Самые распространенные мифы о фитнесе

В мире фитнеса изобилуют мифы и полуправды – и некоторые из них, возможно, мешают вам и вашей семье получить самую лучшую и безопасную тренировку. Некоторые мифы просто безопасные полуправды, но некоторые фактически могут быть опасны. Они приводят к разочарованию от тренировок и, фактически, могут привести к ранениям. Практически вся информация «витающая в воздухе» в зале, интернете, печатных изданиях достаточно трудна для усвоения даже опытными «фитнесистами», даже им трудно отличить мифы от фактов. Трудно отличить то, что действительно работает, от того, что слишком хорошо, чтобы быть правдой. Дело в том, что мы все реагируем на занятия по-разному. Поэтому то, что верно для одного человека, может не работать для другого. Но некоторые мифы о фитнесе просто необходимо развенчивать, и чем раньше, тем лучше!


    • Ваш метаболизм замедляется после 30 лет. После 30 вы обречены на лишний вес и ожирение.
    Причины, по которой метаболизм замедляется с возрастом на самом деле очень просты: во первых, это снижение уровня гормонов, а во вторых – с возрастом мы просто меньше двигаемся. Если вы не будете заниматься спортом и употреблять здоровую пищу – вы потеряете форму. Печально, что если вы никогда не занимались спортом – то с большой долей вероятности вы еще быстрее потеряете физическую форму с возрастом.
    • После 40 лет фитнес-нагрузки нежелательны.
    Как раз наоборот. Сейчас в фитнес-клубах наблюдается прирост возрастной категории. И не просто людей за 40, а даже за 60 лет.
    На самом деле, вы можете тренировать мышцы в любом возрасте. До тех пор, пока вы создаете нагрузку на мышцы и потребляете достаточное количество энергии – ваше тело будет реагировать на нагрузку, а мышцы будут укрепляться. С возрастом мышцы не так быстро «отзываются» на физическую нагрузку. Но если вы хорошо постараетесь, то результат не заставит себя ждать.
    Специалисты уверяют: для каждого возраста и состояния здоровья возможно подобрать соответствующие занятия. Во-первых, это разнообразные «медленные» практики (пилатес, йога, тайчи), а также танцы. Во-вторых, плавание. И,  наконец, силовые программы, адаптированные под конкретного человека.
    • Если я раньше не занималась фитнесом, то начинать во время беременности нельзя.
    Физические нагрузки в этот период необходимы — это позволит предотвратить боли в спине, пояснице, ногах на поздних сроках беременности. Другое дело, что для новичков тренировки должны быть менее интенсивными и больше напоминать лечебную физкультуру. Ведь наша задача в этот период — не идеальная фигура, а хорошее самочувствие. Имейте в виду: для занятий у вас не должно быть медицинских противопоказаний.
    • Стройные люди всегда здоровее людей с лишним весом.
    Это правда, но не все. Вес – далеко не главный показатель здоровья, и пара-тройка лишних килограммов еще не повод бежать к врачу или срочно худеть. Но учтите, у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, присутствует прослойка жира между внутренними органами. Это индикатор риска развития таких серьезных заболеваний как диабет и даже рак. У 20% таких людей с нормальным ИМТ (индекс массы тела) были выявлены излишки жира, скрытого между органами. Ученые советуют не полагаться исключительно на ограничения в питании и обязательно сочетать разумный подход к диете со спортом.
    • Хотите похудеть и быть здоровым – только тренировки вам в этом помогут.
    Глупо надеяться на то, что только физическая нагрузка, без изменений вашего привычного питания, поможет снизить вес. Никогда этого не будет. Только в комплексе!
    Правда в том, что нормальное питание — это осознанный выбор каждого разумного человека, и желательно, чтобы оно сопровождало нас в течение всей жизни, а не только в период занятий фитнесом. Если вы хотите избавиться от жира, без ограничений в еде не обойтись.
    Дело не только в калориях. Организм нуждается в микроэлементах, витаминах, определенном количестве белков, углеводов и жиров — именно в этом и состоит смысл рационального питания. Поэтому если вы уже пришли к осознанию важности занятий фитнесом, то придется принять и правила питания.
    • Если вы много весите – вы толстый.
    Если вы занимаетесь спортом, то вполне возможно, что вы будете весить больше, чем более крупный, но не спортивный человек. Мышечная ткань намного плотнее и занимает меньше места, чем жировые клетки. Вот почему маленький, но мускулистый человек может весить больше, чем более крупный человек с большим количеством жировых отложений.
    • Если не надо худеть, надо "сушиться".
    Не многие знают, что "сушка" — это придание рельефа уже накачанным мышцам. Худым девушкам, которые ходят на пилатес или йогу, "сушить" нечего — ведь у них недостаточно мышечной массы.
    • Тренировки — это просто несколько часов активности в неделю и ничего больше.
    На самом деле: Тот, кто так думает, — неправ. Если ты серьезно намерен заняться спортом, ты должен понимать: это отразится на всем твоем образе жизни. Тренировки не только упражнения, которые ты делаешь в клубе или дома. Желание двигаться должно стать для тебя постоянным. Потянуть мышцы после долгого сидения, лишний раз подняться по лестнице, пару-тройку километров пройти пешком, а не проехать на транспорте, и так далее. Да, поначалу придется себя заставлять, но когда это войдет в привычку, ты начнешь получать удовольствие. Движение — жизнь.
    • Если нет денег на походы в фитнес-зал, это хороший повод не тренироваться вообще.
    На самом деле: Нужно захотеть по-настоящему, а заниматься фитнесом можно где угодно. Спорт сейчас доступен как никогда, и вовсе необязательно заниматься им в зале. Купить элементарную скамью, штангу и гантели домой может практически каждый. Можно пойти на курсы боевых искусств или купить абонемент в бассейн. Езда на велосипеде, бег, подтягивания на турнике во дворе — возможностей миллион. Необходимо помнить главное: активный образ жизни — это не зависимость от определенного места и инвентаря. Это соблюдение баланса приобретенной и потраченной энергии и, что самое важное, получаемое от этого удовольствие.  
    • Если накачаться к лету, потом можно отдыхать, форма никуда не денется.
    На самом деле: Тренироваться нужно постоянно. С одной стороны, краткосрочные цели неплохо мотивируют. Но здесь же кроется и ловушка: убрал ты, допустим, к 1 июня живот — и стремиться вроде больше не к чему. Ан нет: многие просто не понимают, что без поддерживающих тренировок живот вернется, и всё надо будет начинать сначала. Стоит ли говорить, что возвращать былую форму гораздо сложнее, чем просто поддерживать ее.
    • Твои занятия будут пустой тратой времени, если ты не собираешься тренироваться часто и усердно.
    Такой подход приводит к тому, что многие люди либо вообще прекращают свои занятия, либо даже к ним не приступают. Исследования неустанно доказывают, что любая тренировка лучше, чем её полное отсутствие. Например, регулярная ходьба или работа в саду в течение всего одного часа в неделю снижает риск сердечных заболеваний.  

    • Тренироваться можно только в определенное время.
    Универсального часа для фитнеса не существует. Кому-то тренировки помогают проснуться утром, другим снять стресс вечером. Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, какой тип нагрузок предпочтительней в данный момент. Попытка пойти наперекор внутренним ощущениям обернется лишь плохим самочувствием.
    • Утренние тренировки эффективнее вечерних.
    Теоретически утренние тренировки естественны, а значит, и более продуктивны, потому что в норме режим дня преимущественно должен быть таким: активность с утра, постепенно сходящая на нет к вечеру. Но следовать подобному алгоритму в силу бешеного городского ритма жизни бывает невозможно. Почему? Все просто. Во-первых, нельзя заниматься натощак, лучше всего поесть за 1–2 часа до начала. Если вы тренируетесь перед работой, представьте, как рано придется встать. Это делает маловероятным и второй пункт: чтобы с пользой позаниматься утром, нужно хорошо выспаться. Человек не может проснуться и резко войти в фазу активной деятельности, через 5–10 минут после пробуждения вы вряд ли начнете прыгать или отжиматься максимально эффективно. Такой переход чреват как минимум сильным головокружением и тошнотой, как максимум в некоторых случаях обмороком и сердечной недостаточностью. Это не нужно, опасно и ведет к стрессу, физическому и нервному истощению. Как вариант, с утра можно заниматься зарядкой или йогой – эти тренировки улучшают кровообращение не хуже пробежки, но без излишней нагрузки на сердце.
    • Утренние тренировки на голодный желудок позволяют сжигать больше жира.
     Длительная физическая нагрузка натощак приводит к быстрому истощению углеводных запасов и развитию гипогликемии (то есть резкому падению уровня сахара в крови). А физическая нагрузка на фоне гипогликемии, с одной стороны, действительно ускоряет окисление жиров, а с другой — оказывает негативное воздействие на организм. Гипогликемия создает ощущение голода, и велика вероятность того, что после тренировки вас неудержимо потянет на чай с плюшками и конфетами. Если же вам удастся преодолеть себя и перетерпеть чувство голода, то от длительного стресса на фоне гипогликемии организм перейдет из стадии резистентности в стадию истощения. Это чревато серьезными послед-ствиями для здоровья. Поэтому перед тренировкой нужно обеспечить организм сложными углеводами, например съесть небольшую порцию зерновой каши на воде или макароны.
    • Тренировка перед сном запрещена.
    На самом деле важность времени тренировок не существенная для организма. Человеческое тело в любом случае извлечет из этих действий пользу для себя. Доказательством этого факта может послужить исследования «Института сна» США, которые дали возможность говорить о том, что качество сна никаким образом не страдает. Впрочем, тренировка не должна заканчиваться позже чем, за два часа до сна. Если не остается другого выхода, чем проводить занятия поздно вечером, не отказывайтесь от этого. В любом случае поздняя тренировка лучше, чем никакая.

    • Можно сжигать жир только на определенных участках.
    В  клуб нередко приходят как в мясную лавку: «Мне пожалуйста вот здесь и здесь убрать, а вот здесь оставить!». Это невозможно. Жир не уходит локально. Не существует никаких специальных упражнений или диет, чтобы похудела только талия или бедра. При регулярных тренировках все части тела уменьшаются в объемах равномерно.
    • Качать пресс — верный способ добиться плоского живота. Упражнения для пресса убирают жир с живота.  
    Нет, нет и еще раз нет. Вы можете делать хоть триста повторений ежедневно, но без сбалансированного питания — не путать с диетой — кубики вы так и не увидите. Видимость «кубиков» зависит от общего процента жировой массы в вашем организме. И пока вы не сбросите висцеральный жир, и подкожный жир на животе, «кубиков» вам не видать. Упражнения для пресса очень важны, чтобы усилить мышцы, но они не избавят от лишнего жира на животе. Единственный способ увидеть брюшные мускулы — понизить содержание жира в организме. Кардиоупражнения, тренировки с утяжелителями и здоровая диета помогут уменьшить содержание жира в организме.   
    • Форму груди можно заметно улучшить при помощи упражнений.
    По поводу формы груди лучше обратиться к пластическому хирургу, поскольку, даже основательно проработав мышцы, кардинально форму вы все равно не измените, равно как и размер. Конечно, за счет тренировок грудь можно немного подтянуть, но незначительно.
    • Занятия на степпере способствуют росту ягодиц.
    Есть, оказывается, и такой миф. Вообще-то степпер — это кардионагрузка, а не силовая. А кардио не способствует набору массы, и даже наоборот. То же самое касается работы с тренажерами: многократные повторы и подходы с легкими весами, скорее, способствуют рельефу, то есть потере жира, чем росту массы мышц. Если вы раньше вообще не занимались фитнесом и начали с тренировок на степпере, то ягодичные мышцы в теории могут увеличиться благодаря тому, что вы наконец-то привели их в тонус. Но совсем немного, едва заметно. Не может быть и речи о наращивании мышечной массы, для этого нужны серьезные веса. Степпер укрепляет, а не накачивает.
    • Силовой тренинг помогает избавиться от жировых ловушек.
    Нет, это не так. Жировые ловушки чаще всего появляются в области ягодиц, бедер или коленей, нередко во время гормональной перестройки организма. Их наличие не зависит от общего веса, они вполне могут быть и у худых людей. Из-за особенностей метаболизма и генетической предрасположенности избавиться от локальных жировых отложений с помощью обычных физических упражнений или диет практически невозможно. Занимаясь на силовых тренажерах или с утяжелением, возможно сбросить вес и придать мышцам рельеф, но от «галифе», если оно было и у вашей матери, вы вряд ли избавитесь. Тут нужны кардинальные меры, такие как липосакция.
    • Спорт помогает бороться с целлюлитом.
    Факт!  Целлюлит – проблема, с которой сталкиваются даже стройные люди, однако если вы заметили на ногах следы «апельсиновой корки», отчаиваться не стоит. Целлюлит – это проблема жировой ткани, так что все виды активности, направленной на уменьшение жировой прослойки улучшают внешний вид кожи. Что касается теории, что с возрастом проявления целлюлита усиливаются – в этом есть доля правды. Каждые 10 лет женщина теряет в среднем 3,5 кг мышечной массы, большая часть которой располагается в нижней части тела. А чем меньше фундамента в виде мышц, тем заметнее бугорки на ягодицах и бедрах.
    • Мышцы превращаются в жир или жир превращается в мышцы.
    Такое заблуждение присутствует даже у постоянных посетителей тренажерных залов. Мышцы — это мышцы, а жир — это жир. Они не взаимозаменяемы. Если вы выглядите как Геркулес и перестаете тренироваться, мышцы не превратятся в жир. Вы потеряете мышечную массу, в результате чего увеличится соотношение существующего в теле жира к мышцам. Возможно, вы даже прибавите немного жира из—за отсутствия физической активности, но ваша мышечная ткань не превратится в жировую. Это подобно тому, как если бы у вас был избыточный вес и вы начали тренироваться. Лишний жир не будет трансформирован в рельефные мышцы. Да, вы увеличите мышечную массу из-за постоянных тренировок, но снижение жировой прослойки будет результатом увеличения расхода калорий и изменений в образе жизни.

    • Если проходить 10 000 шагов в день, то выполняешь дневную норму физической нагрузки.
    Прогулки не являются даже намеком на  спорт - так думают многие. В этой оценке все гораздо сложнее чем, кажется. Каждый человек отличается своими физиологическими особенностями, спортивной подготовкой. Перед походом в спортзал разные люди ставят свои спортивные цели. Что касается прогулки на свежем воздухе, то даже такая двигательная активность станет залогом ощутимого результата для организма.  
    Прогулки – это один из эффективных видов кардио-тренировок, который часто недооценивается людьми. Благодаря им, постепенно можно психологически настроиться на регулярные тренировки. Поскольку прогулка считается своего рода тренировкой, надо позаботиться над ее оптимальными показателями продолжительности и интенсивности. Как вариант можно подобрать улицу для прогулок таким образом, чтобы вдоль отрезка чередовались равнины, спуски и подъемы. Секрет обретения успеха заложен в разнообразии. Часто ходьба является единственной составляющей спортивной жизни человека, в таком случае ей нужно уделять особое внимание.
    Будем честны: прогулки отлично влияют на самочувствие и укрепляют сердце, но их не назовешь серьезной фитнес-нагрузкой. Словом, 10 000 шагов в день могут вас вывести из минуса в ноль, но чтобы остаться в плюсе, понадобится нагрузка посерьезнее — на все группы мышц, выносливость и далее по списку.
    • Кардио – полная порция всего необходимого для спортсмена.
    Эта версия в корне неправильна. Проведенные исследования среди бегунов показали, что после введения в график тренировок силовых нагрузок, результаты по бегу были автоматически улучшены. Постоянное выполнение упражнений одного типа может привести не только к стагнации результатов, но и даже хроническим травмам, поскольку мышцы одной группы не могут постоянно испытывать только на себе нагрузку. Успех в спорте можно достигнуть лишь в случае сочетания разнотипных упражнений на все группы мышц в одной тренировочной программе. Лишь так сможет «нарисоваться» вероятность получения сильной, стройной и спортивной формы.
    • Чтобы сжигать жир, кардионагрузка должна быть легкой.
    Кто из нас не слышал про магическую «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума. Если пульс выше этих 80%, то якобы сжигается глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир. Действительно, чем больше нагрузка, тем больше организм тратит углеводов и меньше — жиров. Проблема в том, что легкая нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат. А во время интенсивной тренировки за то же время вы тратите гораздо больше. Вы сжигаете больше калорий, и если не восполнить их сразу после тренировки, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови. То есть при правильной диете интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут эффективнее, чем умеренные.
    Если вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, артериальным давлением, то выбирать вам особенно не приходится: перегрузки для сердца — слишком высокая расплата за быстрое сжигание калорий. Если вы уже готовы к более серьезной нагрузке, стоит увеличить интенсивность: вы действительно похудеете быстрее.
    • Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые.
    Миф! Вопреки устоявшемуся мнению, силовые тренировки сжигают больше калорий, чем занятия на тренажерах. Более того, силовые тренировки положительно влияют на обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий даже после занятия. Это не значит, что пробежки стоит вычеркнуть из вашей программы, но уделять больше времени силовому тренингу точно стоит!
    • Заниматься можно только на тренажерах.
    Тренажеры, безусловно, удобны. Нагрузка точно регулируется, амплитуда и траектория движения заранее заданы. Они позволяют новичку делать основные движения с наименьшим риском нанести себе вред. Но работа со свободными весами оказывает гораздо большее влияние на организм, и эффективность таких тренировок значительно выше.
    • Тренажёры – это более безопасный способ тренировки, потому что вы выполняете упражнение каждый раз правильно.
    Да, такое впечатление может сложиться из-за того, что вроде как автоматически ваше тело каждый раз в правильном положении, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако, это верно лишь от части – чуть не так вы сели на тренажёр, и он диктует вам все движения неправильно, и это может принести больше вреда, чем пользы. Если рядом нет тренера, того, кто может проследить при каждом подходе ваше положение на тренажёре, поправить ошибки, вы можете допустить столько же ошибок и даже вреда организму, как и при работе со свободным весом или весом собственного тела.
    • Бег на беговой дорожке оказывает меньше стресса на колени, чем бег по асфальту или тротуару.
     Бег – это прекрасное упражнение, но может повлять на ваши колени – так как именно сила веса вашего тела на суставы вызывает стресс, она одинакова, будь то беговая дорожка или асфальт. Самый лучший способ снизить нагрузку на колени - это разнообразить ваши занятия.
    Один из нюансов бега заключается том, что чаще всего за него берутся детренированные люди, которые последний раз занимались…никогда. И проблема вот в чём: когда мышцы не в тонусе, они не держат сустав правильно, и поэтому пока мы пытаемся привести в порядок мышцы, мы «сажаем» колени. Поэтому, вопреки распространённой моде, для многих людей бег, как начальная форма фитнеса – вреден! Он может быть полезен, если ваши мышцы уже в прекрасной форме.
    • Силовая тренировка в высоком темпе сжигает больше калорий.
    Хотя это звучит странно, максимальный эффект сжигания жира достигается когда вы работаете продуманно и уделяете внимание технике. Когда вы делаете акцент на скорость, довольно часто акцент смещается на мышцы поясницы, что увеличивает риск травм.
    Хотите, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной для снижения веса? Используйте упражнения из функционального тренинга, которые позволяют задействовать несколько групп мышц одновременно. Другой путь – получить консультацию профессионально тренера, который поправит технику и поможет составить план занятий.
    • Интервальная тренировка помогает быстрее похудеть.
    Да, это так. Это хороший тренинг для снижения веса и поддержания мышц в тонусе, но она не подходит для новичков. Интервальная тренировка подразумевает чередование бега, прыжков, приседаний, отжиманий и любых других упражнений высокой интенсивности с коротким отдыхом (от 30 секунд до минуты). Метод был заимствован из профессионального спорта, он позволяет максимально повысить эффективность занятий, сократив их продолжительность. Каждый блок занимает от 2 до 5 минут, сколько блоков человек сможет выполнить за время тренировки – зависит от уровня его подготовки и выносливости, обычно такие занятия длятся 10–20 минут. Интервальную тренировку новичку лучше проводить 1–2 раза в неделю через 1–2 дня. Это большая нагрузка для сердца, и после нее требуется время на восстановление.
    • Силовые нагрузки ведут к увеличению веса.
    Когда вы начинаете заниматься с отягощениями, это совершенно нормально, что вы набираете вес. Занятия с отягощениями стимулирует организм и ускоряет рост слабых мышц, что в свою очередь, улучшает ваш уровень метаболизма. Однако в мышцах так же содержится большое количество воды.
    После пары недель тренировок с «железом» вы наверняка наберете пару килограмм веса. Не пугайтесь. Спустя еще несколько недель тренировок ваше тело начнет перерабатывать жир и ваши вновь обретенные мускулы сделают вас более подтянутыми и стройными.
    • Мышцы весят больше, чем жир.
    Килограмм мышц весит столько же, сколько и килограмм жира. Все дело в плотности, которая у мышечной ткани значительно выше, чем у жира. Из школьного курса физики мы помним, что масса — это произведение плотности на объем. Когда в результате тренировок происходит увеличение объема мышц, естественным образом увеличивается и вес. А уменьшение объемов тела происходит за счет избавления от избыточных подкожно-жировых отложений.
    Чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильное питание и регулярная физическая активность в течение не менее трех месяцев. За это время в организме запускаются процессы, которые ведут к улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма.
    • Если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение кардио-тренировкам, до тех пор, пока вы не сбросите вес до желаемого. Начинайте заниматься с отягощениями, только после того, как похудеете.
    Если вы будете следовать этому совету – то вы потеряете много мышечной массы. Благодаря мышцам ваш организм быстрее перерабатывает жиры и усваивает калории. Тренировка с «железом» не сжигает огромное количество калорий, но учтите, чем больше мышечной массы – тем больше энергии требуется организму. Мышцы всегда требуют «топливо». Если вы будете делать только кардио-тренировки, то ваш организм в первую очередь избавится от мышц, а следовательно, ваш метаболизм замедлится и жир будет накапливаться в организме и медленнее перерабатываться.

    • Упражнения с отягощениями наращивают мышцы, как у бодибилдеров.
    Расслабьтесь! Даже если вам очень захочется выглядеть как бодибилдер, сделать это будет совсем не просто. Для того чтобы приобрести соревновательную форму, профессиональные бодибилдеры тратят немалые усилия, время, деньги и, как это ни прискорбно, здоровье.
    Физические упражнения с отягощениями в формате традиционной фитнес-тренировки лишь помогут сжечь жиры и улучшить обмен веществ. Это, несомненно, отразится на вашей внешности, но не столь кардинально: вы получите небольшого объема мышцы с едва заметным контуром. Значительного увеличения мышечных объемов можно ожидать, если вы тренируетесь не меньше трех-четырех раз в неделю с субмаксимальными весами и придерживаетесь жесткой диеты с повышенным содержанием белков.
    • Силовые нагрузки – только для мужчин. Поднятие тяжестей превращает девушек в качков. Нагрузка в виде тяжелого веса оставляет на женском теле мужеподобный отпечаток ...
    Наверное, данный миф не исчезнет никогда. Часто данный миф служит разграничением между женщинами и их желанием посещать спортзал.
    Это не так, потому что, физиология женщин не позволяет им быть мускулистыми. У мужчин намного больше тестостерона, мужского гормона, ответственного за рост мускулатуры, чем у женщин. Большинство мускулистых дам, которых показывают по телевизору, — исключение. Это люди, которые проходят специальную тренировку, потребляют много питательных веществ, а быть может, и стероидов, чтобы достичь подобного телосложения. Кроме того, силовые нагрузки увеличивают плотность костной ткани. Это предотвращает развитие остеопороза, которым страдает каждая четвертая женщина старше 60 лет.
    Для того чтобы превратиться в Шварценегера в юбке, придется ежедневно тягать 50-килограммовую штангу. Ни один тренер не взвалит на хрупкую девушку такую ношу. Обычно женские силовые тренировки состоят из упражнений с легкими гантелями (не больше 3 кг) и с небольшим количеством повторений. Они делают мышцы крепче, не увеличивая их объем. Та же история с плаванием. Чтобы плечи стали широкими, как у профессиональных спортсменов, нужно ходить в бассейн, как на работу. А заплывы по 30 минут два раза в неделю пойдут лишь на пользу: подтянут мышцы и сделают силуэт точеным.
    • Женщинам и мужчинам необходимы разные тренировки.
    Базовые упражнения типа приседаний и выпадов — правильный путь к красивой фигуре человека вне зависимости от пола. Разница в акцентах: женщины уделяют больше внимания бедрам и ягодицам, а мужчины — верхнему плечевому поясу.
    • Если вы – девушка не качайте верхнюю часть тела чаще, чем раз в неделю – иначе будете выглядеть, как мужчина.
    Что? Раз в неделю? Начнем с того, что для укрепления скелета вам просто необходимо тренировать верхнюю часть тела. Без тренировок ваши кости будут слабыми. К тому же, не тренируя верх и качая низ – вы будете выглядеть весьма забавно (учитывая то, что женщины обычно и так имеют широкие бедра). Вы когда-нибудь слышали про поиски золотой середины?

    • Тренироваться нужно каждый день.
    Единственная мышца, которая может работать бесперебойно, — это сердце. Но и оно делает паузы между ударами. Мышцам необходимо дать возможность усвоить полученную нагрузку и адекватно на нее среагировать. В идеале использовать окружающие жировые отложения на построение новых волокон и укрепление старых. Если же нагрузка будет постоянной, произойдет чрезмерное перенапряжение и, как следствие, ослабление мышц. В результате вес перестанет снижаться, а вы не сможете тренироваться в полную силу. Если вы настроены посещать фитнес-клуб каждый день, чередуйте занятия и нагрузки: один день — йога, второй - танцы и т.д. Такой микс задействует все группы мышц и не даст заскучать.
    • Чем больше тренировок, тем быстрее похудеешь и подтянешь мышцы.
    Лекарство отличается от яда только дозой. То же правило можно применить и к физической активности. В процессе тренировки организм испытывает стресс. Стресс необходим организму, иначе тренировки не будут эффективны.
    Однако если стресс длится слишком долго и проходит на фоне резкого падения уровня сахара в крови, то наступает истощение. Такое возможно, например, если сразу после силовой идет высокоинтенсивная аэробная тренировка или если совместить два-три интенсивных аэробных занятия.
    Часто новички стремятся сразу максимально загрузить свой организм: стараются брать слишком много веса, бегают быстро, а тренировки устраивают частые и продолжительные. В подавляющем большинстве случаев занятия на износ приведут к одному результату: травмам, истощению организма и психологической усталости. Что в итоге? Увеличится вероятность, что ты захочешь бросить занятия спортом — и сделаешь это.
    Сколько тренироваться? Обычному человеку, не спортсмену, тренеры рекомендуют заниматься не более 1,5 часа в день. «Круглосуточный» фитнес ни к чему хорошему не приведет. Вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Важно не количество, а качество занятий.
    Когда дело доходит до физической нагрузки, нужно соблюдать строгий баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы избежать переутомления. Мышцам обязательно нужен период отдыха – на восстановление. А потому стройте свой тренировочный график так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку с днями отдыха.
    • Если ты не вспотел, ты недостаточно усердно занимаешься.
    Пот не является прямым индикатором усилий. Пот – это всего лишь способ, которым организм охлаждает себя. И да, возможно сжечь внушительное количество калорий, даже не вспотев.
    • Если хотите результатов - необходимо заниматься надо до боли.
    Специалисты сходятся во мнениях, что из всех сплетен про фитнес – это самая опасная. Несмотря на то, что следует ожидать некоей степени «нытья» мышц на следующий день после занятий (если не закончить занятия правильно), но совсем другое дело повторять упражнения до боли во время тренировки. Во время занятий боли быть не должно, если есть боль, то либо вы неправильно выполняете упражнение, либо уже нанесли себе травму.
    «Работай через боль» в фитнесе это кредо мазохистов-недоучек. Эксперты говорят, что если появилась боль – остановитесь, посмотрите, уйдёт ли она. Если нет, или она возвращается или усиливается, когда вы снова приступаете к тренировкам, лучше обратиться к доктору.
    • Вы не перегрузились, если чувствуете себя нормально.
    На самом деле перегрузка чувствуется только на второй-третий день. И самая большая ошибка среди тех, кто возвращается к занятиям, заключается в том, что мы хотим «всего и сразу, и чтобы нам за это ничего не было!» Как бы вы хорошо себя не чувствовали, после того, как долгое время вы не занимались, никогда не старайтесь выполнить столько же, как до того, как бросили – это даст о себе знать потом, и может снова «выбить вас из седла!»
    Если у вас был перерыв, всегда начинайте со щадящей программы и постепенно возвращайтесь к высокой нагрузке. Даже если вы не чувствуете усталости после тренировки.
    • Если после тренировки ничего не болит, значит, результата нет.
    Многие считают, если нет болевых ощущения, жжения в мышцах, то от тренировки не будет пользы. На самом деле боль может появляться по двум причинам: первая – микронадрывы мышечных волокон, возникающие во время тренировки, вторая – накопление в мышцах молочной кислоты. К эффективности тренировки боль не имеет отношения, она сигнализирует о полученной нагрузке, и только.

    • Разминку и растяжку можно пропускать.
    Цель разминки не просто разогреть мышцы и связки, но еще и настроить организм на физическую активность. Пропуск этого этапа делает тренировку менее эффективной и повышает риск травмы. Правильное завершение занятий тоже важно. Растяжка налаживает обмен веществ в мышцах и помогает вывести токсические вещества, которые приводят к «забиванию» мышц. Боль в них после тренировки означает скопление молочной кислоты, которая повреждает волокна. Предотвратить этот процесс помогает разминка, а улучшить восстановление - растяжка.
    • Перед пробежкой следует делать растяжку.
    Согласно данным различных исследований, растяжка перед бегом увеличивает риск получить травму. Как правильно организовать тренировку? Замените растяжку небольшой разминкой. Например, попробуйте перед началом интенсивного бега шагать в относительно спокойном темпе около 5 минут, после чего постепенно увеличивайте нагрузку.

    • Когда много тренируешься, можно есть все подряд, без ограничений.
    На самом деле. Есть все подряд вообще не стоит, если вам дорого здоровье, а что касается количества калорий, которые можно употребить без вреда для фигуры, то здесь все индивидуально и зависит от телосложения, вида и интенсивности тренировок. Например, если вы занимаетесь 2–3 раза в неделю, то вполне можете себе позволить съесть какое-нибудь пирожное, но не каждый день, а раз в неделю. Подсчитайте сами: даже самые высокоинтенсивные тренировки, такие, как кикбоксинг или групповая тренировка на велотре-нажерах, сжигают не более 500 Ккал/час, а слоеное пирожное с яблоком содержит не менее 454 Ккал.
    Вполне допустимо перекусить и в течение 1–1,5 часа после. В этот период (так называемое углеводное окно) скорость усвоения углеводов увеличивается в разы, организм все поступающую с пищей энергию тратит на восстановление энергии и сил, а вовсе не на создание жировых запасов.
    • Без фитнес-коктейлей и добавок эффекта не добиться.
    Специальные фитнес-коктейли адресованы тем, кто интенсивно тренируется не меньше четырех раз в неделю, а новичкам их принимать не стоит. Если вы все же уверены, что этот «допинг» вам необходим, проконсультируйтесь со специалистом. Но учтите, что тот же набор витаминов, белков и минералов можно получить из сбалансированного питания. А один такой коктейль стоит дороже килограмма фруктов.
    • Со спортивными добавками к питанию можно не задумываться о правильной еде.
    На самом деле: еще как нужно. Добавки потому и называются добавками, что выступают лишь как дополнение к основному рациону. Он, в свою очередь, зависит от цели, к которой ты идешь.
    • Во время занятий нельзя пить воду.
    Это заблуждение родом из советских времен. Современные исследования доказывают, что пить воду во время занятий спортом даже нужно. Ведь физические нагрузки влекут серьезную потерю влаги (даже если человек потеет несильно), которую необходимо восполнять. Иначе кровь сгущается и питательные вещества перестают поступать в нужном количестве. Главное пить теплую воду мелкими глотками и не больше полстакана за раз. Такая «дозировка» позволит не сбить дыхание и не перегрузить сердце.

    • Программа, по которой занимается моя подруга, вполне подойдёт и мне. Если нет никакой разницы, зачем платить больше!
    Однако при этом многие забывают, что как бы вы ни были похожи с подругой, по росту, весу, комплекции, возрасту, и даже по пищевым пристрастиям и взглядам на мужчин, каждый человек – индивидуальность. И, кстати, это касается не только умственных способностей, но и физиологии. Поэтому для разных людей нужны индивидуальные программы тренировок, которые учитывают многие факторы: физическое состояние, возможные ограничения, связанные со здоровьем, режим дня, психологические особенности человека. Поэтому одна и та же программа может не подходить разным людям. Занимаясь по программе другого человека, вы, в лучшем случае, не достигнете положительных результатов от занятий, в худшем - навредите себе.
    • Ты непременно добьёшься желаемого результата при длительных и интенсивных занятиях.
    На самом деле, генетика играет огромную роль в реакции организма каждого отдельного человека на ту или иную программу. Результаты исследований показывают, насколько неодинаково разные люди реагируют на одну и ту же тренировочную программу. Таким образом, развитие силы, скорости и выносливости у одного человека может быть совершенно не похоже на показатели другого.

    • Тренер не нужен.
    На самом деле: необходим. Практически в любом фитнес-центре при покупке абонемента тебе полагается 1–2 бесплатных занятия с тренером. Для создания полноценной программы тренировок этого мало, но для того, чтобы понять, как и что работает (в спортзале и твоем теле), вполне достаточно. Оптимальным вариантом были бы регулярные занятия с тренером — под присмотром профессионала тебе будет легче достичь свои цели.
    Альтернативный вариант — групповые занятия. На них ты тоже освоишь технику выполнения упражнений, к тому же, программы этих занятий тщательно продуманы и давно проверены.


Случайная диета

Питьевая диета

Питьевую диету по праву считают одной из самых результативных. Основным ее девизом является фраза: «Пей, когда хочешь пить, пей, когда хочешь есть». Суть диеты. Питевая диета на 30 дней. Питьевая диета 7 дней. Народная питьевая диета. Диета "Сочный пир" (Диета на зеленых коктейлях). "Питьевой день". Выход из питьевой диеты должен быть постепенным. Читать подробнее

Лимонадная диета

Отмечен настоящий бум диеты от Мастера Очищения. Другие названия этой диеты - Master Cleanse, диета на кленовом сиропе, лимонадное очищение, лимонная диета, диета Бейонс. Суть диеты - весь рацион заменяется специально приготовленным лимонадным напитком. Лимонадная диета подходит далеко не всем. Как приготовит лимонад. Методика лимонадной диеты. Читать подробнее

Рисовая диета - II

Рис – загадочное «сарацинское зерно» - постепенно открывает перед нами свои тайны. Еще множество вариантов похудения с помощью риса. Примеры рисовых диет на 7 дней. Рисовая диета от Елены Малышевой - можно сбросить до 10 кг и больше. Рисовая диета после 30 лет. Рисовое похудение за 9 дней. Рисово-компотная диета Кемпнера. Если вы любите рис, то вы на верном пути, и это рисовая диета. Читать подробнее

Диета для офисных работников

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета. Читать подробнее

Китайская диета

Сегодня во всем мире необычайно популярны диетические методики, связанные с питанием азиатов. Одни диеты действительно имеют много общего с питанием китайцев, о других такое сказать невозможно. Но всех их объединяет одно важное свойство – каждая китайская диетическая программа низкокалорийна и очень высокоэффективна. Большую популярность в интернете получили различные типы так называемой китайской диеты разной продолжительности: можно найти китайскую диету на пять дней, китайскую диету на 7 дней, китайскую диету на 13 или 14 дней (известную и под названием "японская диета"), китайскую диету на 21 день, долгую китайскую диету (традиционную). Диеты очень жесткие, но приводят к быстрому снижению лишнего веса. Результат будет виден уже в первые недели. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Желчегонные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы с желчегонным эффектом стимулируют перевариванию пищи, способствуют очищению организма, выводя из него желч, улучшают работу печени, желчного пузыря. Читать подробнее

Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить. Читать подробнее

Как определить тип фигуры? Сделайте упор на преимущества!

Рассмотрим самые популярные типизаций фигуры, которые должны помочь выбрать "правильные" и подходящие для индивидуальной фигуры спорт, диету, покрой и др. Все женщины разные, с индивидуальными особенностями. Зачастую женщины хорошо осознают недостатки своей фигуры и тщательно маскируют их. При этом многие забывают, что женская фигура не может состоять только из недостатков. Ищите ваши прекрасные стороны, они у вас есть! Грудь? Ноги? Талия? Шея? Не забывайте, что любая часть женского тела может притягивать внимание, если ее искусно подчеркнуть Читать подробнее

Травы, снижающие аппетит для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы, снижающие аппетит могут действовать двумя способами. Одни выделяют специальную слизь, обволакивают ею стенки желудка, создавая ощущение дытости. Другие, попадая в желудок, разбухают и заполняют его объем, что также вызывает чувство сытости. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft