетворительный. Если для четырех повторений данного комплекса вам понадобилось больше 4 минут — спецназ вам не светит. Так что есть к чему стремиться!

 


Случайная диета

Перловая диета

В старину каша из перловой крупы считалась едой, достойной только царских особ. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) перловой крупы. Полезные и опасные свойства перловой крупы. Как выбрать крупу и как варить перловую кашу? Монодиета на перловой каше - за 5 дней можно похудеть на 4-5 кг. Семидневная перловая диета. Свободная перловая диета. Правильная работа организма сохранится и по окончании диеты. Читать подробнее

Овсяная диета

Самая аристократическая каша – «овсянка». Овсяная крупа - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства овсянки. Диета почти не имеет противопоказания. Как выбирать крупы? До начало овсяной диеты необходимо очистить и подготовить организм. Овсяная монодиета. "Шахматная" овсяная диета для похудения. Фруктово овсяная диета для похудения. Овсяно овощная диета для похудения. Очищающая овсяная диета. Читать подробнее

Диета Medifast

Программа похудения «Medifast» приобрела невероятную популярность в Соединенных Штатах Америки, на территории которой она и появилась, а также в Европе. Первоначально эта диета была предназначена для людей, отличающихся тучностью и "примерять" на себя ее можно было только под присмотром врачей. После того как она доказала свою эффективность, ее было решено адаптировать для тех людей, которые желают лишь немного изменить свой вес. Программа похудения является коммерческой и основана на продукции, выпускаемой компанией «Medifast». Диетологи разработали несколько вариантов метода похудения «Medifast»: один предназначен для вегетарианцев, второй для подростков, третий для пожилых людей, для мужчин, для женщин и т.д. Несмотря на существование разных вариантов диеты, многие люди выбирают основной план похудения, который называется «План 5 и 1». Читать подробнее

Персиково-абрикосовая диета

Посмотрев на цветущее дерево персика, проходит тоска, грусть и даже депрессия. А плоды персика помогут обрести стройную фигуру. Абрикосы в диетическом питании используют очень давно, на протяжении тысячелетий. Кому противопоказана персиково — абрикосовая диета? Персиково — абрикосовая диета длительная, рассчитана на месяц. Правила диеты. Меню «Персиково - абрикосовой диеты». Читать подробнее

Мандариновая диета

Оранжевое настроение. Сейчас очень популярно среди модниц. Я очень люблю мандарины за их вкус, но оказывается они еще и очень полезны для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем хороши мандарины? Противопоказания мандариновой диеты. Какие мандарины выбрать? Разгрузочный день на мандаринах. Мандариновая диета на 3 дня. Диета "Пять мандаринов". Мадариновая диета 10 дней. Выход из диеты, чтобы потерянные килограммы не вернулись. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Мясной протеин

Для многих атлетов уже не секрет, что существует такой мясной протеин – это белково-пептидный комплекс, для производства которого используют обычное мясо (как правило это говядина). Мясной протеин ( beef protein) - отличное решение для пополнения незаменимыми , легко усваиваемыми аминокислотами. Мясной протеин считается одним из наиболее редких. Производится мясной протеин методом фильтрации, гидролиза и ультра-концентрации из настоящего природного говяжьего мяса. Во время очистки большая часть жиров и холестерина удаляется. Говяжий протеин легко усваивается, содержит большое количество аминокислот, не содержит лактозы и глютена (важно для людей, которые страдают аллергическими реакциями), а также продукт насыщен природным креатином, который содержится непосредственно в мясе.Из-за дороговизны производства (соответственно, и более высокой цены) и мясного привкуса почти не пользуется популярностью. Но есть атлеты, которые достигли успехов именно благодаря этому виду белка. Читать подробнее

Тесты для определения развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц. Читать подробнее

Анатомия мышц плеча

Анатомическое понятие "плечо" несколько расходится с бытовым пониманием этой части тела. По анатомической номенклатуре плечом считается верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым сгибом. Область, которая в бытовом понимании именуется "плечом" в анатомии называется плечевым поясом или поясом верхних конечностей. Мышцы плеча сохраняют в наиболее простой форме первоначальное расположение мускулатуры конечностей и делятся на две группы. Переднюю группу составляют мышцы-сгибатели: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii). К задней группе относятся мышцы-разгибатели: трехглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) и локтевая мышца. Базовые и изолирующие упражнения для развития мышц рук. Читать подробнее

Анатомия мышц груди (грудной клетки)

Мышцы груди (грудной клетки) составляет довольно большой процент мышц человека. Они, делятся на две группы: Мышцы-пришельцы покрывают снаружи грудную клетку, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы). Они являются у человека мощно развитыми и приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки. Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку. К мышцам груди относят грудобрюшную перегородку между грудной и брюшной полостями тела - диафрагму. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft