Жиры

Жиры (липиды) обладают очень высокой энергетической ценностью: при окислении 1 г жира образуется 9,0 ккал (37,7 кДж) энергии. Жиры участвуют в пластических процессах (входят в состав клеточных мембран), являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой, линоленовой), которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови. Кроме типичных жиров в состав пищевых продуктов входят жироподобные соединения (липоиды), имеющие более сложное строение — фосфолипиды (лецитины), стерины (холестерин, эргостерол и др.), воски. Они обеспечивают полупроницаемость клеточной протоплазмы, входят в состав стероидных гормонов и желчных кислот, выполняют защитные функции. Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? О потреблении жиров бытует мнение, что для здорового образа жизни нужно потреблять обезжиренную пищу. Но это не совсем так.


    В последнее  время часто можно услышать слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).
    Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. В плане энергетической питательности жиры два раза превосходят углеводы и белки. При сгорании одного грамма жира выделяется 9 калорий энергии. Организм также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.  Они являются метаболитом многих реакций в организме человека и могут снизить риск заболеваний.
    Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.
    Вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры, а не «плохие» жиры.

    По своей природе пищевые жиры подразделяются на животные и растительные. В питании человека используются и комбинированные жиры, в состав которых входят жиры растительного и животного происхождения.
    Жиры, используемые в питании, не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. Кроме собственного жира, они включают белковые и слизистые вещества, пигменты, воски, липоиды и другие вещества.
    Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).
    * Насыщенные  жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров Они относятся к «плохим» жирам. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от общей калорийности вашего рациона. Но выбрасывать их насовсем не надо. Примерно, свиное сало богато арахидоновой кислотой. Это вещество необходимо, чтобы противостоять простудам и ОРЗ. К тому же сало – прекрасный источник энергии. Одного небольшого кусочка достаточно, чтобы обеспечить чувство сытости на полдня. Еще одно достоинство свиного сала – высокое содержание селена. В нагрузку к животным жирам кусок мяса снабдит протеинами, необходимыми для крепкого иммунитета. Иммунные клетки – это белковые молекулы, следовательно, для того чтобы обеспечить надежный заслон от вирусов и бактерий, организму требуются протеины. Но усваиваются белки по-разному – животные лучше растительных. Сливочное масло содержит витамин А (нужен для хорошего зрения, здоровья кожи и слизистых оболочек), витамин Е и т.д.
    * Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и море­продуктах, в растительном масле (подсолнечном или оливковом), в орехах. Это «хорошие жиры».
    Один из самых ценных компонентов в рыбьем жире – это полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Человеческий организм не способен их производить. (Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.) Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно.
    Подсолнечное масло содержит большое количество витамина Е, а в оливковом много олеиновой кислоты, которая предотвращает развитие различных опухолей.
    Количество жиров в ореховых ядрышках может доходить до 70%! К тому же все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В.
    Чем вредны? Именно из жиров наш организм получает больше всего калорий. Причем ему, увы, не важно, от каких именно жиров толстеть – насыщенных или ненасыщенных.
    Сколько их нужно? Не более 22% от общей калорийности рациона.

    * Проблема транс-жиров.
    Транс-изомеры жирных кислот могут быть природными и созданными искусственно. Природные транс-жиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные транс-изомеры образуются при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Исследования последних лет установили, что влияние натуральных и промышленных источников транс-изомеров одинаково.
    Исследования последних лет подтвердили положительную корреляцию потребления транс-изомеров жирных кислот с концентрацией ЛПНП и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца. Также существуют данные о связи транс-жиров с раком, диабетом, болезнями печени, депрессиями и болезнью Альцгеймера.
    По рекомендации Всемирной организаций здравоохранения, организм человека должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов трансжиров).
    Таблица содержания транс-изомеров в различных жирах:

Продукция                             Содержание
• Молочный жир                        2,3 — 8,6 %
• Говяжий жир                         2,0 — 6,0 %
• Саломасы                            35 — 67 %
• Сырые растительные масла            <0,5 %
• Рафинированные растительные масла   <1 %
• Мягкие маргарины                    0,1 — 17 %
• Маргарины для выпечки               20 — 40 %
• Кулинарные жиры                     18 — 46 %
• Спреды                              1,5 — 6 %

    Для информирования потребителей о наличии и уровне содержания транс-жиров в продуктах питания во многих странах принята обязательная и добровольная маркировка: показатель уровня транс-жиров указывается в таблице питательной ценности.
    Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

    Сколько можно потреблять жиров?
    Для взрослого человека рекомендуется употреблять животные и растительные жиры в соотношении 2 к 1, общим количеством 70-110 грамм в день. Для увеличения энергетической питательности рациона рекомендуют употреблять до 30% жиров от общей калорийности поступающего питания, обычно эта цифра составляет около 20%.
    Необходимое количество потребляемых пищевых жиров зависит от многих факторов: физической активности человека, возраста и даже от климатических условий. Так, тяжело тренирующиеся спортсмены могут употреблять жиров несколько больше, то же касается и людей, долго проживающих в зонах низких температур. С возрастом потребность в жирах уменьшается, и соотношение животных и растительных жиров стремиться к «50 на 50».
    Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма  в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, затем выпадение волос, нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями.  Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.
    Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.
    Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения. При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.


Случайная диета

Программа питания во время HIIT тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания. Вы тренируетесь только меньше часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания. Необходимо придерживаться особого режима питания в периоде HIIT тренировок. Читать подробнее

Грейпфрутовая диета

Это одна из самых модных диет, недаром ее второе название – голливудская. Каково содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) грейпфрута? Выбор грейпфрута. Кому не рекомендуется применение грейпфрутовой диеты? В чем суть диеты? Основные рекомендаций к разрабатываемому рациону. Примерное меню грейпфрутовой диеты на 3 дня. Грейпфрутовая (Голивудская) диета на 7 дней. Морковно-грейпфрутовая диета на 7 дней. Выход после окончания программы. Читать подробнее

Малиновая диета

Три дня на малиновой диете - сплошное удоволствие плюс большая польза. Никто из сладкоежек не отказался бы от уникальной возможности ежедневно поглощать вкуснейший десерт и при этом терять ненавистные килограммы. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Малина полезна. Противопоказания потребления малины. В чем суть диеты? Выбор и хранение малины. Примерное Меню малиновой диеты. Читать подробнее

Горчичная диета

Эта приправа известна человечеству не одну тысячу лет. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Горчицу полезно есть для аппетита, она расщепляет жиры и улучшает переваривание белковой пищи. Горчичная диета. Читать подробнее

Диета с полбой

"Черная икра среди злаков" - полба – древний и самый модный ныне диетический продукт. Достойнства и недостатки полбы. Полба содержит практически все нужное нашему организму. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем же полба отличается от других видов и сортов пшеницы? Секрет уникальных диетических свойств полбы. Рекомендации диеты. Будет здорово, если вы введете полбу в свой рацион и не только во время диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Волевая гимнастика Анохина

В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе. Читать подробнее

Велотренажер - верное средство для поддержания стройности и здоровья

Велотренажеры – самый популярный и доступный вид тренажеров. Занятия на велотренажерах прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Много различного спортивного оборудования «ежедневно» изобретается и появляется на рынке тренажеров, но какое нам подходить? Выбор велотренажера, отвечающего всем вашим пожеланиям относительно функциональности — это на самом деле не такая уж и сложная задача. Намного сложнее, проявив силу воли, не сдаться после первых тренировок, а продолжать заниматься дальше, совершенствуя свое тело. Не стоит путать прогулку на велосипеде с занятиями на велотренажере. Разница колоссальная. Во втором случае перед вами готовый спортивный снаряд, который можно использовать для различных фитнес-целей, варьировать нагрузку и составлять программу тренировок. Читать подробнее

Волевая гимнастика Анохина

В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе. Читать подробнее

Содовые ванны для похудения

Один из известных народных способов борьбы с лишним весом — содовые ванны для похудения, отзывы приписывают им способность избавить тело от 2 килограммов всего за 20 минут. Но как происходит этот «сброс массы»? Насколько он безопасен и можно ли вообще к нему обращаться? Система похудения с помощью соды разработана не так давно, но нашла большое число поклонников. Это понятно - большинство желающих похудеть любят простые и доступные способы и быстрый результат. Как известно, водные процедуры благотворно влияют на организм. Можно ли использовать их для того, чтобы сбросить вес? Конечно, да! Но просто теплая вода не очень поможет в таком непростом деле. А вот содовые ванны могут оказать весьма значительный эффект - утверждают сторонники этих процедур. Лишние сантиметры на бедрах и животе тают буквально на глазах! Кожа становится гладкой, ровной, без малейших признаков «апельсиновой корки». Давайте разберемся, так ли это на самом деле, и если так - то насколько это эффективно. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft