Измерение толщины кожной складки для определения процента жира
Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки.
Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок.
Сколько у человека должно быть жира? Для каждого человека оптимальная величина жировой ткани различна. И зависит она от многих факторов, например от конституции тела, возраста, наследственности и образа жизни человека. Удобнее всего жировую ткань измерять не в килограммах, а в процентах от массы тела.
Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются - на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы - 45% и жир примерно 12%.
Уровень жира в организме: женщины мужчины Существенный жир 10-12% 2-4% Спортсмены 14-20% 6-13% Средний 21-24% 14-17% Приемлемый 25-31% 18-25% Тучный ≥ 32% ≥ 26%
Ниже приведём более подробные таблицы, в которых наглядно показано какой процент жировой ткани должен иметь здоровый человек:
Таблица содержания жира у женщин: возраст величина содержания жира в организме (в %) лет пониженый % здоровыый % повышеный % высокий % 14 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 15 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 16 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 17 до 15 16 - 29 30 - 34 ≥ 35 18 до 16 17 - 30 31 - 35 ≥ 36 19 до 18 19 - 31 32 - 36 ≥ 37 20-39 до 20 21 - 32 33 - 38 ≥ 39 40-59 до 22 23 - 33 34 - 39 ≥ 40 60+ до 23 24 - 35 36 - 41 ≥ 42 Таблица содержания жира у мужчин: возраст величина содержания жира в организме (в %) лет пониженый % здоровыый % повышеный % высокий % 14 до 10 11 - 20 21 - 25 ≥ 26 15 до 9 10 - 20 21 - 24 ≥ 25 16 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 17 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 18 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 19 до 8 9 - 19 20 - 23 ≥ 24 20-39 до 7 8 - 19 20 - 24 ≥ 25 40-59 до 10 11 - 21 22 - 27 ≥ 28 60+ до 12 13 - 24 25 - 29 ≥ 30
Защип кожной складки пальцами
Метод очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.
Измерение процента жира калипером
Измерение процента жира калипером (щипковый тест) один из самых простых и популярных методов определения процента жира, который практикуют во всём мире. Этот метод измерения принято называть калиперометрией. Метод довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме.
Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%.
Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится калипер (толщинометр напоминающий штанген-циркуль). Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Продаются разные калиперы - пластиковые, метальные, электронные. Шкала (цифровой индикатор) от 0 до 100 мм или 0-60 мм. Обычно это недогие приборы, легкие, прочные и не нуждаются в калибровке. Подпружиненные ножки и плавающие наконечники ножек регулируются автоматически для параллельного измерения кожных складок, а круговые наконечники обеспечивают комфорт для пациента. Натяжная пружина обеспечивает постоянное давление (10 г на 1 мм² поверхности кожи), отвечая требованиям давления. Однако можно использовать и обычную линейку.
Правила измерения:
• Выполняйте все измерения стоя.
• Обнажите область тела, не следует проводить измерение процента жира калипером через одежду.
• Выполняйте измерения на правой стороне тела.
• Не пользуйтесь калипером в местах с поврежденной или больной кожей.
• Чтобы захватить складку правильно и без затруднений, делайте это на сухой коже, без кремов и лосьонов.
• Собирайте складку большим и указательным пальцем. Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
• Очень важно правильно захватывать складки, иначе, захватив одну и ту же складку несколько раз, Вы можете получить несколько различных значений. Чтобы захватывать пальцами одинаковую складку необходим небольшой опыт. При первом измерении, практикуйтесь, пока не получите одинаковые результаты.
• Возьмите калипер в правую руку и убедитесь, что ползунок сдвинут в крайнее правое положение.
• Держа калипер в правой руке строго горизонтально, поднесите его к месту измерения. Наложите концы калипера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Теперь можно отпустить калипер и кожную складку и прочитать полученное значение в окошке ползунка. Верните ползунок в крайнее правое положение и произведите ещё одно измерение. Если два полученных значения отличаются более чем на 1 мм , произведите ещё измерения, пока при повторении не будут получаться одинаковые значения.
• Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс - живот - бедро - трицепс и так далее.
• Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
• Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз. Для получения корректных результатов состава тела, проводите измерения в одно и тоже время суток и с использованием одного калипера.
И еще:
• Не проводите измерение процента жира после физической нагрузки или сануы, так как возможно увеличение кожной складки из-за скопления жидкости под кожей.
• Женщины не должны проводить измерения во время месячных из-за обычного в этот период набора веса.
• У людей с ожирением предпочтительный метод определения жира – это измерение окружностей метрической лентой.
• Используя полученное значение, определите по формулам или по прилагаемой таблице процент жира в организме.
Вариант 1 - нужно произвести измерения в четырёх местах. Это самый популярный вариант.
1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
2. Производим измерения на бицепсе, т.е. на противоположной стороне руки от предыдущего измерения.
3. Производим измерение на лопатке. А точнее делаем защип чуть ниже любой из лопаток. Здесь кожу следует защипывать под углом в 45 градусов к вертикали таким образом, чтобы кожная складка была направлена по линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Естественно, для подобного измерения вам будет нужен помощник.
4. Измеряем жировую складку на талии на уровне пупка, где больше всего жира.
**Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
- для мужчин:
Процент жира = 20.94897 + (AGE x 0.1166) – (BMI x 0.11666) + (SUM x 0.42696) – (SUM2 x 0.00159)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
- для женщин:
Процент жира = 22.18945 + (AGE x 0.06368) – (BMI x 0.60404) – (height x 0.14520) + (SUM x 0.30919) – (SUM2 x 0.00099562)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
BMI = ИМТ (индекс массы тела - можно взять его с нашего сайта, в разделе "Диета", "Новое измерение")
Стандартные ошибки этих формул в диапазоне от 3,6% до 3,8%.
**Если не хочется считать по формулам. Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира в таблице, расположенной ниже.
сумма мужчины женщины мм 16-29 лет 30-49 лет 50+ лет 16-29 лет 30-49 лет 50+ лет 14 9.4 14.1 17.0 15 4.8 10.5 16 11.2 15.7 18.6 18 12.7 17.1 20.1 20 8.1 12.1 12.5 14.1 18.4 21.4 22 9.2 13.2 13.9 15.4 19.5 22.6 24 10.2 14.2 15.1 16.5 20.6 23.7 26 11.2 15.2 16.3 17.6 21.5 24.8 28 12.1 16.1 17.4 18.6 22.4 25.7 30 12.9 16.9 18.5 19.5 23.3 26.6 35 14.7 18.7 20.8 21.6 25.2 28.6 40 16.3 20.3 22.8 23.4 26.8 30.3 45 17.7 21.8 24.7 25.0 28.3 31.9 50 19.0 23.0 26.3 26.5 29.6 33.2 55 20.2 24.2 27.8 27.8 30.8 34.6 60 21.2 25.3 29.1 29.5 31.9 35.7 65 22.2 26.3 30.4 30.2 32.9 36.7 70 23.2 27.2 31.5 31.2 33.9 37.7 75 24.0 28.0 32.6 32.2 34.7 38.6 80 24.8 28.8 33.7 33.1 35.6 39.5 85 25.6 29.6 34.6 34.0 36.3 40.4 90 26.3 30.3 35.5 34.8 37.1 41.1 95 27.0 31.0 36.5 35.6 37.8 41.9 100 27.6 31.7 37.3 36.3 38.5 42.6
Вариант 2 - нужно произвести измерения в трёх местах.
- Для мужчин:
1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
2. Измеряем жировую складку на животе на уровне пупка, где больше всего жира.
3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = трицепс + живот + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100
- для женщин:
1. Измеряем толщину жировой складки на середине линий от сгиба подмышечных (подмышки) к соску.
2. Измеряем жировую складку на талии (сбоку), где больше всего жира.
3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = грудь + талия + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100
Существуют еще вариантов формул для оценки жира с измерением жировой складки в 3,4,5,6 или 7 местах. Существует и «упрощённая» методика измерения процента жира с помощью калипера, в которой результаты вычисляются лишь по результатам одного измерения на животе. Но результаты таких измерений будут иметь очень высокую погрешность (до 15%). Поэтому смысла в таких «упрощённых» измерениях нет никакого.
Но и у каждого метода, конечно есть свои «минусы» и «плюсы»:
Во-первых, чтобы точность измерений была выше, проводить измерения следует опытный специалист. Особенно это касается случаев, когда довольно сложно измерить толщину складки в связи с чрезмерно плотными тканями или толстой кожей, или у людей с очень сильно превышенной массой тела или мышечной массой. Кстати, хорошо обученный специалист может получить результаты, которые приближаются к точности подводного взвешивания.
Во-вторых, довольно большой минус этого метода — это отсутствие возможности протестировать себя самостоятельно, т.к. проверить толщину кожной складки под лопаткой без помощи другого человека практически невозможно.
Диета для фигуры «Песочные часы»
Диета Дюкана
Диета на сметане
Мясная диета
Диета для фигуры «Перевернутый треугольник»
