Мышцы растут во сне

Как сделать занятия фитнесом или спортом более эффективными? Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Спите больше. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект! Вроде бы все просто, но есть тут и свои нюансы. Как уснуть? Сколько нужно спать бодибилдеру? Нужно ли спать днем? Что происходит в организме во время сна? Последствия нарушения сна и режима для спортсмена. Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.


    От чего и когда же все-таки растут мышцы?
    Бодибилдинг построен на «трех слонах» - это тренировки, питание, восстановление.
    Мы уже можем с уверенностью ответить, что мышцы растут от тяжелых нагрузок, которые мы испытываем на тренировках и от питания, которое мы получаем после тренировки для восстановления и сверхкомпенсации микротравм, полученных как раз на тренировке.
    Да, во время тренировки мышцы становятся намного больше, они напряжены, сосуды расширены. Но стоит только через некоторое время после окончания тренировки посмотреть на мышцы, как все возвращается на свои места, мышцы становятся такими же как и были до этого или даже еще немного меньше, они истощены и устали и никакой прибавки в массе тоже пока нет. Так что не во время тренировки растут мышцы, а как раз таки после нее. Именно во время отдыха и сна наши мышцы восстанавливаются и восполняют запасы энергии. А во время тренировки мы только даем сигнал мышцам, что пора начинать вырастать, мы их просто стимулируем к росту нашими упражнениями, мышцы получают микротравмы, которые потом будут залечиваться во время отдыха, но если мы не даем нашему телу достаточно отдохнуть, то и роста тоже нам не видать. Это как все время бить по одному и тому же месту и ждать, пока оно заживет, но этого не происходит. Именно восстановление и полноценный сон позволяет нам двигаться вперед и наращивать мышечную массу.
    Одним их эффективных восстановителей является сон. Это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. Сон- это жизненно важная потребность организма. Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. После нескольких суток лишения сна у человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут закончиться смертью.
    Во время сна, организм "выключается", что делает метаболические процессы более эффективными. Культуристы, в частности нуждаются в адекватном сне для роста и восстановления, особенно в ночь с одной сокрушительной тренировки на другую.

    Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы. Ночной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта.  
    Гормон сна Мелатонин, вырабатывается эпифизом или как его ещё называют, шишковидная железа (шишковидное тело мозга). Главной функцией гормона мелатонина является его способность руководить суточным ритмом организма человека.
    Выработка мелатонина зависит от освещенности - избыток света снижает образование гормона, а снижение освещенности повышает синтез и секрецию мелатонина. Также снижает выработку мелатонина: алкоголь, лекарственные препараты, такие как ибупрофен, ацетаминофен и аспирин. Плохое настроение и стресс.
    На ночные часы приходится 70% выработки мелатонина. Активность синтеза мелатонина начинает повышаться с 8 часов вечера, а пик максимальной концентрации приходится на 3 часа утра, после чего его количество начинает снижаться.
    Мелатонин не просто улучшает сон и облегчает засыпание. Он «настраивает» наши внутренние часы, синхронизируя биологические ритмы и циклы.
    Сколько нужно спать бодибилдеру?
    Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию. Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.
    Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов. Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов. Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

    Что происходит в организме во время сна?  
    Работа мозга, и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в несколько другой режим. Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, от 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов, включая андрогенные, выделяются во время сна. В связи с этим во время сна происходит синтез протеина и построение мышечной ткани и тканей органов, обновляются клетки.  Во время сна активируются Т-лимфоциты, солдаты нашей иммунной системы.
    Выделяют всего четыре стадии медленного сна:
    • Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.
    • Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.
    • Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.
    • Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).
    Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус.
    Старайтесь вставать с кровати сразу после того как проснулись. Не пытайтесь подремать еще пять, десять или двадцать минут. Дополнительный "сон" наиболее вероятно только заставит Вас чувствовать себя невыспавшимся.

    Нужно ли спать днем? Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью. Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

    Последствия недосыпания.
    Перед началом тренировки всегда стоит спросить, сколько человек сегодня спал. Если недостаточно, в больших нагрузках смысла нет. Лучше поспать и как следует восстановиться, чем идти на тренировку усталым — это будет занятие для галочки. Если Вы не выспались и организм находится в состоянии изнеможения, лучше перенести тренировку на следующий день, перепланировать программу, и впредь проводить тренировки в дни хорошего и бодрого самочувствия. Все равно эффекта для уставшего человека тренировка не принесет, только вред и еще больше загонит нервную систему в состояние усталости.
    Можно привести характерный пример. Один спортсмен соревновательного уровня пошел как-то на рейв и всю ночь протанцевал. В результате потерял полтора килограмма мышечной массы, на восстановление ушло порядка недели. Так уж устроен наш организм: в случаях экстремальных нагрузок или для борьбы с инфекциями он берет необходимые ему вещества именно из мышц.
    Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем. Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
    В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
    Недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
    В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость — многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо. Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете — они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.
    Исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру — от 10 до 30%. Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня стрессового гормона кортизола, что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления. Снижение уровня мужских гормонов может провоцировать развитие ожирения по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.
    При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская! Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, средний минимум - 9 часов. Женщины, как правило, раньше ложатся и встают позже, недосыпание переносят гораздо сложнее, и для организма женщины недосыпание имеет гораздо более пагубное влияние.

    Как довести анаболический эффект сна до максимума?
    1. Изменить обстановку, в которой вы спите.
    В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума. Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.
    Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливающее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.
    2. Удалите причины бессонницы.
    • Обильный ужин. Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости. Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
    • Беспорядочный режим сна. Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время. ожитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.
    • Активные физические упражнения. Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования. Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.
    • Активные мыслительные процессы. Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать. Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.
    3. Использовать эффективные пищевые добавки
    Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.
    • ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.
    • Мелатонин. Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста. Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
   • Кава-кава. Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
    • Валериана. Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
    • L-теанин. Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
    • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.
    • Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.
    • BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов. BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.
    • Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.
    4. Иногда ночью надо и есть, а не только спать. Нельзя допустить, чтобы уровень гликогена в печени упал ниже той самой критической отметки, за которой организм «пережигает» мышцы. На сегодняшний день пожалуй все профессионалы устраивают себе ночную "кормежку", кто один раз, а кто чаще. Таким образом, целую ночь их организм находится в состоянии анаболизма.
    Если вы новичок и настроены на серьезный набор массы, то попробуйте устроить себе ночные перекусы. Попробуйте хотя бы в течение месяца! Вы ничего не потеряете. Если вы являетесь опытным культуристом, но масса перестала расти, то такие ночные приемы пищи просто «взорвут» рост вашей массы!


Случайная диета

Огуречная диета

Самой популярной летом считается огуречная диета – она получила огромную популярность среди многих девушек, которые за всю жизнь испытали на себе множество самых разных диет, но спасением были именно огурчики. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать и хранить огурцы? Огуречная диета на 3 дня. Огуречная диета на 3-5 дней. Диета на огурцах на 7 дней. Огуречная диета Ксении Бородиной. Диета на окрошке. Кефирно-огуречная диета на 7 дней. Диета с огурцами до 30 дней. Читать подробнее

Перловая диета

В старину каша из перловой крупы считалась едой, достойной только царских особ. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) перловой крупы. Полезные и опасные свойства перловой крупы. Как выбрать крупу и как варить перловую кашу? Монодиета на перловой каше - за 5 дней можно похудеть на 4-5 кг. Семидневная перловая диета. Свободная перловая диета. Правильная работа организма сохранится и по окончании диеты. Читать подробнее

Арбузная диета

Август - самое время переходить на сладкие арбузы, ведь с их помощью можно еще и похудеть, а данная диета придется по вкусу всем сластенам. Что содержится в ягодке? Почему арбуз может снизить вес? Как выбрать спелый плод? Суть арбузной диеты. Разгрузочные дни. Смешанная арбузная диета. Арбузная диета. Противопоказания арбузной диеты. Читать подробнее

Рисовая диета - II

Рис – загадочное «сарацинское зерно» - постепенно открывает перед нами свои тайны. Еще множество вариантов похудения с помощью риса. Примеры рисовых диет на 7 дней. Рисовая диета от Елены Малышевой - можно сбросить до 10 кг и больше. Рисовая диета после 30 лет. Рисовое похудение за 9 дней. Рисово-компотная диета Кемпнера. Если вы любите рис, то вы на верном пути, и это рисовая диета. Читать подробнее

Кефирная диета

В России кефир распространился благодаря красоте русской девушки. Польза кефира. Как выбрать кефир. Кефирная монодиета. Кефирная диета на 5 дней. Базовая кефирная диета на 7 дней. Кефирная диета на 7 дней с протеином. «Голодная» кефирная диета на 7 дней. Кефирная диета на 8 дней. Кефирная диета на 9 дней: 3+3+3. Кефирно-фруктовая диета. Кефирно-яблочная диета. Кефирная диета с киви для похудения. Кефирная диета с авокадо. Кефирная диета для похудения с бананом. Кефирная диета с сухофруктами. Кефирная диета для похудения с огурцом. Зеленая кефирная диета для похудения. Кефир с корицей для похудения. Кефирная полосатая диета. Кефирно-творожная диета. Разгрузочная кефирная диета. Кефирная диета Института питания. Кефирно-гречневая диета. Диеты Ларисы Долиной. Кефирная диета для лета. Кефирная диета для зимы. Кефирная диета если ваш вес ненамного превышает нормальный. Выход из кефирной диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Самые распространенные мифы о фитнесе

В мире фитнеса изобилуют мифы и полуправды – и некоторые из них, возможно, мешают вам и вашей семье получить самую лучшую и безопасную тренировку. Некоторые мифы просто безопасные полуправды, но некоторые фактически могут быть опасны. Они приводят к разочарованию от тренировок и, фактически, могут привести к ранениям. Практически вся информация «витающая в воздухе» в зале, интернете, печатных изданиях достаточно трудна для усвоения даже опытными «фитнесистами», даже им трудно отличить мифы от фактов. Трудно отличить то, что действительно работает, от того, что слишком хорошо, чтобы быть правдой. Дело в том, что мы все реагируем на занятия по-разному. Поэтому то, что верно для одного человека, может не работать для другого. Но некоторые мифы о фитнесе просто необходимо развенчивать, и чем раньше, тем лучше! Читать подробнее

Сахарозаменители и подсластители - друзья или враги?

Человек по природе своей сластена: сладкий вкус — первый в гамме вкусов. Однако, сахар сам по себе является не самым полезным для здоровья продуктом. Если им злоупотреблять, можно нанести значительный вред здоровью - "заработать" диабет, ожирение, нарушение обмена веществ и кариес. Поэтому сахарозаменители, в отличие от таких пищевых добавок, как консерванты, пищевые красители, ароматизаторы (усилители вкуса и аромата), получили имидж полезных и "здоровых" добавок. Различные сахарозаменители и подсластители используются, например, в диетических (малокалорийных продуктах) и жевательных резинках, рекламируемых в качестве полезных для здоровья продуктов. Но не приносят ли сахарозаменители больше вреда, чем пользы? Читать подробнее

Похудение по Абраванелю в зависимости от доминирующей в организме железы

Поговорим о классификации людей в зависимости от доминирующей в их организме железы. Эту систему метаболических типов разработал американский диетолог доктор Эллиот Абраванель. Его методика основана на том, что у каждого из нас одна из желёз (гипофиз, щитовидка, надпочечники, яичники у женщин) ведущая. И эта ведущая железа определяет конституционное строение фигуры, места наибольшего скопления жира на теле, пищевые вкусы, степень активности, поведение, некоторые черты характера. У женщин может быть 4 метаболических типа. У мужчин – 3 (нет полового, который формируется при доминанте яичников). Вкратце идея использования этой методики при снижении веса в следующем: каждая из вышеуказанных желёз стимулируется какой-то определённой едой и видом активности. Эта железа при лишнем весе перестимулирована, а остальные железы на голодном пайке. В итоге, для прихода в норму, надо вернуть ведущую железу к её нормальному состоянию и включить остальные. Тест для определения типа фигуры. Читать подробнее

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft