Качество усвоения белка из разных продуктов
Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.
Биологическая ценность того или иного белка определяется не только аминокислотным составом, но и степенью усвоения белка, возможностью его расщепления пищеварительными ферментами. В частности, такие белковые вещества, как волосы, шерсть, перья и другие не могут использоваться организмом в качестве пищевых продуктов, потому что они не подвергаются расщеплению ферментами пищеварительного тракта человека и большинства животных. Даже хищные животные имеют весьма ограниченные возможности переваривать подобные белковые образования.
Ниже приводим небольшую табличку биологической ценности белков. База - 100% - это белок цельного куриного яйца. Он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты.
наименование биологическая утилизация перевариваемость коеффициент пищевого белка ценность % % эффективн. * белки молочной 104 95 98 3,5 сыворотки * белок цельного 100 97 100 3,9 куриного яйца * яичный альбумин 88 95 95 3,4 * казеин + 85 82 96 3,1 сыворот. белки * казеин 77 70 87 2,5 * соевый белок 74 61 83 2,3 * белок рыса 59 57 89 2,2
Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Та пища, которую человек ест, всегда усваивается не полностью. Остатки пищи (то есть неусвоенные вещества) удаляются из кишечника. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.
Белки мяса, рыбы, молока и яиц перевариваются приблизительно на 98%, а белки круп, овощей, хлеба - примерно на 70%. Если пища смешанная, усвояемость составляет около 85%. Процент усвоения белка из протеина-изолята — 96-98%.
Поговорим немного о видах продуктов и о том, как это влияет на качество усвоения белка из них.
1. Усвоение белка из молочных продуктов.
С молоком не все так просто, считается безусловно, что оно приносит пользу только детям. У взрослых молоко может вызвать проблемы с пищеварением. Не стоит забывать и о том, что примерно у 20-25% людей от общей численности присутствует непереносимость молока (в частности, лактулозы – молочного сахара). Для всех остальных ситуацию можно решить тремя способами: исключением молока, употреблением его в немного подогретом виде либо в небольшом количестве с другими продуктами (например, в коктейлях, с кашами).
Лучше всего белок усваивается из молока и кисломолочных продуктов – практически на 100%. Но при этом важно учитывать степень жирности: высокое содержание жира или его отсутствие препятствуют качественному усвоению белка. Также следует помнить, что при занятиях фитнесом жир важно есть хотя бы в энергетических целях. Поэтому стоит выбирать кисломолочные продукты средней степени жирности: например, творог 4,5-9%, молоко и кефир – 2,5-3,5% и т.д.
Сыр оптимально немного разогреть (например, в микроволновой печи или в «сэндвичнице») так, чтобы он размягчился, «поплыл». В таком виде можно получить практически 95-98%-ное усвоение белка.
2. Усвоение белка из продуктов растительного происхождения.
Растительные продукты, имеющие высокий процент белка в составе, заодно содержат много клетчатки и других грубых веществ, препятствующих его усвоению. Они плохо перевариваются, вызывают напряжение органов пищеварения, часты случаи брожения, вздутия, диареи, особенно при постоянном включении в питание. Диетологи советуют вместе с растительной пищей употреблять животную – ту, в составе которой есть животный жир или животный белок.
Например, из гороха и фасоли можно взять не более 80% от общего количества белка. Из соевых продуктов белок усваивается в зависимости от вида продукта примерно на 60-80%, но процесс усвоения происходит очень медленно. Чаще всего в реальных показателях от указанного количества вещества в составе организм получит только половину.
Полностью усваивается белок из сои только в изолированном виде (в частности, из протеиновых порошков или соевого белкового изолята), а вот из тофу – примерно на 87-90%.
Если вы хотите получить максимум пользы от орехов, то ешьте их только в первой половине дня. Они долго перевариваются (до 6 часов), высококалорийны, нагружают пищеварение, при этом медленно отдают энергию. В среднем степень усвоения белка колеблется в пределах 70-80%. Самый активный в этом плане – арахис (87%).
Крупы – самый щадящий вид растительной пищи, но и они имеют нюансы употребления. Идеальное блюдо – это гречневая каша (85%), сваренная на молоке, или запаренная овсянка (82%) с курицей.
3. Усвоение белка из яиц.
Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения снижается. А вот яичный порошок отдает белок полностью.
4. Усвоение белка из мяса.
Высокая жирность продуктов препятствует усвоению белка. То же касается мяса и рыбы, поэтому свинине и баранине лучше предпочесть курицу (98-99%), индейку (99%) и говядину (95%), а также выбирать постные виды рыб. Диетическое мясо даст организму больше полноценных питательных веществ, нежели жирное.
Усвояемость пищи зависит от очень многих факторов: от состава пищи, способа ее кулинарной обработки, состояния органов пищеварения и наличие болезней желудка и кишечника, режима питания и других условий.
1. Многочисленными наблюдениями установлено, что наиболее полезна смешанная пища, ибо в этом случае в ней лучше всего сочетаются разнообразные вещества, что обеспечивает хорошее усвоение белков, жиров, углеводов и минеральных веществ.
Белки рыбы и мяса лучше усваиваются вместе с овощами.
Пища, содержащая избыточное количество жира, усваивается хуже, нежели нормально приготовленная, хотя точных соотношений необходимого количества жира и других веществ в рационе питания пока не установлено. Доказано, что протеин лучше усваивается, когда в Вашем меню присутствует достаточное количество углеводов. Научно обоснована рациональность следующей формулы: протеин – 30% / углеводы – 60% / жир (растительный) – 10%. Именно такое соотношение наилучшим образом поддерживает Ваш метаболизм.
Также важно, чтобы в Вашем организме присутствовали необходимые витамины и минеральные вещества, способствующие усвоению протеина, это: хром и цинк, которые способствуют доставке аминокислот к мышцам; витамины В3, В6, В12, биотин (витамин Н), способствующие усвоению протеина.
2. Быстрота всасывания пищи зависит в некоторой степени от длительности пребывания ее в желудке. В здоровом желудке пища задерживается от двух до семи часов.
Некоторые продукты — молоко, простокваша, творог, белый хлеб, макароны, яйца всмятку, фрукты, каши, протертые овощи, кисели, супы, рубленое тощее мясо, свежая вареная рыба находятся в желудке недолго, два-четыре часа.
Другие задерживаются до шести-семи часов: жирное мясо, свинина, соленое мясо, копченые продукты, обжаренное мясо, мясные консервы, крутые яйца, фасоль, горох. Жареная утка и рыбные консервы задерживаются в желудке до семи часов.
3. Во многом усвояемость предопределяется также режимом питания. Наблюдения показали, что усвоение белков происходит лучше всего при режиме питания 4-6 раза в день. Реже питаться не рекомендуется. Организм может с большой точностью отмечать время наступления еды. Лучше всего белки усваиваются в том случае, если белков при условии трёхразового питания около 60% употребляется в первой половине дня. Переход на другой режим питания, к примеру, с трёх раз в день на два также сопровождается ухудшением усвоения и последующего использования белков. При этом так будет продолжаться до той поры, пока организм не успеет привыкнуть к новому режиму.
Когда наступает время приёма пищи, возбудимость в пищеварительном центре возрастает, и железы начинают к этому времени выделять пищеварительные соки, после чего пища начинает без задержки подвергаться обработке.
4. Не менее важную роль для усвоения продуктов питания играет аппетит. Хороший аппетит обеспечивает обильное отделение пищеварительных соков с самого начала акта еды. В этом случае, попадая в желудок, пища сразу начинает хорошо перевариваться. Напротив, при отсутствии аппетита пищеварительных соков выделяется мало, пища плохо переваривается и длительно задерживается в пищеварительном тракте.
Аппетит можно развить при употреблении блюд с высоким сокогонным действием: это мясные бульоны, соленые, кислые и горькие закуски, а также квашеная капуста, блюда из овощей (борщ, щи, гарниры), жареный картофель. Также возбуждению аппетита способствует во многом и красиво оформленная пища с приятным запахом. Для усвоения пищи имеет значение обстановка, в которой вы едите.
5. Потеря белка зависит еще от способа приготовления. В современной диетологии считается, что при тепловой обработке продуктов потери всех питательных веществ, в том числе белка, составляют, в общем, 10%. При паровой обработке в продуктах остается практически полный состав полезных нутриентов. Отваривание, запекание и тушение дают эти пресловутые минус 10%. Жарение отнимает примерно 50% пользы.
Белки являются основным строительным материалом для вашего тела. Если в вашем рационе недостаточно белков, то вы не сможете нарастить мышечную массу, особенно если вы регулярно ходите в тренажерный зал. Если вы на диете и стараетесь похудеть, то белковые добавки смогут помочь вам утолить чувство голода и обеспечат необходимыми питательными веществами и энергией.
Гречневая диета
Грушевая диета
Диета на креветках
Диета на цветной капусте
Диета на сале
