Жиры

Жиры (липиды) обладают очень высокой энергетической ценностью: при окислении 1 г жира образуется 9,0 ккал (37,7 кДж) энергии. Жиры участвуют в пластических процессах (входят в состав клеточных мембран), являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой, линоленовой), которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови. Кроме типичных жиров в состав пищевых продуктов входят жироподобные соединения (липоиды), имеющие более сложное строение — фосфолипиды (лецитины), стерины (холестерин, эргостерол и др.), воски. Они обеспечивают полупроницаемость клеточной протоплазмы, входят в состав стероидных гормонов и желчных кислот, выполняют защитные функции. Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? О потреблении жиров бытует мнение, что для здорового образа жизни нужно потреблять обезжиренную пищу. Но это не совсем так.


    В последнее  время часто можно услышать слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).
    Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. В плане энергетической питательности жиры два раза превосходят углеводы и белки. При сгорании одного грамма жира выделяется 9 калорий энергии. Организм также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.  Они являются метаболитом многих реакций в организме человека и могут снизить риск заболеваний.
    Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.
    Вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры, а не «плохие» жиры.

    По своей природе пищевые жиры подразделяются на животные и растительные. В питании человека используются и комбинированные жиры, в состав которых входят жиры растительного и животного происхождения.
    Жиры, используемые в питании, не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. Кроме собственного жира, они включают белковые и слизистые вещества, пигменты, воски, липоиды и другие вещества.
    Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).
    * Насыщенные  жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров Они относятся к «плохим» жирам. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от общей калорийности вашего рациона. Но выбрасывать их насовсем не надо. Примерно, свиное сало богато арахидоновой кислотой. Это вещество необходимо, чтобы противостоять простудам и ОРЗ. К тому же сало – прекрасный источник энергии. Одного небольшого кусочка достаточно, чтобы обеспечить чувство сытости на полдня. Еще одно достоинство свиного сала – высокое содержание селена. В нагрузку к животным жирам кусок мяса снабдит протеинами, необходимыми для крепкого иммунитета. Иммунные клетки – это белковые молекулы, следовательно, для того чтобы обеспечить надежный заслон от вирусов и бактерий, организму требуются протеины. Но усваиваются белки по-разному – животные лучше растительных. Сливочное масло содержит витамин А (нужен для хорошего зрения, здоровья кожи и слизистых оболочек), витамин Е и т.д.
    * Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и море­продуктах, в растительном масле (подсолнечном или оливковом), в орехах. Это «хорошие жиры».
    Один из самых ценных компонентов в рыбьем жире – это полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Человеческий организм не способен их производить. (Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.) Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно.
    Подсолнечное масло содержит большое количество витамина Е, а в оливковом много олеиновой кислоты, которая предотвращает развитие различных опухолей.
    Количество жиров в ореховых ядрышках может доходить до 70%! К тому же все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В.
    Чем вредны? Именно из жиров наш организм получает больше всего калорий. Причем ему, увы, не важно, от каких именно жиров толстеть – насыщенных или ненасыщенных.
    Сколько их нужно? Не более 22% от общей калорийности рациона.

    * Проблема транс-жиров.
    Транс-изомеры жирных кислот могут быть природными и созданными искусственно. Природные транс-жиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные транс-изомеры образуются при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Исследования последних лет установили, что влияние натуральных и промышленных источников транс-изомеров одинаково.
    Исследования последних лет подтвердили положительную корреляцию потребления транс-изомеров жирных кислот с концентрацией ЛПНП и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца. Также существуют данные о связи транс-жиров с раком, диабетом, болезнями печени, депрессиями и болезнью Альцгеймера.
    По рекомендации Всемирной организаций здравоохранения, организм человека должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов трансжиров).
    Таблица содержания транс-изомеров в различных жирах:

Продукция                             Содержание
• Молочный жир                        2,3 — 8,6 %
• Говяжий жир                         2,0 — 6,0 %
• Саломасы                            35 — 67 %
• Сырые растительные масла            <0,5 %
• Рафинированные растительные масла   <1 %
• Мягкие маргарины                    0,1 — 17 %
• Маргарины для выпечки               20 — 40 %
• Кулинарные жиры                     18 — 46 %
• Спреды                              1,5 — 6 %

    Для информирования потребителей о наличии и уровне содержания транс-жиров в продуктах питания во многих странах принята обязательная и добровольная маркировка: показатель уровня транс-жиров указывается в таблице питательной ценности.
    Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

    Сколько можно потреблять жиров?
    Для взрослого человека рекомендуется употреблять животные и растительные жиры в соотношении 2 к 1, общим количеством 70-110 грамм в день. Для увеличения энергетической питательности рациона рекомендуют употреблять до 30% жиров от общей калорийности поступающего питания, обычно эта цифра составляет около 20%.
    Необходимое количество потребляемых пищевых жиров зависит от многих факторов: физической активности человека, возраста и даже от климатических условий. Так, тяжело тренирующиеся спортсмены могут употреблять жиров несколько больше, то же касается и людей, долго проживающих в зонах низких температур. С возрастом потребность в жирах уменьшается, и соотношение животных и растительных жиров стремиться к «50 на 50».
    Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма  в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, затем выпадение волос, нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями.  Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.
    Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.
    Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения. При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.


Случайная диета

Черничная диета - I

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Черника – уникальная во всех отношениях ягода. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна черника? Черника невероятно полезна тем, кто работает за компьютером или работа требует повышенного внимания. Способность сжигать подкожный жир в области живота. Как правильно выбрать чернику? Разработаны много вариантов черничной диеты. Основная черничная диета. Черничная диета на неделю. Однодневная диета "Замороженная черника". Читать подробнее

Диета для фигуры «Перевернутый треугольник»

Обладательницы фигуры «Перевернутый треугольник» (или «морковка») имеют массивные плечи и узкий таз. Отличаются довольно пышным бюстом, несильно выраженной талией, плоскими ягодицами и стройными ногами. Этот тип фигуры считается мужским, в частности, из-за массивных плеч, но, тем не менее, многие его обладательницы выглядят очень женственно. При наборе веса женщина-«морковка» полнеет в верхней части тела, поэтому ей нужно придерживаться особой диеты и делать определенный комплекс упражнений. Читать подробнее

Рыбная диета

Хотите худеть легко, вкусно и без вреда для здоровья? Тогда рыбная диета для похудения — это то, что вам нужно. Рыба является одновременно ценным продуктом и прекрасной основой для любых диет. Такой системы питания можно придерживаться постоянно. Польза рыбы состоит в содержимом ее мяса. Какая рыба для похудения лучше? Несколько несложных правил купить хорошую рыбу. Сокращенная рыбная диета на 3 дня. Классический вариант - рыбная диета на 7 дней. Рыбная диета на 10 дней. Длительная рыбная диета, рассчитанная на 2 недели. Рыбная диета Евы Лонгории. Ягодно — рыбная диета Виктории Бекхэм. Рыбная диета Джулии Робертс. Читать подробнее

Диета балерин

Изящные балерины вызывают чувство огромного восхищения. Что же нужно, чтобы сохранить такую форму? Основные правила питания балерин. Диета балерин на 7 дней - подготвительные разгрузочные дни и основное меню. Диета балерин на 10 дней. Диета балерин на 4 дня. Читать подробнее

Диета для фигуры «Груша»

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности: тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры; талия заметно выражена; плечи и грудь заметно уже бедер; если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах; соотношение объема талии и бедер менее 0,8. Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Но с другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Опасные способы похудения

Лихорадка похудения, которая охватила полмира, способствовала тому, чтобы на телевидении, радио и интернете распространилась реклама чудесных таблеток и продуктов для похудения. Аптеки, гомеопаты, торговцы лекарственными растениями и даже супермаркеты предлагают широкий ассортимент продуктов этого типа. Сегодня доступно такое множество препаратов для снижения веса,чно женщины желающие похудеть, сами назначают себе лечение и сами же после страдают от побочных эффектов неподходящих их организму таблеток и методов. Сидят на диете и занимаются спортом люди решительные и волевые. Если у человека нет силы воли или склонность к самообману, то он ищет более простые пути решения проблемы лишнего веса. Многое из этих путей в лучшем случае не выполняют возложенных на них обязательств, а в худшем — могут серьезно навредить здоровью. Читать подробнее

Жиросжигатели

Многие люди считают, что жиросжигатели – это каприз тех девушек, кто не хочет заниматься своей фигурой более здоровыми и привычными способами. Однако на самом деле, сжигатели жира пришли на массовый рынок из профессионального спорта, и по своей природе не являются «таблетками для ленивых». Существует два кардинально разных мнения насчет жиросжигающих препаратов, в основном - навеяных рекламой. С одной стороны, жиросжигатели, или "таблетки для похудения" представляются как чудо-препарат, который "ешь и худеешь". С другой стороны, мы сталкиваемся с огромным количеством рекомендаций "ни в коем случае не употреблять "таблетки для похудения", т.к. от них один вред и никакой пользы. Вряд ли найдется человек, который равнодушно относится к появлению лишнего жира в своем организме. Во-первых, ожирение может привести к ухудшению здоровья и болезням. Во-вторых – это просто не красиво. Жиросжигатели - стоит ли их принимать? Читать подробнее

Жиросжигатели

Многие люди считают, что жиросжигатели – это каприз тех девушек, кто не хочет заниматься своей фигурой более здоровыми и привычными способами. Однако на самом деле, сжигатели жира пришли на массовый рынок из профессионального спорта, и по своей природе не являются «таблетками для ленивых». Существует два кардинально разных мнения насчет жиросжигающих препаратов, в основном - навеяных рекламой. С одной стороны, жиросжигатели, или "таблетки для похудения" представляются как чудо-препарат, который "ешь и худеешь". С другой стороны, мы сталкиваемся с огромным количеством рекомендаций "ни в коем случае не употреблять "таблетки для похудения", т.к. от них один вред и никакой пользы. Вряд ли найдется человек, который равнодушно относится к появлению лишнего жира в своем организме. Во-первых, ожирение может привести к ухудшению здоровья и болезням. Во-вторых – это просто не красиво. Жиросжигатели - стоит ли их принимать? Читать подробнее

Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft