Как правильно приседать?

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Приседания – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп. Не важно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок. Но пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Но только на первый взгляд. Если вы делаете это упражнение неправильно, то не будете получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму. Есть множество моментов, при неправильном выполнении которых, можно повредить колени или низ спины.


    Приседания полезны не только для ног и ягодиц: это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы всего тела, а и для похудения. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Здесь главное — техника: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные.
    По большому счету, существует несколько важных моментов в технике этого упражнения.
    Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска). Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием. Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
    Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести приходится на  центр стопы, а не на носки. Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).
    Момент третьий. Приседания – это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Опустите плечи и отведите их назад.
    Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
    Взгляд направлен вверх. Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина.
    Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота.
    Момент четвертый. Не отрывайте пятки от пола. При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.
    Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.
    Момент пятый. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.
    И наконец. Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

    Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен.
    Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.
    В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике.
    Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.
    Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Существует простой домашний способ тестиравяния в приседаниях: следует стать лицом к стене на расстоянии носков (разрешается увеличить расстояние на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось, значит с техникой проблем нет. Если не получилось, значит ваши колени слишком выходят вперед по причине неправильного положения таза или слишком сильного наклона туловища вперед по причине неправильного изгиба спины.
    А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные? Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.
    При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.
    Первая причина – отсутствие опыта или элементарное незнание правильной техники. Иногда проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Эта причина легко устраняется при тренировке с помощью инструктора или грамотного партнера, или же самостоятельно практикуясь у стены.
    В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.
    Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.


    Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровым, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.


Случайная диета

Диета для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь плоский животик. И желательно получить его как можно быстрее. А и многим мужчинам не мешает выглядеть лучше. Заботу для плоского живота нужно выстраивать в согласии с именно вашей причиной — лишний вес, фигура типа «яблоко» или кожная складка. Питание и диета для плоского живота. Для того, чтобы получить плоский животик необходимо грамотно сочетать физические упражнения, диету, специальный массаж и держать осанку. Диета для плоского живота на 2 недели. Диета "Плоский живот" Flat Belly Diet - Вы потеряете до 7 кг. за 32 дня и на несколько сантиметров сократите талию. Читать подробнее

Перловая диета

В старину каша из перловой крупы считалась едой, достойной только царских особ. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) перловой крупы. Полезные и опасные свойства перловой крупы. Как выбрать крупу и как варить перловую кашу? Монодиета на перловой каше - за 5 дней можно похудеть на 4-5 кг. Семидневная перловая диета. Свободная перловая диета. Правильная работа организма сохранится и по окончании диеты. Читать подробнее

Лимонная диета

Это один из немногих фруктов, которые замечательны и сами по себе, и в любых сочетаниях с напитками и блюдами. Плоды лимона имеют богатейший состав. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства лимона. В чем суть лимонной диеты? Рацион лимонной диеты. Противопоказания лимонной диеты. Вариации лимонной диеты для похудения. Лимонное голодание. Лимонная диета натуропа Стенли Берроуз. Лимонно-медовая диета. Читать подробнее

Диета на сахаре

Похудеть при помощи сахара реально! Не верите? Тогда попробуйте сахарную диету. Калорийность и химический состав сахара. Польза и вред сахара для организма человека. Сахарная диета - суть диеты и как она работает. Важно правильно и методично выйти из режима диеты. Читать подробнее

Диета с шиповником

Шиповник – лечебная роза. В ягодах шиповника содержатся разнообразнейшие полезные вещества. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) свежых плодов и сушеного шиповника. При использовании шиповника надо быть очень внимательным и следует проконсультироваться с врачом. Когда брать, как выбрать и как хранить шиповник? Белковая диета с шиповником рассчитана на 10 дней. и за это время можно сбросить до 10 килограмм. Каждый день неизменным будет отвар шиповника. Диетическое меню. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Казеинат кальция (казеин)

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Казеин представляет собой главную составляющую часть молочного белка. Примерно 80 % от полного объема молочного белка занимает казеин. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену. Казеин является долгосрочным источником белка, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины. Читать подробнее

Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Читать подробнее

Способны ли противозачаточные увеличить вес женщины?

Основное назначение противозачаточных таблеток или оральных контрацептивов – защита от нежелательной беременности. Реже гинекологи назначают их для регулирования и восстановления гормонального фона женщины. Высокоселективные прогестагены в сочетании с экстранизкими дозами эстрогенов не влияют на углеводный обмен. А значит, не приводят к набору массы тела. Почему все таки вес увеличивается? Здоровая активная женщина, следящая за питанием и режимом, может спокойно принимать гормональные контрацептивы. Доза эстрогена в современных ОК близка к минимальной, что снижает риск возникновения побочных эффектов. Проблемы с лишним весом лишь косвенно связаны с приемом оральных контрацептивов. Однако некоторые умудряются принимать противозачаточные таблетки для похудения. Благодаря тому, что жидкость перестает задерживаться в организме, и наступает, как многим кажется, снижение веса. Но такие таблетки никак не влияют на расщепление жировой клетчатки. Читать подробнее

Аюрведа и питание – диета без диеты

Аюрведа – это медико-философская система, зародившаяся более 2 тысяч лет назад в Индии. Сейчас она представляет из себя альтернативную медицину, которая признается Всемирной Организацией Здравоохранения не менее эффективной, чем традиционная европейская система. Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Эта наука жизни открывает перед каждым возможность восстановления здоровья через изучение и понимание тела и его потребностей. Питание по аюрведе основывается на нескольких важных принципах, следование которым позволяет излечиваться от болезней и поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft