Самый простой фитнес - ходьба

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации. К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.


    Здоровый образ жизни – это сочетание правильного питания и достаточной физической активности. Ходьба – самый простой вид физической нагрузки. Она подходит каждому, не требует тренера и специальной подготовки.
    Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.
    Конечно, постоянно и безошибочно считать шаги тяжело, да и невозможно. Для подсчета шагов вам нужен – шагомер. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. Изучите свой телефон, может как раз шагомер у вас уже есть. Шагомер – это как ваш молчаливый тренер. Он будет вас подталкивать на правильные действия. Следует заметить, что всё же самые надёжные и точные шагомеры выпускаются более известными фирмами. В иных случаях погрешность может достигать аж 25%.

    Теория о 10 000 шагов родилась в Японии в середине 1960-х годов вместе с первым электронным шагомером, или педометром (латинское название гаджета). Изобретатель Есиро Хатано назвал устройство manpo-kei, что в переводе и означает «10 000 шагов». Это был чистейший маркетинговый ход: внушительное число, взятое с потолка, должно было мотивировать людей считать шаги и раскупать чудо-прибор. Как бы то ни было, это действительно полезное во всех смыслах устройство. Благодаря пропаганде этих гаджетов и теории о 10 000 шагов сотни тысяч человек становятся здоровей и лучше. Теория 10000 шагов предлагает двигаться больше, не выделяя для этого специального времени, и человек сам начинает искать возможности сделать больше шагов.
    Но  все же интересно, действительно ли такое количество шагов способно улучшить здоровье и продлить жизнь, как уверяют нас маркетологи?
    Задавшись целью изучить как влияет недостаток подвижности на развитие хронических заболеваний, учёные провели ряд исследований. Было замечено, что стройные здоровые люди, физически активные, но не посещающие спортивные центры, за день совершали от 14 до 18 тысяч шагов. Проблемы с весом встречались чаще среди тех, у кого получалось менее 5 тысяч за день, в то время как люди, прошагавшие 9 и более тысяч, с большей вероятностью имели нормальный вес. Согласно результатам этих наблюдений, уровни физической активности (если не уделялось время спорту и тренировкам) в шаговом измерении  классифицировали следующим образом:
    • <5 000 — малоподвижный образ жизни
    • 5 000 — 7 499 — низкая активность
    • 7 500 — 9 999 — активность недостаточная
    • >10 000 — активность соответствует рекомендованной
    • >12 500 — высокая активность
    По данным исследований в среднем современный человек проходит от 3000 до 6000 шагов в сутки, что соответствует сидячему и малоподвижному образу жизни. Т.е. как минимум  половину человек не "дошагивает" до активного образа жизни. Таким образом, сугубо для поддержания нормального веса идею 10 000 шагов, пожалуй, можно рассматривать как не самую плохую альтернативу спортзалу.
    Задаём цели. Они должны быть индивидуальны и выполнимы. Показатель в 10 тысяч шагов вполне реалистичен для среднего здорового человека в возрасте от 18 до 40 лет. Однако такое количество может оказаться невозможным для людей более старшего возраста и тех, кто имеет ограничения по движению или хронические заболевания.

    Чтобы превратить обычную ходьбу в средство профилактики болезней важно уделять внимание не только количеству, но и качеству проделанных шагов. Те, что «натоптаны» в течение дня на кухне, никак не сравнимы по интенсивности с пробежкой в попытке застать уходящий автобус. В скорости передвижения, интенсивности нагрузки лежит ключ к успеху.
    Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
    • темпом (количеством шагов в минуту);
    • длиной дистанции;
    • техникой ходьбы;
    • характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
    • рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
    • метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
    • характером одежды, обуви.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе.

    Различают 5 скоростей ходьбы:
    • очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
    • медленную — 3-3,5 км/ч
    • среднюю — 4-5,6 км/ч
    • быструю — 5,6-6,4 км/ч
    • очень быструю — более 6,4 км/ч
    Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту):

Ширина шага (см)      Темп (шагов в мин.)     Скорость (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учёные Гарвардского университета после проведения ряда экспериментов заключили, что вне всяких сомнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ходьба в быстром темпе в течение получаса имеет больший положительный эффект нежели 10 тысяч шагов, «накопленных» за день лёгким променажем. Для пеших кардио-нагрузок эксперты считают необходимым задать скорость не менее 100 — 120 шагов в минуту и выдержать выбранный темп в течение всего отрезка пути. При нехватке времени и в том случае, когда сложно сохранить скорость, разрешается выполнять эту «обязательную программу» по частям, продолжительностью не менее 1о минут каждая на протяжении дня. Как всегда, в случае проблем со здоровьем перед тем как приступить к новым физическим нагрузкам не забудьте заручиться разрешением врача.
    Если нагрузка при ходьбе меньше, чем запланированный, используют усложненные условия: утяжелители, ходьбу в гору, ходьбу по пересеченной местности, ходьбу по песку.
    Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

    Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния. Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером трехмильный тест ходьбы, рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки неподготовленных начинающих:

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >45:00        >46:00        >49:00
Плохо              41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворительно  37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Хорошо             33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             40-49         50-59         60 и старше
Очень плохо        >52:00        >55:00        >60:00
Плохо              47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворительно  42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Хорошо             36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >47:00        >48:00        >51:00
Плохо              43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворительно  39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Хорошо             35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             40-49        50-59          60 и старше
Очень плохо        >54:00       >57:00         >63:00
Плохо              49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворительно  44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Хорошо             39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Примерная программа тренировок
    Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше.
    Для снижения веса с учётом возрастных особенностей шаговые рекомендации выглядят так:
    Женщины:
    • 18-40 лет: 12 000 шагов в день
    • 40-50 лет: 11 000 шагов в день
    • 50-60 лет: 10 000 шагов в день
    • Старше 60 лет: 8 000 шагов в день
    Мужчины:
    • 18-50 лет: 12 000 шагов в день
    • Старше 50  лет: 11 000 шагов в день
    Если вы только начинаете, 10000 шагов в день могут показаться огромным числом. Не волнуйтесь - вам не понадобится много времени, чтобы приблизиться к цели.
    Стартуем правильно. Для начала важно определить сколько в среднем за день вы совершаете шагов. Для этого первые несколько дней следует походить с шагомером в обычном режиме. Затем, чтобы привыкнуть к расстоянию и избежать излишней утомляемости, постепенно добавлять по 300-500 шагов в день. Со временем вы с легкостью научитесь проходить все десять тысяч шагов. Вы можете пройти и больше, главное - не меньше.
    Не забываем о кардио-тренинге. Важно выделить как минимум полчаса в день для ускоренной ходьбы (со скоростью не менее 100 -120 шагов в минуту). Можно выполнить эту «обязательную программу» не в один заход, а разбив на 10-минутные отрезки. Даже передвигаясь небольшими «порциями» с переменным темпом, но ежедневно и в достаточном количестве, можно избежать многих проблем со здоровьем.
    В зависимасти от вашего уровня, вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:
    • первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
    • второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
    • третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
    • четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).
    Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.

    Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.
    • Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками.
    • Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон.
    • Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.
    • Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.
    • Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

    Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения:

Уровень         Словесная реакция во время          Действие
интенсивности   выполнения упражнения
•Очень высокий  Способен произнести только    Незамедлительное
                одно или несколько слов       уменьшение интенсивности
•Очень низкий   Способен легко произносить    Увеличение интенсивности
                целое предложение
•Оптимальный    При произнесении двух         Поддержание этого уровня
                предложений заметна легкая    интенсивности
                одышка

    Несколько советов:
    Важно то, как именно вы идете. Не стоит ступать тяжело - ваши шаги должны быть легкими, а пятка должна касаться земли раньше носка. При правильной походке стопа ставится носком слегка наружу, а пятки ступают почти по одной линии. Научитесь наступать на внутреннюю часть стопы и лишь потом опускать мизинец. То есть шаг должен совершаться в следующей последовательности: пятка — внутренняя середина ступни — большой палец — мизинец.
    По возможности снимайте обувь. О пользе ходьбы босиком написаны сотни научных статей.
    Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Одевайтесь в соответствии с погодой. Надевайте одежду в несколько слоев, а если на улице холодно, не выходите из дома налегке. Летом и весной не забывайте наносить солнцезащитный крем и очки. Подберите удобную обувь. Если на улице дождь, это не повод оставаться дома - нужно всего лишь надеть правильную одежду.
    Пейте как можно больше жидкости до прогулки и после нее. Если вы собираетесь гулять долго, возьмите с собой воду.
    Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке.
    В своих тренировках для похудения используйте несколько маршрутов, потому что один и тот же повседневный путь может стать довольно утомительным и снизить мотивирующий настрой на хороший и позитивный результат.
    Если вы направляетесь туда, где возможны укусы насекомых или животных, подумайте о мерах предосторожности. Не забывайте о том, что пыльца, ядовитые растения и укусы насекомых могут привести к приступу аллергии.
    Установите напоминания о необходимости подвигаться. Сначала вам будет сложно войти новый ритм, поэтому напоминания в компьютере, телефоне, часах или в любом другом устройстве помогут вам не забывать о необходимости хотя бы походить по комнате. Кроме того, нужно вносить в календарь запланированные прогулки. Напоминания позволят вам выполнять свой ежедневный план, а со временем вы так привыкните двигаться сами, что они вам уже будут не нужны.

    И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться. Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.
    В этой статье мы лишь рассказываем о преимуществах ходьбы и не даем медицинских советов. Ваш врач сможет рассказать вам, как приступить к занятиям спортом без ущерба для здоровья, особенно если вы длительное время вели неподвижный образ жизни.
    Руководствуясь этими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше несколько месяцев.
    Лучше пройти даже небольшое расстояние, чем не пройти его вовсе. Отправляясь на прогулку, вы не тратите время попусту - вы укрепляете свое здоровье. В любом случае как бы Вы не ходили, сколько бы шагов не делали, главное что бы все было в удовольствие и на здоровье. Ибо движение - жизнь.


Случайная диета

Вегетарианская диета

Вегетарианство — образ жизни, характеризующийся, в первую очередь, питанием, исключающим употребление мяса любых животных. Многие люди решаются на вегетарианство с целью похудения. Правильно организованная вегетарианская система питания действительно позволяет снизить вес естественным образом. Вегетарианская диета на 7 дней. Вегетарианская диета на месяц. Вегетарианская диета для спортсменов. Входить и выходить из вегетарианской диеты для похудения рекомендуется постепенно. Читать подробнее

Диета по биоритмам

Как лучше понять свой организм и худеть в согласии с природой? В зависимости от месяца, сезона и даже погоды в твоем организме «включаются» определенные биоритмы, согласно которым ты можешь скорректировать меню и усовершенствовать свою диету. Диета по биоритмам — круглый год. Диета по биоритмам - цикл месячных. Диета по биоритмам - суточные биоритмы. Диета для “жаворонка”. Диета для "сов". Диета для “голубей”. «Хронодиета» доктора Делабоса (Программа Chrono-nutrition). Читать подробнее

Диета клиники Майо

В рейтинге лучших диет, рекомендованных жителям Америки, третье место занимает диета клиники Майо. Диета, разработанная клиникой Майо, относится к разряду сбалансированных методик, направленных на нормализацию веса. Диета является своего рода инструкцией для похудения, включающей 2 части: "Потеряйте это!" (Lose It!) и "Живите этим!" (Live It!). Существуют еще нескольких диет с этим названием, но они никак не связаны с этим медицинским учреждением и не одобрены им. Суповая "Диета клиники Майо". Трехдневная "Диета клиники Майо". Белковая "Диета клиники Майо". Читать подробнее

Картофельная диета

Недаром в народе картофель называют вторым хлебом. Ведь он является одним из самых полезных и распространенных продуктов питания. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать и купить хороший картофель? Картофель - отличный овощ, который полезен для фигуры. Трехдневная картофельная диета для похудения. Картофельная диета на 3-4 дня. Картофельная диета на 5 дней. Картофельная диета на 7 дней. Картофельная диета на неделю. Простая картофельная диета. Диета на картофельном пюре. Картофельная диета на пятнадцать дней. Картофельная диета индейцев. Читать подробнее

Диета с полбой

"Черная икра среди злаков" - полба – древний и самый модный ныне диетический продукт. Достойнства и недостатки полбы. Полба содержит практически все нужное нашему организму. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем же полба отличается от других видов и сортов пшеницы? Секрет уникальных диетических свойств полбы. Рекомендации диеты. Будет здорово, если вы введете полбу в свой рацион и не только во время диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Анатомия мышц голени

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями - большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы. На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы. Читать подробнее

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее

Опасные способы похудения

Лихорадка похудения, которая охватила полмира, способствовала тому, чтобы на телевидении, радио и интернете распространилась реклама чудесных таблеток и продуктов для похудения. Аптеки, гомеопаты, торговцы лекарственными растениями и даже супермаркеты предлагают широкий ассортимент продуктов этого типа. Сегодня доступно такое множество препаратов для снижения веса,чно женщины желающие похудеть, сами назначают себе лечение и сами же после страдают от побочных эффектов неподходящих их организму таблеток и методов. Сидят на диете и занимаются спортом люди решительные и волевые. Если у человека нет силы воли или склонность к самообману, то он ищет более простые пути решения проблемы лишнего веса. Многое из этих путей в лучшем случае не выполняют возложенных на них обязательств, а в худшем — могут серьезно навредить здоровью. Читать подробнее

Сайкл - самый эффективный групповой тренинг

Cycle (Сайкл) - высокоинтенсивная кардиотренировка на велотренажере, направленная на эффективное сжигание жира и формирование контуров тела. Высокая нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. По антуражу и эмоциональному восприятию тренировка отображает настоящую велогонку. Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Сайкл-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft