Тесты для определения развития силовых способностей
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:
Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг)
категория Удовлетв. Хорошо Отлично
1.Приседания до 56 кг 90 105 120
со штангой до 60 кг 100 115 130
на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5
до 75 кг 122,5 137,5 155
до 82,5 кг 135,5 150 167,5
до 90 кг 147,5 162,5 180
свыше 90 кг 162,5 177,5 195
2.Становая до 56 кг 120 137,5 155
тяга со до 60 кг 132,5 150 170
штангой до 67,5 кг 145 165 187,5
до 75 кг 160 182,5 205
до 82,5 кг 177,5 200 222,5
до 90 кг 195 217,5 240
свыше 90 кг 215 227,5 260
3.Подъем до 56 кг 35 40 45
штанги на до 60 кг 40 45 50
бицепсы до 67,5 кг 45 50 55
до 75 кг 50 55 60
до 82,5 кг 55 60 67,5
до 90 кг 60 67,5 75
свыше 90 кг 67,5 75 82,5
4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5
лежа до 60 кг 70 82,5 92,5
до 67,5 кг 80 92,5 102,5
до 75 кг 90 102,5 115
до 82,5 кг 100 115 127,5
до 90 кг 112,5 127,5 140
свыше 90 кг 125 140 155
Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
• Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
• Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
• Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
• Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
• Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
• Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
• Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
• Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
• Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.
Рекомендованые оценки для новичков в спорте:
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки
Удовлетворительно Хорошо Отлично
1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз
2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз
хватом сверху
3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз
Подъемы туловища из
положения лежа в положение
сидя
4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек
Из положения стоя перейти в
упор лежа, из упора лежа -
обратно в упор присев и
затем в стойку стоя.
Рекомендованые оценки для спортсменов после года занятии:
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки
Удовлетворительно Хорошо Отлично
1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз
2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз
хватом сверху
3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз
Подъемы туловища из
положения лежа в положение
сидя, поочредно касаясь
локтем (кисти рук за
головой) колена
разноименной ноги
4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз
Из положения стоя перейти в
упор лежа, из упора лежа -
обратно в упор присев и
затем в стойку стоя.
Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Диета на борще
Диета углеводного чередования (Зиг-заг диета) для спортсменов
Диета DASH
Свекольная диета
Черничная диета - I
