Тесты для определения развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.


    Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
    В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
    Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:

Упражнение      Весовая         Оценка максимального результата (кг)
                категория       Удовлетв.    Хорошо      Отлично
1.Приседания    до 56 кг        90           105         120
  со штангой    до 60 кг        100          115         130
  на плечах     до 67,5 кг      110          125         142,5
                до 75 кг        122,5        137,5       155
                до 82,5 кг      135,5        150         167,5
                до 90 кг        147,5        162,5       180
                свыше 90 кг     162,5        177,5       195
2.Становая      до 56 кг        120          137,5       155
  тяга со       до 60 кг        132,5        150         170
  штангой       до 67,5 кг      145          165         187,5
                до 75 кг        160          182,5       205
                до 82,5 кг      177,5        200         222,5
                до 90 кг        195          217,5       240
                свыше 90 кг     215          227,5       260
3.Подъем        до 56 кг        35           40          45
  штанги на     до 60 кг        40           45          50
  бицепсы       до 67,5 кг      45           50          55
                до 75 кг        50           55          60
                до 82,5 кг      55           60          67,5
                до 90 кг        60           67,5        75
                свыше 90 кг     67,5         75          82,5
4.Жим штанги    до 56 кг        60           72,5        82,5
  лежа          до 60 кг        70           82,5        92,5
                до 67,5 кг      80           92,5        102,5
                до 75 кг        90           102,5       115
                до 82,5 кг      100          115         127,5
                до 90 кг        112,5        127,5       140
                свыше 90 кг     125          140         155

    Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
    • Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
    • Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
    • Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
      результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
    • Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
      результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
    • Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
      результат) = 60%
    • Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
      215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
      собственного веса
    • Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
      штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
      собственного веса
    • Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
      (максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
      (максимальный результат) - 50% собственного веса
    • Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
      (максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)  

    Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило­вая ловкость, силовая выносливость)
    Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак­симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи­тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель­ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко­торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень­шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна­чимость скоростного компонента.
    К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы­полняются со значительной скоростью, не достигающей предель­ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь­ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
    Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто­вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи­вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
    К специфическим видам силовых способностей относят сило­вую выносливость и силовую ловкость.
    Силовая выносливость — это способность противостоять утом­лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч­ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха­рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста­тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя­занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос­ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа­нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы­носливость.
    Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа­ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)

    Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки, поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни­мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре­деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы­сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз­можности.

    Рекомендованые оценки для новичков в спорте:

Упражнение                    Брой выполнений (или время) для оценки
                              Удовлетворительно    Хорошо      Отлично
1.Классические отжимания             20 раз        30 раз      40 раз
2.Подтягивания на перекладине        6 раз         10 раз      13 раз
  хватом сверху
3.За время 2 минуты                  10 раз        20 раз      30 раз
  Подъемы туловища из
  положения лежа в положение
  сидя
4.Повторить 6 раз за время           16 сек        12 сек      10 сек
  Из положения стоя перейти в
  упор лежа, из упора лежа -
  обратно в упор присев и
  затем в стойку стоя.

    Рекомендованые оценки для спортсменов после года занятии:

Упражнение                    Брой выполнений (или время) для оценки
                              Удовлетворительно    Хорошо      Отлично
1.Классические отжимания             25 раз        38 раз      50 раз
2.Подтягивания на перекладине        12 раз        18 раз      24 раз
  хватом сверху
3.За время 2 минуты                  40 раз        60 раз      80 раз
  Подъемы туловища из
  положения лежа в положение
  сидя, поочредно касаясь
  локтем (кисти рук за
  головой) колена
  разноименной ноги
4.За время 1 минута                   20 раз        30 раз      40 раз
  Из положения стоя перейти в
  упор лежа, из упора лежа -
  обратно в упор присев и
  затем в стойку стоя.

    Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.


Случайная диета

Тыквенная диета

Королева осени тыква по содержанию целебных веществ превосходит многие другие овощи. С помощью тыквенного меню ты не только распрощаешься с лишними килограммами, но и поправишь здоровье! Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать тыкву? Тыквенная диета на выходных. Тыквенная диета на три дня. Тыквенная диета на 5 дней. Тыквенная диета на 12 дней. Читать подробнее

Диета балерин

Изящные балерины вызывают чувство огромного восхищения. Что же нужно, чтобы сохранить такую форму? Основные правила питания балерин. Диета балерин на 7 дней - подготвительные разгрузочные дни и основное меню. Диета балерин на 10 дней. Диета балерин на 4 дня. Читать подробнее

Диета Дэвида Кирша

Диета Дэвида Кирша не требует дополнительной рекламы, потому что на сегодняшний день она является одной из самых популярных диет. С помощью его методики можно привести себя в форму в рекордно короткие сроки. Нью-Йоркская диета. Если соблюдать все эти правила, в конце курса вас ждет, как говорит Дэвид, удивительный результат. Диета Хайди Клум. Читать подробнее

Алкогольная диета

Оказывается, что если свой обычный рацион питания приправить красным сухим вином, есть надежда сбросить некоторый вес. Польза и вред алкоголя для здоровья. Диету на основе красного вина предложил британский врач Роджер Кордер. Основные принципы алкогольной диеты. Варианты и меню алкогольной диеты. Винные монодиеты. Алкогольные диеты на 5, 7 или 12 дней. Пивная диета. Читать подробнее

Диета АВС

С этой аббревиатурой существуют две разные диеты, отличающиеся друг от друга как день и ночь. Диета "ABC 50 дней", или "Ана-диета" максимально эффективна и позволяет сбросить до 20-25 кг, но и заработать анорексию. Облегченные варианты: Диета "АВС лайт" и Диета "АВС суперлайт". Диета "АВС-светофор" - совсем другое дело. Сбалансированная диета "АВС-светофор" позволяет терять от 1 килограмма в неделю. Задача данной диеты - помочь похудеть организму без морального и физического насилия. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Жиры

Жиры (липиды) обладают очень высокой энергетической ценностью: при окислении 1 г жира образуется 9,0 ккал (37,7 кДж) энергии. Жиры участвуют в пластических процессах (входят в состав клеточных мембран), являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой, линоленовой), которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови. Кроме типичных жиров в состав пищевых продуктов входят жироподобные соединения (липоиды), имеющие более сложное строение — фосфолипиды (лецитины), стерины (холестерин, эргостерол и др.), воски. Они обеспечивают полупроницаемость клеточной протоплазмы, входят в состав стероидных гормонов и желчных кислот, выполняют защитные функции. Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? О потреблении жиров бытует мнение, что для здорового образа жизни нужно потреблять обезжиренную пищу. Но это не совсем так. Читать подробнее

Гуарана (Жидкий каштан) для похудения

Амазонская гуарана (Paullinia cupana) или Жидкий каштан используется для похудения и для укрепления своего здоровья давно в Европе и в Южной Америке. По бодрящему эффекту гуаранин «конкурирует» с кофем, но не имеет тех противопоказаний, которые имеет кофе. Порошок из плодов Амазонской лианы не раздражает слизистые желудка, действие сохраняется намного дольше, чем от чашки кофе, не вызывает сердечной аритмии. Небольшая доза порошка из семян гуараны избавит от головной боли, артрита, диареи и даже от похмелья. Гуарана часто используется в спортивных добавках, в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Но гуарана относится к тем растениям, которые при неосторожном использовании могут принести не только пользу, но и вред. Читать подробнее

Слабительные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Слабительные травы способствуют нормальному пищеварению и очищают кишечник. Они ускоряют высвобождение кишечника и уменьшают потребление калорий, препятствуя полному усвоению пищи и способствуя похудению. Читать подробнее

Ароматерапия для похудения

Разумеется, ароматерапию нельзя рассматривать как способ моментального избавления от лишних килограммов. Однако в комплексе с рациональным питанием и физическими нагрузками, аромамасла для похудения могут оказаться очень эффективными. Эфирные масла – средства, действительно, волшебные, но ими нужно пользоваться правильно. Это не просто вытяжки из растений, это словно их души. Любой сеанс ароматерапии – это ритуал и магический обряд. Секреты ароматерапии помогают нормализовать обменные процессы в организме, повышают иммунитет, борются с паразитами и вирусами, а также являются эффективной противострессовой терапией. Благодаря этому нормализуется работа всех систем организма, в том числе, уходит и лишний вес. Устроить небольшой spa-салон вы можете и дома. Купить эфирные масла можно в аптеке, ну а выделить для ухода за собой хотя бы полчаса в день не такая уж и непосильная задача. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft