Самый простой фитнес - ходьба

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации. К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.


    Здоровый образ жизни – это сочетание правильного питания и достаточной физической активности. Ходьба – самый простой вид физической нагрузки. Она подходит каждому, не требует тренера и специальной подготовки.
    Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.
    Конечно, постоянно и безошибочно считать шаги тяжело, да и невозможно. Для подсчета шагов вам нужен – шагомер. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. Изучите свой телефон, может как раз шагомер у вас уже есть. Шагомер – это как ваш молчаливый тренер. Он будет вас подталкивать на правильные действия. Следует заметить, что всё же самые надёжные и точные шагомеры выпускаются более известными фирмами. В иных случаях погрешность может достигать аж 25%.

    Теория о 10 000 шагов родилась в Японии в середине 1960-х годов вместе с первым электронным шагомером, или педометром (латинское название гаджета). Изобретатель Есиро Хатано назвал устройство manpo-kei, что в переводе и означает «10 000 шагов». Это был чистейший маркетинговый ход: внушительное число, взятое с потолка, должно было мотивировать людей считать шаги и раскупать чудо-прибор. Как бы то ни было, это действительно полезное во всех смыслах устройство. Благодаря пропаганде этих гаджетов и теории о 10 000 шагов сотни тысяч человек становятся здоровей и лучше. Теория 10000 шагов предлагает двигаться больше, не выделяя для этого специального времени, и человек сам начинает искать возможности сделать больше шагов.
    Но  все же интересно, действительно ли такое количество шагов способно улучшить здоровье и продлить жизнь, как уверяют нас маркетологи?
    Задавшись целью изучить как влияет недостаток подвижности на развитие хронических заболеваний, учёные провели ряд исследований. Было замечено, что стройные здоровые люди, физически активные, но не посещающие спортивные центры, за день совершали от 14 до 18 тысяч шагов. Проблемы с весом встречались чаще среди тех, у кого получалось менее 5 тысяч за день, в то время как люди, прошагавшие 9 и более тысяч, с большей вероятностью имели нормальный вес. Согласно результатам этих наблюдений, уровни физической активности (если не уделялось время спорту и тренировкам) в шаговом измерении  классифицировали следующим образом:
    • <5 000 — малоподвижный образ жизни
    • 5 000 — 7 499 — низкая активность
    • 7 500 — 9 999 — активность недостаточная
    • >10 000 — активность соответствует рекомендованной
    • >12 500 — высокая активность
    По данным исследований в среднем современный человек проходит от 3000 до 6000 шагов в сутки, что соответствует сидячему и малоподвижному образу жизни. Т.е. как минимум  половину человек не "дошагивает" до активного образа жизни. Таким образом, сугубо для поддержания нормального веса идею 10 000 шагов, пожалуй, можно рассматривать как не самую плохую альтернативу спортзалу.
    Задаём цели. Они должны быть индивидуальны и выполнимы. Показатель в 10 тысяч шагов вполне реалистичен для среднего здорового человека в возрасте от 18 до 40 лет. Однако такое количество может оказаться невозможным для людей более старшего возраста и тех, кто имеет ограничения по движению или хронические заболевания.

    Чтобы превратить обычную ходьбу в средство профилактики болезней важно уделять внимание не только количеству, но и качеству проделанных шагов. Те, что «натоптаны» в течение дня на кухне, никак не сравнимы по интенсивности с пробежкой в попытке застать уходящий автобус. В скорости передвижения, интенсивности нагрузки лежит ключ к успеху.
    Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
    • темпом (количеством шагов в минуту);
    • длиной дистанции;
    • техникой ходьбы;
    • характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
    • рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
    • метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
    • характером одежды, обуви.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе.

    Различают 5 скоростей ходьбы:
    • очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
    • медленную — 3-3,5 км/ч
    • среднюю — 4-5,6 км/ч
    • быструю — 5,6-6,4 км/ч
    • очень быструю — более 6,4 км/ч
    Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту):

Ширина шага (см)      Темп (шагов в мин.)     Скорость (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учёные Гарвардского университета после проведения ряда экспериментов заключили, что вне всяких сомнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ходьба в быстром темпе в течение получаса имеет больший положительный эффект нежели 10 тысяч шагов, «накопленных» за день лёгким променажем. Для пеших кардио-нагрузок эксперты считают необходимым задать скорость не менее 100 — 120 шагов в минуту и выдержать выбранный темп в течение всего отрезка пути. При нехватке времени и в том случае, когда сложно сохранить скорость, разрешается выполнять эту «обязательную программу» по частям, продолжительностью не менее 1о минут каждая на протяжении дня. Как всегда, в случае проблем со здоровьем перед тем как приступить к новым физическим нагрузкам не забудьте заручиться разрешением врача.
    Если нагрузка при ходьбе меньше, чем запланированный, используют усложненные условия: утяжелители, ходьбу в гору, ходьбу по пересеченной местности, ходьбу по песку.
    Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

    Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния. Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером трехмильный тест ходьбы, рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки неподготовленных начинающих:

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >45:00        >46:00        >49:00
Плохо              41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворительно  37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Хорошо             33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             40-49         50-59         60 и старше
Очень плохо        >52:00        >55:00        >60:00
Плохо              47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворительно  42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Хорошо             36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >47:00        >48:00        >51:00
Плохо              43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворительно  39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Хорошо             35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             40-49        50-59          60 и старше
Очень плохо        >54:00       >57:00         >63:00
Плохо              49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворительно  44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Хорошо             39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Примерная программа тренировок
    Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше.
    Для снижения веса с учётом возрастных особенностей шаговые рекомендации выглядят так:
    Женщины:
    • 18-40 лет: 12 000 шагов в день
    • 40-50 лет: 11 000 шагов в день
    • 50-60 лет: 10 000 шагов в день
    • Старше 60 лет: 8 000 шагов в день
    Мужчины:
    • 18-50 лет: 12 000 шагов в день
    • Старше 50  лет: 11 000 шагов в день
    Если вы только начинаете, 10000 шагов в день могут показаться огромным числом. Не волнуйтесь - вам не понадобится много времени, чтобы приблизиться к цели.
    Стартуем правильно. Для начала важно определить сколько в среднем за день вы совершаете шагов. Для этого первые несколько дней следует походить с шагомером в обычном режиме. Затем, чтобы привыкнуть к расстоянию и избежать излишней утомляемости, постепенно добавлять по 300-500 шагов в день. Со временем вы с легкостью научитесь проходить все десять тысяч шагов. Вы можете пройти и больше, главное - не меньше.
    Не забываем о кардио-тренинге. Важно выделить как минимум полчаса в день для ускоренной ходьбы (со скоростью не менее 100 -120 шагов в минуту). Можно выполнить эту «обязательную программу» не в один заход, а разбив на 10-минутные отрезки. Даже передвигаясь небольшими «порциями» с переменным темпом, но ежедневно и в достаточном количестве, можно избежать многих проблем со здоровьем.
    В зависимасти от вашего уровня, вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:
    • первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
    • второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
    • третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
    • четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).
    Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.

    Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.
    • Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками.
    • Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон.
    • Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.
    • Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.
    • Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

    Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения:

Уровень         Словесная реакция во время          Действие
интенсивности   выполнения упражнения
•Очень высокий  Способен произнести только    Незамедлительное
                одно или несколько слов       уменьшение интенсивности
•Очень низкий   Способен легко произносить    Увеличение интенсивности
                целое предложение
•Оптимальный    При произнесении двух         Поддержание этого уровня
                предложений заметна легкая    интенсивности
                одышка

    Несколько советов:
    Важно то, как именно вы идете. Не стоит ступать тяжело - ваши шаги должны быть легкими, а пятка должна касаться земли раньше носка. При правильной походке стопа ставится носком слегка наружу, а пятки ступают почти по одной линии. Научитесь наступать на внутреннюю часть стопы и лишь потом опускать мизинец. То есть шаг должен совершаться в следующей последовательности: пятка — внутренняя середина ступни — большой палец — мизинец.
    По возможности снимайте обувь. О пользе ходьбы босиком написаны сотни научных статей.
    Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Одевайтесь в соответствии с погодой. Надевайте одежду в несколько слоев, а если на улице холодно, не выходите из дома налегке. Летом и весной не забывайте наносить солнцезащитный крем и очки. Подберите удобную обувь. Если на улице дождь, это не повод оставаться дома - нужно всего лишь надеть правильную одежду.
    Пейте как можно больше жидкости до прогулки и после нее. Если вы собираетесь гулять долго, возьмите с собой воду.
    Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке.
    В своих тренировках для похудения используйте несколько маршрутов, потому что один и тот же повседневный путь может стать довольно утомительным и снизить мотивирующий настрой на хороший и позитивный результат.
    Если вы направляетесь туда, где возможны укусы насекомых или животных, подумайте о мерах предосторожности. Не забывайте о том, что пыльца, ядовитые растения и укусы насекомых могут привести к приступу аллергии.
    Установите напоминания о необходимости подвигаться. Сначала вам будет сложно войти новый ритм, поэтому напоминания в компьютере, телефоне, часах или в любом другом устройстве помогут вам не забывать о необходимости хотя бы походить по комнате. Кроме того, нужно вносить в календарь запланированные прогулки. Напоминания позволят вам выполнять свой ежедневный план, а со временем вы так привыкните двигаться сами, что они вам уже будут не нужны.

    И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться. Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.
    В этой статье мы лишь рассказываем о преимуществах ходьбы и не даем медицинских советов. Ваш врач сможет рассказать вам, как приступить к занятиям спортом без ущерба для здоровья, особенно если вы длительное время вели неподвижный образ жизни.
    Руководствуясь этими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше несколько месяцев.
    Лучше пройти даже небольшое расстояние, чем не пройти его вовсе. Отправляясь на прогулку, вы не тратите время попусту - вы укрепляете свое здоровье. В любом случае как бы Вы не ходили, сколько бы шагов не делали, главное что бы все было в удовольствие и на здоровье. Ибо движение - жизнь.


Случайная диета

Диета на морской капусте

Морская капуста присутствует в рационе прибрежных жителей с незапамятных времен. Польза морской капусты. Диета с морской капустой и морепродуктами. Диета с морской капустой и "белым" мясом. Читать подробнее

Алкогольная диета

Оказывается, что если свой обычный рацион питания приправить красным сухим вином, есть надежда сбросить некоторый вес. Польза и вред алкоголя для здоровья. Диету на основе красного вина предложил британский врач Роджер Кордер. Основные принципы алкогольной диеты. Варианты и меню алкогольной диеты. Винные монодиеты. Алкогольные диеты на 5, 7 или 12 дней. Пивная диета. Читать подробнее

Диета - сыроедение

Сыроедение — питание исключительно сырыми продуктами — очень модно в наше время. Поклонники этого питания вовсю трубят о его пользе: сыроедение и похудеть помогает, и от болезней избавляет, и самочувствие улучшает, и даже развивает интуицию. Основные рационы сторонников сыроедения. Диета - сыроедение по Шелтону. Диета - сыроедение по Веерланду. Диета - сыроедение по Джилиону Маккейту (Диета Кэрол Альт). Диета Анджелины Джоли. Диета Кацудзо Ниши. Вегетарианский вариант сырой диеты. Диета «каменного века» для мясоедов. Сыроедание - 30 дней на живой диете. Читать подробнее

Кокосовая диета

«Дерево, способное обеспечить всем необходимым для жизни», «Дерево тысячи применений», - так называют кокосовую пальму в тропиках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) кокосового ореха. Кокос – ценнейший диетический продукт. Кокосовое масло помогает бороться с лишним весом. Как выбирать и открыть кокосовые орехи? Кокосовая диета на 4 дня. Длительная кокосовая диета получила свою известность благодаря популярной американской актрисе Дженнифер Анистон. Соблюдаться она должна месяц, а результат потери лишнего веса обещает впечатляющий – до восьми килограммов, то есть примерно полтора-два кило в недельку. Читать подробнее

Чесночная диета

Чеснок — его называли в Древней Греции скородой и использовали в качестве амулета — для защиты от чародейства и сглаза, ценили за способностью придавать воинам силу и мужество. Ныне он является и ценным диетическим продуктом. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как правильно выбрать чеснок? Чесночная диета на 4 дня. Несколько вариантов чесночной диеты на неделю. Чесночная диета на три недели. Тибетская чесночная диета. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Метод биоэлектрического сопротивления для измерения состава тела

Метод биоэлектрического сопротивления (метод биоимпедансного анализа) — это, пожалуй, самый быстрый метод измерения состава тела из всех возможных. Суть метода заключается в пропускании через тело очень слабого электрического тока с последующим измерением электропроводности тела, другими словами измеряется электрическое сопротивление тела человека. Электрический ток имеет настолько минимальные значения, что Вы его даже не почувствуете. Сколько должно быть жировой ткани в организме? Жироанализатор – это электронное устройство, предназначенное для вычисления состава тканей в теле человека. Что же выбрать, напольные весы или ручной жироанализатор? В настоящее время рынок подобных приборов довольно широкий. В продаже есть приборы различных ценовых категорий, обладающие широкими функциональными особенностями. Читать подробнее

Как определить тип фигуры? Сделайте упор на преимущества!

Рассмотрим самые популярные типизаций фигуры, которые должны помочь выбрать "правильные" и подходящие для индивидуальной фигуры спорт, диету, покрой и др. Все женщины разные, с индивидуальными особенностями. Зачастую женщины хорошо осознают недостатки своей фигуры и тщательно маскируют их. При этом многие забывают, что женская фигура не может состоять только из недостатков. Ищите ваши прекрасные стороны, они у вас есть! Грудь? Ноги? Талия? Шея? Не забывайте, что любая часть женского тела может притягивать внимание, если ее искусно подчеркнуть Читать подробнее

Коньяк для похудения

Не торопитесь радоваться или ругаться - не будете пить спиртное. Коньяк - это одно из названий чудо растения аморфофаллус коньяк (лат. Amorphophallus konjac). Растение используется как декоративное, несмотря на отвратительный запах, издаваемый им во время цветения. Выращивается в Китае, Корее и Японии, где насчитывает более 2000-летнюю историю применения муки, получаемой в основном из корневых клубней, в качестве оздоровительной пищи. Уникальные вещества, входящие в его состав, попадают в желудок, создают ощущение наполненности и снижают аппетит, предотвращая переедание и помогая сбросить лишний вес. Пищевой стабилизатор Е425 Конжак относится не только к безопасным, а также и к полезным для человеческого организма пищевым добавкам. Читать подробнее

Мясной протеин

Для многих атлетов уже не секрет, что существует такой мясной протеин – это белково-пептидный комплекс, для производства которого используют обычное мясо (как правило это говядина). Мясной протеин ( beef protein) - отличное решение для пополнения незаменимыми , легко усваиваемыми аминокислотами. Мясной протеин считается одним из наиболее редких. Производится мясной протеин методом фильтрации, гидролиза и ультра-концентрации из настоящего природного говяжьего мяса. Во время очистки большая часть жиров и холестерина удаляется. Говяжий протеин легко усваивается, содержит большое количество аминокислот, не содержит лактозы и глютена (важно для людей, которые страдают аллергическими реакциями), а также продукт насыщен природным креатином, который содержится непосредственно в мясе.Из-за дороговизны производства (соответственно, и более высокой цены) и мясного привкуса почти не пользуется популярностью. Но есть атлеты, которые достигли успехов именно благодаря этому виду белка. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft