Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки.


    Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок.
    Сколько у человека должно быть жира? Для каждого человека оптимальная величина жировой ткани различна. И зависит она от многих факторов, например от конституции тела, возраста, наследственности и образа жизни человека. Удобнее всего жировую ткань измерять не в килограммах, а в процентах от массы тела.
    Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются - на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы - 45% и жир примерно 12%.

Уровень жира в организме:     женщины     мужчины
Существенный жир             10-12%       2-4%
Спортсмены                   14-20%       6-13%
Средний                      21-24%       14-17%
Приемлемый                   25-31%       18-25%
Тучный                       ≥ 32%        ≥ 26%

    Ниже приведём более подробные таблицы, в которых наглядно показано какой процент жировой ткани должен иметь здоровый человек:

Таблица содержания жира у женщин:
возраст      величина содержания жира в организме (в %)
лет          пониженый %    здоровыый %   повышеный %    высокий %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица содержания жира у мужчин:
возраст      величина содержания жира в организме (в %)
лет          пониженый %    здоровыый %   повышеный %    высокий %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Защип кожной складки пальцами
    Метод очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.

    Измерение процента жира калипером
    Измерение процента жира калипером (щипковый тест) один из самых простых и популярных методов определения процента жира, который практикуют во всём мире. Этот метод измерения принято называть калиперометрией. Метод довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме.
    Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%.
    Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится калипер (толщинометр напоминающий штанген-циркуль). Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Продаются разные калиперы - пластиковые, метальные, электронные. Шкала (цифровой индикатор) от 0 до 100 мм  или 0-60 мм. Обычно это недогие приборы, легкие, прочные и не нуждаются в калибровке. Подпружиненные ножки и плавающие наконечники ножек регулируются автоматически для параллельного измерения кожных складок, а круговые наконечники обеспечивают комфорт для пациента. Натяжная пружина обеспечивает постоянное давление (10 г на 1 мм² поверхности кожи), отвечая требованиям давления. Однако можно использовать и обычную линейку.
    Правила измерения:
    • Выполняйте все измерения стоя.
    • Обнажите область тела, не следует проводить измерение процента жира калипером через одежду.
    • Выполняйте измерения на правой стороне тела.
    • Не пользуйтесь калипером в местах с поврежденной или больной кожей.
    • Чтобы захватить складку правильно и без затруднений, делайте это на сухой коже, без кремов и лосьонов.
    • Собирайте складку большим и указательным пальцем. Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
    • Очень важно правильно захватывать складки, иначе, захватив одну и ту же складку несколько раз, Вы можете получить несколько различных значений. Чтобы захватывать пальцами одинаковую складку необходим небольшой опыт. При первом измерении, практикуйтесь, пока не получите одинаковые результаты.
    • Возьмите калипер в правую руку и убедитесь, что ползунок сдвинут в крайнее правое положение.
    • Держа калипер в правой руке строго горизонтально, поднесите его к месту измерения. Наложите концы калипера посередине между основанием и вершиной складки. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Теперь можно отпустить калипер и кожную складку и прочитать полученное значение в окошке ползунка. Верните ползунок в крайнее правое положение и произведите ещё одно измерение. Если два полученных значения отличаются более чем на 1 мм , произведите ещё измерения, пока при повторении не будут получаться одинаковые значения.
    • Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс - живот - бедро - трицепс и так далее.
    • Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
    • Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз. Для получения корректных результатов состава тела, проводите измерения в одно и тоже время суток и с использованием одного калипера.
    И еще:
    • Не проводите измерение процента жира после физической нагрузки или сануы, так как возможно увеличение кожной складки из-за скопления жидкости под кожей.
    • Женщины не должны проводить измерения во время месячных из-за обычного в этот период набора веса.    
    • У людей с ожирением предпочтительный метод определения жира – это измерение окружностей метрической лентой.
    • Используя полученное значение, определите по формулам или по прилагаемой таблице процент жира в организме.

    Вариант 1 - нужно произвести измерения в четырёх местах. Это самый популярный вариант.
    1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
    2. Производим измерения на бицепсе, т.е. на противоположной стороне руки от предыдущего измерения.
    3. Производим измерение на лопатке. А точнее делаем защип чуть ниже любой из лопаток. Здесь кожу следует защипывать под углом в 45 градусов к вертикали таким образом, чтобы кожная складка была направлена по линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Естественно, для подобного измерения вам будет нужен помощник.
    4. Измеряем жировую складку на талии на уровне пупка, где больше всего жира.
    **Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
    - для мужчин:
Процент жира = 20.94897 + (AGE x 0.1166) – (BMI x 0.11666) + (SUM x 0.42696) – (SUM2 x 0.00159)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
    - для женщин:
Процент жира = 22.18945 + (AGE x 0.06368) – (BMI x 0.60404) – (height x 0.14520) + (SUM x 0.30919) – (SUM2 x 0.00099562)
SUM = трицепс + бицепс + лопатка + талия (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
height = высота в см
AGE = возраст лет
BMI = ИМТ (индекс массы тела - можно взять его с нашего сайта, в разделе "Диета", "Новое измерение")
    Стандартные ошибки этих формул в диапазоне от 3,6% до 3,8%.
    **Если не хочется считать по формулам. Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира в таблице, расположенной ниже.

сумма   мужчины                        женщины
мм      16-29 лет  30-49 лет 50+ лет   16-29 лет  30-49 лет 50+ лет
14                                     9.4        14.1      17.0
15      4.8                            10.5
16                                     11.2       15.7      18.6
18                                     12.7       17.1      20.1
20      8.1        12.1      12.5      14.1       18.4      21.4
22      9.2        13.2      13.9      15.4       19.5      22.6
24      10.2       14.2      15.1      16.5       20.6      23.7
26      11.2       15.2      16.3      17.6       21.5      24.8   
28      12.1       16.1      17.4      18.6       22.4      25.7
30      12.9       16.9      18.5      19.5       23.3      26.6
35      14.7       18.7      20.8      21.6       25.2      28.6
40      16.3       20.3      22.8      23.4       26.8      30.3
45      17.7       21.8      24.7      25.0       28.3      31.9
50      19.0       23.0      26.3      26.5       29.6      33.2
55      20.2       24.2      27.8      27.8       30.8      34.6
60      21.2       25.3      29.1      29.5       31.9      35.7
65      22.2       26.3      30.4      30.2       32.9      36.7
70      23.2       27.2      31.5      31.2       33.9      37.7
75      24.0       28.0      32.6      32.2       34.7      38.6
80      24.8       28.8      33.7      33.1       35.6      39.5
85      25.6       29.6      34.6      34.0       36.3      40.4
90      26.3       30.3      35.5      34.8       37.1      41.1
95      27.0       31.0      36.5      35.6       37.8      41.9
100     27.6       31.7      37.3      36.3       38.5      42.6

    Вариант 2 - нужно произвести измерения в трёх местах.
    - Для мужчин:
    1. Измеряем толщину жировой складки на плече в районе трицепса. Смотрите на картинке. Очень важно, чтобы место измерения было равно удалено от локтевого сустава и плечевого сустава.
    2. Измеряем жировую складку на животе на уровне пупка, где больше всего жира.
    3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
    Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = трицепс + живот + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100
    - для женщин:
    1. Измеряем толщину жировой складки на середине линий от сгиба подмышечных (подмышки) к соску.
    2. Измеряем жировую складку на талии (сбоку), где больше всего жира.
    3. Измеряем жировую складку на середине бедра (спереди) между паховой складке (естественная складка между бедра и тазобедренного сустава) и верхней части коленной чашечки.
    Полученные результаты суммируем и узнаём процент подкожного жира по формулам:
Плотность тела = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = грудь + талия + бедро (сумма складок в мм)
SUM2 = Квадрат суммы
AGE = возраст лет
Процент жира = [(495 / Плотность тела) - 450] х 100

   Существуют еще вариантов формул для оценки жира с измерением жировой складки в 3,4,5,6 или 7 местах. Существует и «упрощённая» методика измерения процента жира с помощью калипера, в которой результаты вычисляются лишь по результатам одного измерения на животе. Но результаты таких измерений будут иметь очень высокую погрешность (до 15%). Поэтому смысла в таких «упрощённых» измерениях нет никакого.
    Но и у каждого метода, конечно есть свои «минусы» и «плюсы»:
    Во-первых, чтобы точность измерений была выше, проводить измерения следует опытный специалист. Особенно это касается случаев, когда довольно сложно измерить толщину складки в связи с чрезмерно плотными тканями или толстой кожей, или у людей с очень сильно превышенной массой тела или мышечной массой. Кстати, хорошо обученный специалист может получить результаты, которые приближаются к точности подводного взвешивания.
    Во-вторых, довольно большой минус этого метода — это отсутствие возможности протестировать себя самостоятельно, т.к. проверить толщину кожной складки под лопаткой без помощи другого человека практически невозможно.


Случайная диета

Диета с луковым супом

Диетологи предлагают всем худеющим достаточно простой и щадящий способ сбросить все лишние килограммы: луковый суп можно есть сколько угодно. Примерный рецепт здорового лукового супа. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Лук – весьма полезный продукт. Принципы похудения на луковом супе. Примерное меню диеты на луковом супе. Читать подробнее

Шпинатная диета

Полезные свойства шпината проявляются в великом множестве и разнообразии, так что жители Персии были недалеки от истины, давая шпинату громкое имя «короля овощей». Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как правильно выбрать шпинат? Шпинат может стать настоящим подарком для тех, кто решил бороться с лишним весом. Шпинатная экспресс-диета. Шпинатная диета на 5 дней. Шпинатная диета на неделю. Шпинатная диета от Дженнифер Лопес. Читать подробнее

Лимонадная диета

Отмечен настоящий бум диеты от Мастера Очищения. Другие названия этой диеты - Master Cleanse, диета на кленовом сиропе, лимонадное очищение, лимонная диета, диета Бейонс. Суть диеты - весь рацион заменяется специально приготовленным лимонадным напитком. Лимонадная диета подходит далеко не всем. Как приготовит лимонад. Методика лимонадной диеты. Читать подробнее

Черничная диета - II

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Еще и еще диеты... Черничная диета на 15 дней. Американская черничная диета. Черничная диета (антидепрессант). Черничная диета "Полтора стакана". Помогает похудеть к определенной дате "Черничная диета для экстремалов". Вегетарианская черничная диета. Постная черничная диета. Черничная диета с молодильным эффектом. Суповая черничная диета. Читать подробнее

Грибная диета

Грибы ценятся за прекрасный вкус и аромат. Диетологи в шутку называют грибы «лесным мясом», акцентируя внимание на способности этого продукта быстро утолять чувство голода, а умелые шеф-повара создают из грибов чудо на тарелке. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза грибов. Вред грибов. Как правильно выбирать грибы при покупке? Грибная диета на месяц. Диета с соленными грибами. Грибная диета на неделю. Грибной разгрузочный день. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Это один из двух видов протеина, который получают из молока. Существуют три основных типа сывороточного белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Уникальность протеина сывороточного кроется в его составе. По сравнению с привычными для нас растительными и животными белками, он содержит наибольшее количество разветвленных аминокислот BCAA. Помимо этого, сывороточный протеин имеет максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Связь употребления протеина и роста мышц доказана многочисленными исследованиями. Сывороточный протеин в виде добавки к основному рациону помогает людям избавиться от лишнего жира. Этот продукт также становится популярным у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах. Читать подробнее

Спортивные энергетики

Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка,энергетических гелов или жидкостей. Спортивные энергетики дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Читать подробнее

Как измерить процент жира?

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок. Хотя на самом деле при этом жировая масса могла и уменьшиться. Существует множество методов определения процента жировой ткани в организме человека. Гидроденситометрия (Подводное взвешивание). Ультразвуковый способ исследования. Инфракрасное облучение. Система "Бод Под". Измерение толщины кожной складки новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии или калипером. Метод измерения биоэлектрического сопротивления. Вычисление процента жира,используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett Читать подробнее

Аюрведа и питание – диета без диеты

Аюрведа – это медико-философская система, зародившаяся более 2 тысяч лет назад в Индии. Сейчас она представляет из себя альтернативную медицину, которая признается Всемирной Организацией Здравоохранения не менее эффективной, чем традиционная европейская система. Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Эта наука жизни открывает перед каждым возможность восстановления здоровья через изучение и понимание тела и его потребностей. Питание по аюрведе основывается на нескольких важных принципах, следование которым позволяет излечиваться от болезней и поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft