Растительные протеины

Очень часто от культуристов можно услышать, что растительные белки не способны поддерживать мышечный рост так же, как животные белки. Так ли уж они плохи? Фактически, многие культуристы, переключившиеся с сыворотки на растительные белки, отмечают, что мышцы, построенные на протеине растительного происхождения, более крепкие, плотные и устойчивые к разрушению. Что ж, какую протеиновую добавку выбрать? Соевый протеин. Вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Конопляный протеин схож с белком человеческого тела, от содержит все 21 аминокислоту (что делает его полным протеином). Рысовый протеин. Гороховый протеин. Пшеничный протеин. Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые.


    У растительных белков плохая репутация в мире спорта, и на то есть свои причины. Состав аминокислот в растительных белках не так подходит для тканей нашего организма, как в белках животного происхождения. Так ли уж они плохи?
    Как известно, мышечные клетки реагируют на лейцин таким образом, что чем больше лейцина они «видят», тем сильней происходит в них синтез белков. Оптимальная стимуляция анаболических процессов для организма человека начинается примерно с 3 граммов лейцина за один прием пищи. Обычная порция растительного белка в 20-30 граммах не обеспечивает необходимых 3 граммов лейцина. Поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, хуже реагируют на растительный протеин по сравнению с животными белками. Мы можем получить пользу от растительных белков, равную белкам животного происхождения, если получим из них необходимое количество лейцина. Достичь этого можно либо путем добавления лейцина в стандартные 20-30-граммовые порции растительного белка либо путем употребления большой разовой порции растительного протеина, обеспечивающей не менее 3 граммов лейцина.
    Очень часто от культуристов можно услышать, что растительные белки не способны поддерживать мышечный рост так же, как животные белки (например, сыворотка). Однако не трудно заметить, что такие травоядные животные как гориллы или лошади обладают крепкими и сильными мышцами. Фактически, многие культуристы, переключившиеся с сыворотки на растительные белки, отмечают, что мышцы, построенные на протеине растительного происхождения, более крепкие, плотные и устойчивые к разрушению.
    Как правило в спортивном питании используют высокоочищенные изоляты растительных белков. Плохое усвоение неочищенного растительного белка вызвано несколькими причинами:
    • толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков;
    • наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых;
    • трудности расщепления растительных белков до аминокислот.
    Что ж, какую протеиновую добавку выбрать?

    Соевый протеин.
    Соевые бобы — одни из очень немногих белковых продуктов растительного происхождения, предлагающих незаменимые аминокислоты. Такой протеиновый концентрат и изолят получают шелушением и высушиванием соевых бобов до состояния муки. Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%). Множество продуктов уже изобилуют соевыми добавками, поскольку они — самый дешевый источник протеинов.
    Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.    
    Одним несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза.

    Вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Соя богата так называемыми фитоэстрагенами. Фитоэстрогены (Phytoestrogens)— это разнородная группа природных не стероидных растительных соединений, которые благодаря своей структуре, сходной с эстрадиолом, женским половым гормоном человека, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект.
    Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогена).
    Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь», встречающаяся у овец и других пастбищных животных. Впервые эту болезнь описали в 40-х годах XX века в Австралии. Фермеры заметили, что у овец, питающихся преимущественно клевером вида Trifolium subterraneum, часто возникают бесплодие и другие нарушения репродуктивной функции. Репродуктивные расстройства у овец, описанные в научной литературе, объясняются, во-первых, огромными дозами поглощённых изофлавонов (человеку ни за что не съесть столько сои), а во-вторых, тем, что в кишечнике травоядных животных эквол (и, возможно, другие активные метаболиты) образуются с большей эффективностью, чем в кишечнике человека. В добавок, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям и в настоящий момент нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении.

    На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин.
    Только два исследования – среди большого количества исследований, проведенных на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои.
    В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии. Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.
    В конце другого исследования, после окончательного измерения, ученые сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счет снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причем концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.
    С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои.
    В итоге можно скозать, что соевый протеин – приемлемый вид протеина, который не понизит ваш уровень тестостерона, как и не сделает ваш уровень эстрогена заоблачным. Если что-то может негативно повлиять уровень тестостерона, то лишь из-за того, что вы делаете что-то не так (диета, нагрузки и сон).

    Конопляный протеин.
    Конопляный белок добывают из семени данного растения.
    Конопляный протеин не содержит олигосахаридов, а значит, не нагружает организм лишними калориями.
    Конопляный протеин схож с белком человеческого тела. Конопляный протеин содержит все 21 аминокислоту (что делает его полным протеином). Он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Также он содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, которых нет в сыворотке. Конопля способствует метаболизму, работе головного мозга, циркуляции крови, а также помогает при лечении некоторых заболеваний. Протеин из семян конопли – очень высококачественный, причем содержит натуральные ферменты.
    Конопляный протеин часто используют люди, имеющие аллергию на молочные продукты. Подходящая к употреблению даже веганами, эта добавка совершенно не вызывает аллергических реакций, и к тому же очень богата клетчаткой, что делает ее прекрасным продуктом для потери веса.
     Немного о недостатках. Низкое содержание белка. Но это компенсируется его полной и быстрой усваиваемостью. В целом, конопляный протеин считается наиболее качественным из растительных продуктов.  Поскольку конопля выращивает в больших количествах и только в определенных странах в связи с ее связью с марихуаной, на магазинных полках такие добавки отличаются от остальных самой высокой ценой - вот главный недостаток конопляного протеинового порошка.

    Рысовый протеин.
    Рис считается углеводным продуктом, поэтому протеин из этого растения не слишком популярен среди спортсменов.
    Тем не менее, применение данного вида белка имеет свои преимущества:
    1. Высокое содержание аргинина. Эта аминокислота стимулирует питание скелетных мышц, но главное – повышает секрецию соматотропного гормона, который стимулирует сжигание жира и рост мышечной ткани.
    2. Он не вызывает аллергенных реакций, а значит, легко переваривается и усваивается полностью.
    3. Быстро усваивается. Концентрация аминокислот в крови повышает резко, а не постепенно, что имеет большое значение для роста мышц.
    Рисовый белок не лишен недостатков:
    1. Содержит крахмал. В организме он быстро расщепляется до глюкозы, которая, как известно, является непосредственной причиной увеличения жировой массы тела.
    2. Низкое содержание лизина. Эта аминокислота стимулирует расщепление жира и образование мышечной ткани. Из нее в организме синтезируется карнитин – вещество, которое нередко применяется в спортивном питании в качестве жиросжигателя.
    Относительно новый продукт на рынке – это протеин из пророщенного бурого риса. При производстве этого протеина используется традиционный способ комбинирования эндоспермов и отрубей из сырых пророщенных зерен. Это первый полноценный протеин, не вызывающий аллергии и содержащий все незаменимые и заменимые аминокислоты в идеально сбалансированном сочетании. Этот протеин на 85% состоит из белка и усваивается легче, чем сыворотка. Он содержит больше белка в одной мерной ложке, чем конопля, и очень легко переваривается. В процессе производства используются только органические ферменты, поэтому он 100% соответствует органическим стандартам. Хотя раньше рис считался исключительно источником углеводов, коричневый рис становится все большим фаворитом среди вегетарианских протеиновых порошков. Помимо протеина, коричневый рис — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки.

    Гороховый протеин.
    Новый гороховый протеин получают из желтого гороха, что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания, что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т. д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.
    По данным Vegetarian Resource Group потребности в растительном белке для вегетарианцев-спортсменов составляют от 0,36 до 0,86 грамм на килограмм веса тела. Некоторые специалисты в области спортивного питания считаею, что верхний предел даже более высокий — до 2 г на килограмм массы тела, особенно когда речь идет о пауэрлифтерах, бодибилдерах, либо о видах спорта где необходима максимальная выносливость и требующих интенсивной подготовки.
    При столь высоких уровнях потребления горохового протеина очень важным становится качество его очистки при производстве, поскольку антинутрициальные факторы бобовых (ингибитор трипсина, олигосахара) могут вызывать пищеварительный дискомфорт.
    Гороховый протеин богаче других растительных протеинов по содержанию белка, содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. Он богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками, такими как, например, рисовый протеин, так как эти продукты имеют дополняющие аминокислотные профили. Гороховый протеин содержит около 18 % ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20 % ВСАА.
    Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов — фитоэстрогенов, чем соя, что, позволяет исключить беспокойство по поводу малоизученных эффектов их влияния на спортсменов-мужчин.
    Гороховый белок переваривается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его промежуточная скорость переваривания, таким образом, даёт ещё один вариант выбора, как быстро «накормить» свои мышцы.
   Это нежный белок, который имеет очень мало побочных эффектов.
Наиболее часто это общие проблемы для всех типов белковых продуктов, вздутие живота, понос и образование газов. Это является результатом потребления большого количества белка в течение короткого промежутка времени, как правило, проблема может быть решена, путем разделения желаемой дозы на более мелкие приемы.

    Пшеничный протеин.
    Этот вид протеина не получил широкого распространения. Так как он близок по своему составу и характеристикам к соевому протеину. Но уступает ему по стоимости производства.
   Чистый пшеничный протеин ничем не уступает другим протеинам.  Нет лактозы и холестерина.  В состав входят большое количество ферментов, что улучшает пищиварение и усвоение. Увеличивает позитивный азотистый баланс, что значит рост мышц.
    Особенности:
    1. Относительно недорогой. Что-то среднее между соевым и сывороточным протеином
    2. Пшеничный белок усваивается на 86%. Скорость усвоения – средняя.
    3. Специфический вкус (может горчить)
    4. Белок растительного происхождения. Поэтому, есть не все незаменимые аминокислоты. В сочетании с другими пищевыми продуктами, особенно с бобовыми растениями , однако, общий белок с очень высокой биологической ценностью.  
    5. BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 12%

    Комбинированные вегетарианские протеины.
    Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые.
    Рисово-гороховый протеин (смесь 50\50 из обоих) – сравнительно чистый источник белка, если посмотреть на его компоненты, они идеально дополняют друг друга. Рисовый протеин обладает мягким вкусом и хорошо растворяется в воде (но он не полноценен), а гороховый дополняет его, добавляя свойство формировать некий желеобразный вид. Финальный продукт имеет сбалансированный вкус, и его набор аминокислот очень близок к сывороточному; из-за этого его называют «веганский изолят» (vegan whey), он не аллергенен, и его часто используют как замену сывороточного протеина.

    Какой бы растительный протеин не использовался, будет лучше, если в процессе производства ингредиенты не подвергаются термической обработке. Вышеперечисленные источники растительного белка можно считать сырыми, если их ингредиенты не подвергались нагреванию свыше 32 градусов по Цельсию.
    Зачастую производители спортивного питания пытаются убедить нас, что разница между всеми этими типами протеинов – огромная. Делается это для того, чтобы вы больше покупали этой продукции. На самом деле, белок, он и есть белок. И разница в основном только в скорости усвояемости (+ - пару часов) и в перевесе в сторону тех или иных аминокислот. Если для профессионалов спорта это играет довольно большую роль, то для любителей разница куда как меньше.
    Считается, что для нормального набора мышечной массы спортсмен должен потреблять преимущественно белки животного происхождения (не менее 50% рациона). Но, как показывает практика, при правильном сочетании растительных источников удается достигнуть высоких темпов роста мышечной массы и исключительно за счет растительных продуктов.


Случайная диета

Макробиотическая диета

Обрести красивую фигуру может помочь восточная мудрость. Минус 5-6 кг за неделю! Идея объединить традиции восточной кухни и философии с открытиями Запада в области медицины. Учение об инь и ян составляет одну из основ макробиотической диеты. Основные правила макробиотической диеты. Состав ингредиентов в суточном рационе. Что в тарелке? Макробиотическая диета для похудения на неделю. Восточная диета на неделю. Макробиотическая диета Куши. Макробиотическая диета Мадонны. Отзывы о макробиотической диете врачей – диетологов неоднозначны. Читать подробнее

Диета для офисных работников

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета. Читать подробнее

Кабачковая диета

Кабачковая диета является идеальной диетой для тех, что хочет одновременно худеть и вкусно, а главное полезно питаться. Продолжительность кабачковой диеты от недели до месяца. В день необходимо съедать не менее полкило вкусного овоща. Разнообразие блюд зависит только от фантазии. Результат не заставит себя ждать. Читать подробнее

Лимонная диета

Это один из немногих фруктов, которые замечательны и сами по себе, и в любых сочетаниях с напитками и блюдами. Плоды лимона имеют богатейший состав. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства лимона. В чем суть лимонной диеты? Рацион лимонной диеты. Противопоказания лимонной диеты. Вариации лимонной диеты для похудения. Лимонное голодание. Лимонная диета натуропа Стенли Берроуз. Лимонно-медовая диета. Читать подробнее

Арбузная диета

Август - самое время переходить на сладкие арбузы, ведь с их помощью можно еще и похудеть, а данная диета придется по вкусу всем сластенам. Что содержится в ягодке? Почему арбуз может снизить вес? Как выбрать спелый плод? Суть арбузной диеты. Разгрузочные дни. Смешанная арбузная диета. Арбузная диета. Противопоказания арбузной диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Похудение по Абраванелю в зависимости от доминирующей в организме железы

Поговорим о классификации людей в зависимости от доминирующей в их организме железы. Эту систему метаболических типов разработал американский диетолог доктор Эллиот Абраванель. Его методика основана на том, что у каждого из нас одна из желёз (гипофиз, щитовидка, надпочечники, яичники у женщин) ведущая. И эта ведущая железа определяет конституционное строение фигуры, места наибольшего скопления жира на теле, пищевые вкусы, степень активности, поведение, некоторые черты характера. У женщин может быть 4 метаболических типа. У мужчин – 3 (нет полового, который формируется при доминанте яичников). Вкратце идея использования этой методики при снижении веса в следующем: каждая из вышеуказанных желёз стимулируется какой-то определённой едой и видом активности. Эта железа при лишнем весе перестимулирована, а остальные железы на голодном пайке. В итоге, для прихода в норму, надо вернуть ведущую железу к её нормальному состоянию и включить остальные. Тест для определения типа фигуры. Читать подробнее

Яйца и яичный протеин

Многие бодибилдеры считают яйца и яичный протеин самыми лучшими. Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека. На сегодняшний день принято считать, что яичный белок лучше других усваивается в нашем организме. Таким образом – это эталон и любой другой белок оценивается относительно яичного протеина. Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно. Читать подробнее

Анатомия мышц голени

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями - большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы. На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы. Читать подробнее

Как определить тип фигуры? Сделайте упор на преимущества!

Рассмотрим самые популярные типизаций фигуры, которые должны помочь выбрать "правильные" и подходящие для индивидуальной фигуры спорт, диету, покрой и др. Все женщины разные, с индивидуальными особенностями. Зачастую женщины хорошо осознают недостатки своей фигуры и тщательно маскируют их. При этом многие забывают, что женская фигура не может состоять только из недостатков. Ищите ваши прекрасные стороны, они у вас есть! Грудь? Ноги? Талия? Шея? Не забывайте, что любая часть женского тела может притягивать внимание, если ее искусно подчеркнуть Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft