Мышцы растут во сне

Как сделать занятия фитнесом или спортом более эффективными? Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Спите больше. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект! Вроде бы все просто, но есть тут и свои нюансы. Как уснуть? Сколько нужно спать бодибилдеру? Нужно ли спать днем? Что происходит в организме во время сна? Последствия нарушения сна и режима для спортсмена. Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.


    От чего и когда же все-таки растут мышцы?
    Бодибилдинг построен на «трех слонах» - это тренировки, питание, восстановление.
    Мы уже можем с уверенностью ответить, что мышцы растут от тяжелых нагрузок, которые мы испытываем на тренировках и от питания, которое мы получаем после тренировки для восстановления и сверхкомпенсации микротравм, полученных как раз на тренировке.
    Да, во время тренировки мышцы становятся намного больше, они напряжены, сосуды расширены. Но стоит только через некоторое время после окончания тренировки посмотреть на мышцы, как все возвращается на свои места, мышцы становятся такими же как и были до этого или даже еще немного меньше, они истощены и устали и никакой прибавки в массе тоже пока нет. Так что не во время тренировки растут мышцы, а как раз таки после нее. Именно во время отдыха и сна наши мышцы восстанавливаются и восполняют запасы энергии. А во время тренировки мы только даем сигнал мышцам, что пора начинать вырастать, мы их просто стимулируем к росту нашими упражнениями, мышцы получают микротравмы, которые потом будут залечиваться во время отдыха, но если мы не даем нашему телу достаточно отдохнуть, то и роста тоже нам не видать. Это как все время бить по одному и тому же месту и ждать, пока оно заживет, но этого не происходит. Именно восстановление и полноценный сон позволяет нам двигаться вперед и наращивать мышечную массу.
    Одним их эффективных восстановителей является сон. Это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. Сон- это жизненно важная потребность организма. Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. После нескольких суток лишения сна у человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут закончиться смертью.
    Во время сна, организм "выключается", что делает метаболические процессы более эффективными. Культуристы, в частности нуждаются в адекватном сне для роста и восстановления, особенно в ночь с одной сокрушительной тренировки на другую.

    Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы. Ночной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта.  
    Гормон сна Мелатонин, вырабатывается эпифизом или как его ещё называют, шишковидная железа (шишковидное тело мозга). Главной функцией гормона мелатонина является его способность руководить суточным ритмом организма человека.
    Выработка мелатонина зависит от освещенности - избыток света снижает образование гормона, а снижение освещенности повышает синтез и секрецию мелатонина. Также снижает выработку мелатонина: алкоголь, лекарственные препараты, такие как ибупрофен, ацетаминофен и аспирин. Плохое настроение и стресс.
    На ночные часы приходится 70% выработки мелатонина. Активность синтеза мелатонина начинает повышаться с 8 часов вечера, а пик максимальной концентрации приходится на 3 часа утра, после чего его количество начинает снижаться.
    Мелатонин не просто улучшает сон и облегчает засыпание. Он «настраивает» наши внутренние часы, синхронизируя биологические ритмы и циклы.
    Сколько нужно спать бодибилдеру?
    Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию. Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.
    Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов. Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов. Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

    Что происходит в организме во время сна?  
    Работа мозга, и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в несколько другой режим. Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, от 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов, включая андрогенные, выделяются во время сна. В связи с этим во время сна происходит синтез протеина и построение мышечной ткани и тканей органов, обновляются клетки.  Во время сна активируются Т-лимфоциты, солдаты нашей иммунной системы.
    Выделяют всего четыре стадии медленного сна:
    • Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.
    • Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.
    • Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.
    • Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).
    Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус.
    Старайтесь вставать с кровати сразу после того как проснулись. Не пытайтесь подремать еще пять, десять или двадцать минут. Дополнительный "сон" наиболее вероятно только заставит Вас чувствовать себя невыспавшимся.

    Нужно ли спать днем? Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью. Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

    Последствия недосыпания.
    Перед началом тренировки всегда стоит спросить, сколько человек сегодня спал. Если недостаточно, в больших нагрузках смысла нет. Лучше поспать и как следует восстановиться, чем идти на тренировку усталым — это будет занятие для галочки. Если Вы не выспались и организм находится в состоянии изнеможения, лучше перенести тренировку на следующий день, перепланировать программу, и впредь проводить тренировки в дни хорошего и бодрого самочувствия. Все равно эффекта для уставшего человека тренировка не принесет, только вред и еще больше загонит нервную систему в состояние усталости.
    Можно привести характерный пример. Один спортсмен соревновательного уровня пошел как-то на рейв и всю ночь протанцевал. В результате потерял полтора килограмма мышечной массы, на восстановление ушло порядка недели. Так уж устроен наш организм: в случаях экстремальных нагрузок или для борьбы с инфекциями он берет необходимые ему вещества именно из мышц.
    Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем. Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
    В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
    Недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
    В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость — многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо. Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете — они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.
    Исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру — от 10 до 30%. Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня стрессового гормона кортизола, что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления. Снижение уровня мужских гормонов может провоцировать развитие ожирения по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.
    При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская! Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, средний минимум - 9 часов. Женщины, как правило, раньше ложатся и встают позже, недосыпание переносят гораздо сложнее, и для организма женщины недосыпание имеет гораздо более пагубное влияние.

    Как довести анаболический эффект сна до максимума?
    1. Изменить обстановку, в которой вы спите.
    В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума. Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.
    Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливающее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.
    2. Удалите причины бессонницы.
    • Обильный ужин. Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости. Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
    • Беспорядочный режим сна. Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время. ожитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.
    • Активные физические упражнения. Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования. Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.
    • Активные мыслительные процессы. Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать. Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.
    3. Использовать эффективные пищевые добавки
    Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.
    • ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.
    • Мелатонин. Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста. Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
   • Кава-кава. Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
    • Валериана. Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
    • L-теанин. Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
    • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.
    • Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.
    • BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов. BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.
    • Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.
    4. Иногда ночью надо и есть, а не только спать. Нельзя допустить, чтобы уровень гликогена в печени упал ниже той самой критической отметки, за которой организм «пережигает» мышцы. На сегодняшний день пожалуй все профессионалы устраивают себе ночную "кормежку", кто один раз, а кто чаще. Таким образом, целую ночь их организм находится в состоянии анаболизма.
    Если вы новичок и настроены на серьезный набор массы, то попробуйте устроить себе ночные перекусы. Попробуйте хотя бы в течение месяца! Вы ничего не потеряете. Если вы являетесь опытным культуристом, но масса перестала расти, то такие ночные приемы пищи просто «взорвут» рост вашей массы!


Случайная диета

Программа питания для спортсмена эндоморфа

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. Если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. Без специальной диеты здесь не обойтись. Читать подробнее

Диета DASH

Диета DASH занимает первую строчку в американском рейтинге «25 лучших диет на 2012-2013 годы» как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Что такое высокое кровяное давление? Здоровый режим питания, который является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках. Что должно быть в рационе по системе DASH. Примерное меню диеты DASH. Как следует начинать DASH диету? DASH решает несколько важных задач. Читать подробнее

Диета для фигуры «Груша»

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности: тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры; талия заметно выражена; плечи и грудь заметно уже бедер; если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах; соотношение объема талии и бедер менее 0,8. Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Но с другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока. Читать подробнее

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса. Читать подробнее

Диета Сушка тела для мужчин спортсменов

Многие считают, что сушка тела – это обычная диета для похудения. Но в действительности это разные понятия, которые не стоит путать. Термин «сушка» изначально появился в среде бодибилдеров для обозначения процесса избавления от подкожной жировой прослойки, благодаря чему акцентируется больше внимания на рельефе мышц. Это довольно длительный и серьезный процесс, предусматривающий такую организацию питания, благодаря которой исчезает только жир, а тело становится рельефным и подтянутым. Во время сушки очень важно помнить, что мышцы распадаются быстрее, чем жир, поэтому им требуется усиленная поддержка в виде силовых и кардионагрузок. Мышцы – это один из основных источников энергии, поэтому если их становится меньше, то вес начинает набираться гораздо быстрее, так как из жировой ткани расходуется меньше калорий. Поэтому основной целью сушки является сохранение мышц и уничтожение жиров. Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

L-Карнитин

L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин B11) – это вещество, которое вырабатывается в организме человека в печени, головном мозге и почках, а также содержится в некоторых пищевых продуктах: в мясе, в птице, в рыбе, в молоке и молочных продуктах и др. Роль карнитина в организме человека сложно преуменьшить. Карнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии («энергетической станции» клетки), где происходит их расщепление с выделением энергии, в результате чего сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия, необходимая для поддержания высокой жизненной активности. Он также выводит из организма токсичные соединения, предотвращая тем самым их накопление. В бодибилдинге L-карнитин используется в основном для стимулирования «сжигания» подкожного жира. Обычно он используется только вместе с диетой и физическими нагрузками, ибо по-другому эффекта от него добиться сложно. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Гуарана (Жидкий каштан) для похудения

Амазонская гуарана (Paullinia cupana) или Жидкий каштан используется для похудения и для укрепления своего здоровья давно в Европе и в Южной Америке. По бодрящему эффекту гуаранин «конкурирует» с кофем, но не имеет тех противопоказаний, которые имеет кофе. Порошок из плодов Амазонской лианы не раздражает слизистые желудка, действие сохраняется намного дольше, чем от чашки кофе, не вызывает сердечной аритмии. Небольшая доза порошка из семян гуараны избавит от головной боли, артрита, диареи и даже от похмелья. Гуарана часто используется в спортивных добавках, в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Но гуарана относится к тем растениям, которые при неосторожном использовании могут принести не только пользу, но и вред. Читать подробнее

Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft