Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки.


    Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок.
    Сколько у человека должно быть жира? Для каждого человека оптимальная величина жировой ткани различна. И зависит она от многих факторов, например от конституции тела, возраста, наследственности и образа жизни человека. Удобнее всего жировую ткань измерять не в килограммах, а в процентах от массы тела.
    Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются - на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы - 45% и жир примерно 12%.

Уровень жира в организме:     женщины     мужчины
Существенный жир             10-12%       2-4%
Спортсмены                   14-20%       6-13%
Средний                      21-24%       14-17%
Приемлемый                   25-31%       18-25%
Тучный                       ≥ 32%        ≥ 26%

    Ниже приведём более подробные таблицы, в которых наглядно показано какой процент жировой ткани должен иметь здоровый человек:

Таблица содержания жира у женщин:
возраст      величина содержания жира в организме (в %)
лет          пониженый %    здоровыый %   повышеный %    высокий %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица содержания жира у мужчин:
возраст      величина содержания жира в организме (в %)
лет          пониженый %    здоровыый %   повышеный %    высокий %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Защип кожной складки пальцами
    Метод очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.

    Измерение процента жира калипером
    Измерение процента жира калипером (щипковый тест) один из самых простых и популярных методов определения процента жира, который практикуют во всём мире. Этот метод измерения принято называть калиперометрией. Метод довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме.
    Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%.
    Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится калипер (толщинометр напоминающий штанген-циркуль). Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Продаются разные калиперы - пластиковые, метальные, электронные. Шкала (цифровой индикатор) от 0 до 100 мм  или 0-60 мм. Обычно это недогие приборы, легкие, прочные и не нуждаются в калибровке. Подпружиненные ножки и плавающие наконечники ножек регулируются автоматически для параллельного измерения кожных складок, а круговые наконечники обеспечивают комфорт для пациента. Натяжная пружина обеспечивает постоянное давление (10 г на 1 мм² поверхности кожи), отвечая требованиям давления. Однако можно использовать и обычную линейку.
    Правила измерения:
    • Выполняйте все измерения стоя.
    • Обнажите область тела, не следует проводить измерение процента жира калипером через одежду.
    • Выполняйте измерения на правой стороне тела.
    • Не пользуйтесь калипером в местах с поврежденной или больной кожей.
    • Чтобы захватить складку правильно и без затруднений, делайте это на сухой коже, без кремов и лосьонов.
    • Собирайте складку большим и указательным пальцем. Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
    • Очень важно правильно захватывать складки, иначе, захватив одну и ту же складку несколько раз, Вы можете получить несколько различных значений. Чтобы захватывать пальцами одинаковую складку необходим небольшой опыт. При первом измерении, практикуйтесь, пока не получите одинаковые результаты.
    • Возьмите калипер в правую руку и убедитесь, что ползунок сдвинут в крайнее правое положение.
    • Держа калипер в правой руке строго горизонтально, поднесите его к месту измерения. Наложите концы калипера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Теперь можно отпустить калипер и кожную складку и прочитать полученное значение в окошке ползунка. Верните ползунок в крайнее правое положение и произведите ещё одно измерение. Если два полученных значения отличаются более чем на 1 мм , произведите ещё измерения, пока при повторении не будут получаться одинаковые значения.
    • Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс - живот - бедро - трицепс и так далее.
    • Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
    • Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз. Для получения корректных результатов состава тела, проводите измерения в одно и тоже время суток и с использованием одного калипера.
    И еще:
    • Не проводите измерение процента жира после физической нагрузки или сануы, так как возможно увеличение кожной складки из-за скопления жидкости под кожей.
    • Женщины не должны проводить измерения во время месячных из-за обычного в этот период набора веса.    
    • У людей с ожирением предпочтительный метод определения жира – это измерение окружностей метрической лентой.
    • Используя полученное значение, определите по формулам или по прилагаемой таблице процент жира в организме.

    Вариант 1 - нужно произвести измерения в четырёх местах. Это самый популярный вариант.
    1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
    2. Производим измерения на бицепсе, т.е. на противоположной стороне руки от предыдущего измерения.
    3. Производим измерение на лопатке. А точнее делаем защип чуть ниже любой из лопаток. Здесь кожу следует защипывать под углом в 45 градусов к вертикали таким образом, чтобы кожная складка была направлена по линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Естественно, для подобного измерения вам будет нужен помощник.
    4. Измеряем жировую складку на талии на уровне пупка, где больше всего жира.
    **Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
    - для мужчин:
Процент жира = 20.94897 + (AGE x 0.1166) – (BMI x 0.11666) + (SUM x 0.42696) – (SUM2 x 0.00159)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
    - для женщин:
Процент жира = 22.18945 + (AGE x 0.06368) – (BMI x 0.60404) – (height x 0.14520) + (SUM x 0.30919) – (SUM2 x 0.00099562)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
BMI = ИМТ (индекс массы тела - можно взять его с нашего сайта, в разделе "Диета", "Новое измерение")
    Стандартные ошибки этих формул в диапазоне от 3,6% до 3,8%.
    **Если не хочется считать по формулам. Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира в таблице, расположенной ниже.

сумма   мужчины                        женщины
мм      16-29 лет  30-49 лет 50+ лет   16-29 лет  30-49 лет 50+ лет
14                                     9.4        14.1      17.0
15      4.8                            10.5
16                                     11.2       15.7      18.6
18                                     12.7       17.1      20.1
20      8.1        12.1      12.5      14.1       18.4      21.4
22      9.2        13.2      13.9      15.4       19.5      22.6
24      10.2       14.2      15.1      16.5       20.6      23.7
26      11.2       15.2      16.3      17.6       21.5      24.8   
28      12.1       16.1      17.4      18.6       22.4      25.7
30      12.9       16.9      18.5      19.5       23.3      26.6
35      14.7       18.7      20.8      21.6       25.2      28.6
40      16.3       20.3      22.8      23.4       26.8      30.3
45      17.7       21.8      24.7      25.0       28.3      31.9
50      19.0       23.0      26.3      26.5       29.6      33.2
55      20.2       24.2      27.8      27.8       30.8      34.6
60      21.2       25.3      29.1      29.5       31.9      35.7
65      22.2       26.3      30.4      30.2       32.9      36.7
70      23.2       27.2      31.5      31.2       33.9      37.7
75      24.0       28.0      32.6      32.2       34.7      38.6
80      24.8       28.8      33.7      33.1       35.6      39.5
85      25.6       29.6      34.6      34.0       36.3      40.4
90      26.3       30.3      35.5      34.8       37.1      41.1
95      27.0       31.0      36.5      35.6       37.8      41.9
100     27.6       31.7      37.3      36.3       38.5      42.6

    Вариант 2 - нужно произвести измерения в трёх местах.
    - Для мужчин:
    1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
    2. Измеряем жировую складку на животе на уровне пупка, где больше всего жира.
    3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
    Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = трицепс + живот + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100
    - для женщин:
    1. Измеряем толщину жировой складки на середине линий от сгиба подмышечных (подмышки) к соску.
    2. Измеряем жировую складку на талии (сбоку), где больше всего жира.
    3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
    Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = грудь + талия + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100

   Существуют еще вариантов формул для оценки жира с измерением жировой складки в 3,4,5,6 или 7 местах. Существует и «упрощённая» методика измерения процента жира с помощью калипера, в которой результаты вычисляются лишь по результатам одного измерения на животе. Но результаты таких измерений будут иметь очень высокую погрешность (до 15%). Поэтому смысла в таких «упрощённых» измерениях нет никакого.
    Но и у каждого метода, конечно есть свои «минусы» и «плюсы»:
    Во-первых, чтобы точность измерений была выше, проводить измерения следует опытный специалист. Особенно это касается случаев, когда довольно сложно измерить толщину складки в связи с чрезмерно плотными тканями или толстой кожей, или у людей с очень сильно превышенной массой тела или мышечной массой. Кстати, хорошо обученный специалист может получить результаты, которые приближаются к точности подводного взвешивания.
    Во-вторых, довольно большой минус этого метода — это отсутствие возможности протестировать себя самостоятельно, т.к. проверить толщину кожной складки под лопаткой без помощи другого человека практически невозможно.


Случайная диета

Диета на овсяное печенье

Казалось бы, трудно продумать продукт, менее подходящий для худеющих, чем печенье. Однако американский диетолог Сэнфорд Сигал придумал специальную диету.Данную программу похудения используют многие российские и зарубежные звезды. Естественно для диеты подойдет далеко не любое печенье. Диета на печенье доктора Сигала. Диета для похудения на домашном овсяном печенье. Читать подробнее

Яичная диета

Сотни тысяч людей, которые пожелали удостовериться, что яичная диета работает, сделали для себя величайшее открытие: она не только дает положительный результат, но и очень легко переносится, что является большой редкостью. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезны куриные яйца? Вред куриных яиц. Как покупать и сохранять свежие и качественные яйца? Принципы яичной диеты. Кратковременный вариант яичной диеты. Яичная диета на 3 дня. Яичная диета на неделю. Яичная диета 2 недели. Яичная диета на 4 недели или как ее называют еще, диета Магги, диета Усама Хамдий. Яично-апельсиновая диета. Читать подробнее

Диета для занятых людей

Мы пытаемся успеть переделать тысячу дел, успеть в тысячу мест и при этом хотим еще и хорошо выглядеть. Почуму занятые люди набирают вес? Правила похудения занятых людей. Диета для занятых людей на 3 дня. Диета для занятых людей на неделю. Диета для занятых людей на 8 дней. Диета для занятых людей на 22 дня. Мы не только должны соблюдать определенный режим питания, нужно осознавать, что главное – это ведение здорового образа жизни, как бы ни были мы заняты на работе и дома. Читать подробнее

Хлебная диета

Есть хлеб и худеть с настроением. Правильно поняли - это хлебная диета. Разработана диетологом из Израиля Ольгой Раз-Кесснер. Хлеб зерновой - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезен ли хлеб? Главное – научиться выбирать хлеб. Задача первого этапа хлебной диеты — похудеть. Что в тарелке? Правила диеты. Примерное меню одного дня диеты. Пример жесткого варианта диеты. Задача второго этапа диеты — не набрать обратно потерянные килограммы. Хлебная диета стала популярной только силами энтузиастов и последователей. Диета одновременно является простой, удобной и весьма эффективной. Читать подробнее

Грибная диета

Грибы ценятся за прекрасный вкус и аромат. Диетологи в шутку называют грибы «лесным мясом», акцентируя внимание на способности этого продукта быстро утолять чувство голода, а умелые шеф-повара создают из грибов чудо на тарелке. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза грибов. Вред грибов. Как правильно выбирать грибы при покупке? Грибная диета на месяц. Диета с соленными грибами. Грибная диета на неделю. Грибной разгрузочный день. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Коньяк для похудения

Не торопитесь радоваться или ругаться - не будете пить спиртное. Коньяк - это одно из названий чудо растения аморфофаллус коньяк (лат. Amorphophallus konjac). Растение используется как декоративное, несмотря на отвратительный запах, издаваемый им во время цветения. Выращивается в Китае, Корее и Японии, где насчитывает более 2000-летнюю историю применения муки, получаемой в основном из корневых клубней, в качестве оздоровительной пищи. Уникальные вещества, входящие в его состав, попадают в желудок, создают ощущение наполненности и снижают аппетит, предотвращая переедание и помогая сбросить лишний вес. Пищевой стабилизатор Е425 Конжак относится не только к безопасным, а также и к полезным для человеческого организма пищевым добавкам. Читать подробнее

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft