Самый простой фитнес - ходьба

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации. К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.


    Здоровый образ жизни – это сочетание правильного питания и достаточной физической активности. Ходьба – самый простой вид физической нагрузки. Она подходит каждому, не требует тренера и специальной подготовки.
    Каждый день вам нужно просто ходить и считать шаги. Все очень просто и ничего сложного! Ваша задача – делать достаточное количество шагов в день в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите: или укрепить здоровье, или снизить вес.
    Конечно, постоянно и безошибочно считать шаги тяжело, да и невозможно. Для подсчета шагов вам нужен – шагомер. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. Изучите свой телефон, может как раз шагомер у вас уже есть. Шагомер – это как ваш молчаливый тренер. Он будет вас подталкивать на правильные действия. Следует заметить, что всё же самые надёжные и точные шагомеры выпускаются более известными фирмами. В иных случаях погрешность может достигать аж 25%.

    Теория о 10 000 шагов родилась в Японии в середине 1960-х годов вместе с первым электронным шагомером, или педометром (латинское название гаджета). Изобретатель Есиро Хатано назвал устройство manpo-kei, что в переводе и означает «10 000 шагов». Это был чистейший маркетинговый ход: внушительное число, взятое с потолка, должно было мотивировать людей считать шаги и раскупать чудо-прибор. Как бы то ни было, это действительно полезное во всех смыслах устройство. Благодаря пропаганде этих гаджетов и теории о 10 000 шагов сотни тысяч человек становятся здоровей и лучше. Теория 10000 шагов предлагает двигаться больше, не выделяя для этого специального времени, и человек сам начинает искать возможности сделать больше шагов.
    Но  все же интересно, действительно ли такое количество шагов способно улучшить здоровье и продлить жизнь, как уверяют нас маркетологи?
    Задавшись целью изучить как влияет недостаток подвижности на развитие хронических заболеваний, учёные провели ряд исследований. Было замечено, что стройные здоровые люди, физически активные, но не посещающие спортивные центры, за день совершали от 14 до 18 тысяч шагов. Проблемы с весом встречались чаще среди тех, у кого получалось менее 5 тысяч за день, в то время как люди, прошагавшие 9 и более тысяч, с большей вероятностью имели нормальный вес. Согласно результатам этих наблюдений, уровни физической активности (если не уделялось время спорту и тренировкам) в шаговом измерении  классифицировали следующим образом:
    • <5 000 — малоподвижный образ жизни
    • 5 000 — 7 499 — низкая активность
    • 7 500 — 9 999 — активность недостаточная
    • >10 000 — активность соответствует рекомендованной
    • >12 500 — высокая активность
    По данным исследований в среднем современный человек проходит от 3000 до 6000 шагов в сутки, что соответствует сидячему и малоподвижному образу жизни. Т.е. как минимум  половину человек не "дошагивает" до активного образа жизни. Таким образом, сугубо для поддержания нормального веса идею 10 000 шагов, пожалуй, можно рассматривать как не самую плохую альтернативу спортзалу.
    Задаём цели. Они должны быть индивидуальны и выполнимы. Показатель в 10 тысяч шагов вполне реалистичен для среднего здорового человека в возрасте от 18 до 40 лет. Однако такое количество может оказаться невозможным для людей более старшего возраста и тех, кто имеет ограничения по движению или хронические заболевания.

    Чтобы превратить обычную ходьбу в средство профилактики болезней важно уделять внимание не только количеству, но и качеству проделанных шагов. Те, что «натоптаны» в течение дня на кухне, никак не сравнимы по интенсивности с пробежкой в попытке застать уходящий автобус. В скорости передвижения, интенсивности нагрузки лежит ключ к успеху.
    Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
    • темпом (количеством шагов в минуту);
    • длиной дистанции;
    • техникой ходьбы;
    • характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
    • рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
    • метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
    • характером одежды, обуви.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе.

    Различают 5 скоростей ходьбы:
    • очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
    • медленную — 3-3,5 км/ч
    • среднюю — 4-5,6 км/ч
    • быструю — 5,6-6,4 км/ч
    • очень быструю — более 6,4 км/ч
    Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту):

Ширина шага (см)      Темп (шагов в мин.)     Скорость (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учёные Гарвардского университета после проведения ряда экспериментов заключили, что вне всяких сомнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ходьба в быстром темпе в течение получаса имеет больший положительный эффект нежели 10 тысяч шагов, «накопленных» за день лёгким променажем. Для пеших кардио-нагрузок эксперты считают необходимым задать скорость не менее 100 — 120 шагов в минуту и выдержать выбранный темп в течение всего отрезка пути. При нехватке времени и в том случае, когда сложно сохранить скорость, разрешается выполнять эту «обязательную программу» по частям, продолжительностью не менее 1о минут каждая на протяжении дня. Как всегда, в случае проблем со здоровьем перед тем как приступить к новым физическим нагрузкам не забудьте заручиться разрешением врача.
    Если нагрузка при ходьбе меньше, чем запланированный, используют усложненные условия: утяжелители, ходьбу в гору, ходьбу по пересеченной местности, ходьбу по песку.
    Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

    Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния. Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером трехмильный тест ходьбы, рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки неподготовленных начинающих:

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >45:00        >46:00        >49:00
Плохо              41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворительно  37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Хорошо             33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
мужчин             40-49         50-59         60 и старше
Очень плохо        >52:00        >55:00        >60:00
Плохо              47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворительно  42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Хорошо             36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             13-19         20-29         30-39
Очень плохо        >47:00        >48:00        >51:00
Плохо              43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворительно  39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Хорошо             35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физической  Время (мин,с) на прохождения 3 миль (4800м)
подготовленности                Возраст (лет)
женщин             40-49        50-59          60 и старше
Очень плохо        >54:00       >57:00         >63:00
Плохо              49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворительно  44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Хорошо             39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Примерная программа тренировок
    Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше.
    Для снижения веса с учётом возрастных особенностей шаговые рекомендации выглядят так:
    Женщины:
    • 18-40 лет: 12 000 шагов в день
    • 40-50 лет: 11 000 шагов в день
    • 50-60 лет: 10 000 шагов в день
    • Старше 60 лет: 8 000 шагов в день
    Мужчины:
    • 18-50 лет: 12 000 шагов в день
    • Старше 50  лет: 11 000 шагов в день
    Если вы только начинаете, 10000 шагов в день могут показаться огромным числом. Не волнуйтесь - вам не понадобится много времени, чтобы приблизиться к цели.
    Стартуем правильно. Для начала важно определить сколько в среднем за день вы совершаете шагов. Для этого первые несколько дней следует походить с шагомером в обычном режиме. Затем, чтобы привыкнуть к расстоянию и избежать излишней утомляемости, постепенно добавлять по 300-500 шагов в день. Со временем вы с легкостью научитесь проходить все десять тысяч шагов. Вы можете пройти и больше, главное - не меньше.
    Не забываем о кардио-тренинге. Важно выделить как минимум полчаса в день для ускоренной ходьбы (со скоростью не менее 100 -120 шагов в минуту). Можно выполнить эту «обязательную программу» не в один заход, а разбив на 10-минутные отрезки. Даже передвигаясь небольшими «порциями» с переменным темпом, но ежедневно и в достаточном количестве, можно избежать многих проблем со здоровьем.
    В зависимасти от вашего уровня, вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:
    • первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
    • второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
    • третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
    • четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).
    Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.

    Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.
    • Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками.
    • Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон.
    • Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.
    • Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.
    • Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

    Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения:

Уровень         Словесная реакция во время          Действие
интенсивности   выполнения упражнения
•Очень высокий  Способен произнести только    Незамедлительное
                одно или несколько слов       уменьшение интенсивности
•Очень низкий   Способен легко произносить    Увеличение интенсивности
                целое предложение
•Оптимальный    При произнесении двух         Поддержание этого уровня
                предложений заметна легкая    интенсивности
                одышка

    Несколько советов:
    Важно то, как именно вы идете. Не стоит ступать тяжело - ваши шаги должны быть легкими, а пятка должна касаться земли раньше носка. При правильной походке стопа ставится носком слегка наружу, а пятки ступают почти по одной линии. Научитесь наступать на внутреннюю часть стопы и лишь потом опускать мизинец. То есть шаг должен совершаться в следующей последовательности: пятка — внутренняя середина ступни — большой палец — мизинец.
    По возможности снимайте обувь. О пользе ходьбы босиком написаны сотни научных статей.
    Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Одевайтесь в соответствии с погодой. Надевайте одежду в несколько слоев, а если на улице холодно, не выходите из дома налегке. Летом и весной не забывайте наносить солнцезащитный крем и очки. Подберите удобную обувь. Если на улице дождь, это не повод оставаться дома - нужно всего лишь надеть правильную одежду.
    Пейте как можно больше жидкости до прогулки и после нее. Если вы собираетесь гулять долго, возьмите с собой воду.
    Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке.
    В своих тренировках для похудения используйте несколько маршрутов, потому что один и тот же повседневный путь может стать довольно утомительным и снизить мотивирующий настрой на хороший и позитивный результат.
    Если вы направляетесь туда, где возможны укусы насекомых или животных, подумайте о мерах предосторожности. Не забывайте о том, что пыльца, ядовитые растения и укусы насекомых могут привести к приступу аллергии.
    Установите напоминания о необходимости подвигаться. Сначала вам будет сложно войти новый ритм, поэтому напоминания в компьютере, телефоне, часах или в любом другом устройстве помогут вам не забывать о необходимости хотя бы походить по комнате. Кроме того, нужно вносить в календарь запланированные прогулки. Напоминания позволят вам выполнять свой ежедневный план, а со временем вы так привыкните двигаться сами, что они вам уже будут не нужны.

    И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться. Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.
    В этой статье мы лишь рассказываем о преимуществах ходьбы и не даем медицинских советов. Ваш врач сможет рассказать вам, как приступить к занятиям спортом без ущерба для здоровья, особенно если вы длительное время вели неподвижный образ жизни.
    Руководствуясь этими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше несколько месяцев.
    Лучше пройти даже небольшое расстояние, чем не пройти его вовсе. Отправляясь на прогулку, вы не тратите время попусту - вы укрепляете свое здоровье. В любом случае как бы Вы не ходили, сколько бы шагов не делали, главное что бы все было в удовольствие и на здоровье. Ибо движение - жизнь.


Случайная диета

Зимняя диета

Если поправиться на 3-4 кг, второй подбородок и пивной живот не входят в ваши планы на эту зиму, вот несколько вариантов, которые помогут сохранить фигуру и не набрать вес зимой. Почему мы толстеем зимой? Существует несколько способов оградить себя от «сезонных неприятностей». Зимняя диета для похудения. Зимняя мясная диета. Зимняя рыбная диета. Зимняя вегетарианская диета. Зимная диета на 7 дней. Читать подробнее

Жидкая диета

Жидкие диеты обеспечивают гарантированную потерю веса. Как правильно входить в диету. Подготовительный период очень важен. Вы должны войти в диету подготовленными, чтобы для организма не было лишнего стресса и с первых дней начался процесс похудения. Жидкая диета длится две недели. Питаться каждый день придется одинаково и строго по времени. Выход из диеты. Жидкая диета на 5 дней. Читать подробнее

Овсяная диета

Самая аристократическая каша – «овсянка». Овсяная крупа - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства овсянки. Диета почти не имеет противопоказания. Как выбирать крупы? До начало овсяной диеты необходимо очистить и подготовить организм. Овсяная монодиета. "Шахматная" овсяная диета для похудения. Фруктово овсяная диета для похудения. Овсяно овощная диета для похудения. Очищающая овсяная диета. Читать подробнее

Черничная диета - I

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Черника – уникальная во всех отношениях ягода. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна черника? Черника невероятно полезна тем, кто работает за компьютером или работа требует повышенного внимания. Способность сжигать подкожный жир в области живота. Как правильно выбрать чернику? Разработаны много вариантов черничной диеты. Основная черничная диета. Черничная диета на неделю. Однодневная диета "Замороженная черника". Читать подробнее

Диета на чайном грибе

Китайцы называли его эликсиром здоровья и бессмертия. Сегодня чайный гриб культивируется по всему миру. Способ приготовления комбучи. Основные свойства гриба. Настой чайного гриба (чайный квас) сам по себе фактически не имеет никаких противопоказаний к применению. Но некоторые рекомендации по применению чайного гиба все же имеются. Правила диеты на чайном грибе. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Углеводы

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Биологическое значение углеводов. Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Запасы гликогена человека без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. Какова же суточная норма углеводов для худеющих и для спортсменов? Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 2

В последние годы мужчины стали буквально одержимы приемом витаминов и других полезных добавок к пище. Так, 38 процентов представителей сильного пола регулярно принимают витаминные комплексы и БАДы. Женщин они еще не догнали – почти половина (46%) представительниц слабого пола ежедневно принимают «волшебные капсулы». Все верят в силу витаминов и начинают принимать их в периоды ослабления организма и общего переутомления. Также витамины кажутся многим панацеей от старости. Рассмотрим подробно каково значение каждого витамина и минерала, нормы потребления и как они взаимодейстуют между собой. Читать подробнее

Определение процента жира по антропометрическим данным

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Перечень контрольных параметров тела, которые следует использовать для определения развития тела. Индекс массы тела (ИМТ). Индексы центрального ожирения. Оценка соотношения талия/бедра. Процент жира в организме - вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Приведёны подробные таблицы, в которых наглядно показано какой процент жировой ткани должен иметь здоровый человек. Читать подробнее

Слабительные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Слабительные травы способствуют нормальному пищеварению и очищают кишечник. Они ускоряют высвобождение кишечника и уменьшают потребление калорий, препятствуя полному усвоению пищи и способствуя похудению. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft