Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT

За аббревиатурой HIIT скрывается название “High-Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика высокоинтенсивного тренинга HIIT создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако последние научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Занятия с высоко интенсивной интервальной тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты, но они все чаще используется как наиболее эффективный способ борьбы за стройное тело и рельефную мускулатуру. Метод Вальдемара Гершлера. Фартлек. Протокол Табата. Метод Литтла-Гибала. Фит Микс. Турбулентный тренинг. Несколько различных типов интервальной тренировки, которые можете использовать. Рассмотрим как все это работает и какие преимущества для Вас.


    Интервальный тренинг основан на очень простой концепции: идёшь быстро, затем медленно. Повторите. Это звучит легко, но в этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий.
    Интервальная тренировка может быть выполнена практически на любом тренажёре (в том числе беговая дорожка, степпер, стационарный велосипед, эллиптические тренажеры и др.), а также практически при любом типе аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы (езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.).
    Хотя примеры приведённые ниже используют время в качестве меры для интервалов, также можно использовать расстояние как меру. Например, вы можете ускориться между двумя телефонными столбами, затем пешком до следующего. Можно быстро пробежать длину футбольного поля, затем шагом по ширине. Вы даже можете бежать вверх по лестнице, потом идти обратно вниз. Количество вариантов поистине безгранично!
    Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это шоковая терапия для организма. Она включает в работу огромное количество систем организма одновременно, учащает пульс до предела и увеличивает потребление кислорода. Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому ее продолжительность и частота ограничены. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

    Современная история интервальных тренировок началась от идей по улучшению выступлений легкоатлетов. Развитием этого метода мы обязаны бегунам и их тренерам. Приблизительно в 1910 году финн Пааво Нурми и его тренер Лаури Пихкала составили интервальную систему тренировок, с помощью этого же метода тренировался олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях Ханнес Колехмайнен. Эти спортсмены фокусировались на смене периодов быстрого и медленного бега. В некоторых случаях они усиливали интенсивность, уменьшая дистанцию бега. К примеру, бег на 4-7 км с ускорением на последних 1-2 км, вслед за чем следовали несколько спринтов.

    Фартлек.
    В середине 30-х прошлого века шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервалов. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра».
    Этот вид интервального тренинга был введен еще в 50-х годах в программу подготовки олимпийской сборной Швеции, а позже был опробован и одобрен корпусом морской пехоты США.
    Фартлек и сейчас остается популярным в тренировке бегунов. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный:
    • Сначала размяться 10 минут
    • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
    • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
    • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
    • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
    • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
    • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.
    • Окончание тренировки.
    Время каждого этапа можно сократить и тоже провести эффективную тренировку. Вариант - не более 20 минут вся тренировка.

    Метод Вальдемара Гершлера.
    Немецкий тренер В. Гершлер (Woldemar Gerschler) считается родоначальником интервальных тренировок. Он писал, что равномерный бег – это пустая трата времени и сил спортсмена. Интервальный тренинг позволяет достичь таких же результатов за шесть недель тренировок вместо двенадцати. В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд. Гершлер также тренировал известного спортсмена и популяризатора бега Гордона Пири.
    Тактика Гершлера заключалась в следующем: зная свое лучшее время на дистанциях в 100 метров и других (примерно 200 или 600 м), пробежать стометровку хуже своего рекорда на 3 секунды, а потом отдышаться, снизив пульс минимум до 120 ударов, в течение двух минут. После этого пробежать дистанцию вторично, снова отдышаться. Завершать тренировку, когда уже не удается успокоить сердцебиение за отведенные две минуты. Время тренировки рассчитывается индивидуально, но она не должна длиться больше 30 минут.

     После войны интервальную систему развивал чешский атлет Эмиль Затопек. Затопек постоянно экспериментировал со своими тренировочными методами (к примеру, бегал дистанции в тяжелых армейских ботинках, а когда узнал, что другие атлеты используют штангу для увеличения силовых показателей – пробовал бегать с женой на плечах). Затопек разбивал длинную дистанцию на серию коротких интенсивных забегов и довел интервальный тренинг до небывалой интенсивности и объема.
    После Затопека, следующий прорыв в этом методе тренировки произвели Перси Черутти из Австралии и Артур Лидьярд из Новой Зеландии. Черутти добавил элементы сопротивления в бег, его подопечные бегали по пляжу и песчаным дюнам. Лидьярд разработал систему периодизации и высокообъемных тренировок.
    Первым тренером, осознанно применившим принципы HIIT считается Питер Коэ (Peter Coe), тренировавший своего сына, Себастьяна, двукратного Олимпийского чемпиона в беге на средние дистанции (Олимпийские игры 1980 года в Москве и 1984 года в Лос-Анжелесе). Основываясь на теоретических работах Гершлера , в 1976 году Питер Коэ рекомендовал следующий тип тренинга: совмещение спринтерского бега на 200 метров с 30-секундным отдыхом, затем повторение.

    Метод Табата  («Протокол Табата»).
    В 1996 году д-р Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Каноэ, Япония, опубликовал результаты своего исследования высокоинтенсивной интервальной тренировки. Табата провел научное исследование протокола, для использования японскими конькобежцами; он сравнивал результаты двух групп спортсменов на протяжении 6 недель. Главной целью его тренинга было увеличение максимального уровня потребления кислорода атлетами.
    Первая группа занималась 1 час при постоянной средней интенсивности (70% от МПК, максимального потребления кислорода) на велоэргометрах, 5 дней в неделю. Вторая группа после 10 минут разминки выполняла на велоэргометрах 8 интервалов с соотношением работы к отдыху 2:1 (20 секунд работы и 10 секунд отдыха). На протяжении рабочей фазы, интенсивность поддерживалась очень высокой (170% МПК) со скоростью вращения педалей равной 90 об/мин. Если скорость вращения падала ниже 85 об/мин – тренировка прекращалась. Если спортсмен мог выполнить больше 8 сетов на данной скорости вращения – ему увеличивали сопротивление соответственно. Интервальная тренировка завершалась заминкой.
    По результатам 6 недель, первая группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа улучшила свои аэробные возможности (по МПК, максимальному потреблению кислорода) на 14%, а анаэробные на 28%. Что понятно, учитывая короткие тренировки на интенсивности, превышающей аэробную мощность.
    Основные выводы этого исследования:
    1) атлеты могут достичь высоких (но не максимальных) улучшений уровня МПК с помощью высокоинтенсивных интервалов;
    2) высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой;
    3) по сравнению с традиционной тренировкой, затрачивается гораздо меньше времени.
    После появления исследования Табаты, тренеры применяли этот протокол ко многим упражнениям, при этом произошло интересное видоизменение. Сначала по Табате занимались с упражнениями без отягощений – отжиманиями, подтягиваниями, бурпи (20 секунд максимально быстрых и интенсивных выполнений и 10 сек отдыха). Затем начали создавать круговые тренировки, где протокол Табаты выполнялся на каждой станции (упражнении) – например, тренировка «Tabata This» в кроссфите; некоторые стали внедрять подобные интервалы в упражнениях с отягощениями, со штангами и гантелями. Особенно популярны такие вариации стали с ростом кроссфит-движения.
    Тренировка Табата состоит из 8 циклов по 20 секунд максимально высокой интенсивности, чередующихся с 10 секундами отдыха. Продолжительность занятия — 4 минуты. При появлении недомогания, особенно в области сердца, тренировка немедленно прекращается. Тренировка Табата позволяет сжигать жира в 9 раз больше, чем, к примеру, обычная пробежка. Рекомендованная частота - 2-4 тренировки в неделю. Подойдет для тех кто хочет экстремальной нагрузки за очень короткое время.

    Метод Литтла-Гибала.
    Совсем недавно, были предприняты попытки разработать интервальный тренинг, который был бы менее интенсивным чем Табата. Цель – сохранить все преимущества, при этом включить высокоинтенсивные интервалы в обычные фитнес-тренировки. Разработан докторами Кафедры Университета Кинезиологии в Канаде – Джонатаном Литтлом и Мартином Гибала в 2009 году.
    Ученые предписывают нам энергично крутить педали на велотренажере в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.
    Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить?
    * Определите пульсовые зоны тренировки. Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс. В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него. Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.
    * Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля. Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении.
    * Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%.
    * Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.
    Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную. Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке.
    Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:
    * Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.
    * Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло. Когда руль поднят, это сделать сложнее.
    * Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.
    Рекомендуемая частота тренировок - 3 раза в неделю. Подойдет для "продвинутых", для тех кто хочет гибкую тренировочную программу и есть 30 минут на это.

    Фит Микс.
    Это авторская разработка Леонида Зайцева, который сочетает в своем тренинге пилатес, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», фитнес-йогу, фит-бокс, сделав интервальную тренировку в чистом виде. Комплекс из 12 уроков осваивается в эфире канала «Живи!», тренинг занимает 30 минут. Самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха. По словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника.
    Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5–10!
    Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. Это своего рода экстрим. Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум.

    Турбулентный тренинг «ТТ Bodyweight».
    Автор методики Крейг Баллантайн (Craig Ballantyne), сертифицированный специалист по фитнесу и автор многих статей в таких журналах, как Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, Muscle и Fitness Hers, президент CB Athletic Consulting, Inc.
    Турбулентный тренинг специально разработан для очень занятых людей, чтобы помочь им убрать лишний жир, используя для этого минимум времени и без утомительных кардио упражнений. Крейг Бэллэнтайн написал массу тренировочных программ (к сожалению, это коммерческие программы, они не бесплатные!). Большинство из их рассчитаны на тренировки в домашних условиях. Цель тренировок почти всегда — рельефное тело. Но есть и программы по набору мышечной массы. Хотя Крейг не без основания полагает, что эти цели друг другу не противоречат.
    Крейг делает упор на интенсивные круговые тренировки. Из оборудования он отдает предпочтения турнику, фитболу, гантелям. Иногда применяет гимнастический ролик. Редко когда штангу. Все его тренировки отличаются разнообразием в упражнениях. Что очень хорошо для мотивации (не надоедает тренироваться), но вызывает некоторую сложность при разборе этих тренировок.
    Турбулентный тренинг использует комбинацию силовой тренировки и интервальной тренировки, чтобы взорвать ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает калории и жир между тренировками, когда вы работаете, сидите на кушетке и даже когда вы спите – что то похожее с кардио тренировками не добиться.
    Одно из преимуществ турбулентной тренировки то, что вы можете тренироваться более эффективно и затрачивать при этом в два раза меньше времени нежели при обычной силовой тренировке. Вместо одного упражнения, в турбулентном тренинге используются суперсеты, т.е комбинация из нескольких упражнений. Длинные, утомительные кардио тренировки замещаются короткими, интенсивными интервальными тренировками. Так как турбулентные тренировки очень эффективные, они продолжаются менее часа – включая силовую тренировку и интервальную тренировку. Если у вас нет времени проводить полную тренировку, можно делать только половину, делайте интервальную тренировку, а силовую тренировку позже или в другой день.
    Как проводить турбулентный тренинг, чтобы похудеть быстро?
    • Турбулентный тренинг проводите 4 недели, затем нужно вносить изменения в упражнениях, так как организм адаптируется и эффективность тренировок снижается. Через каждые 12 недель нужно делать недельный перерыв для полного восстановления.
    • Силовая тренировка 3 раза в неделю, например Пн, Ср, Пт, чередуя тренировки А и тренировки В. Интервальная тренировка также 3 раза в неделю, либо сразу после силовой тренировки, либо во Вт, Чт, Сб, но обязательно делайте по крайней мере один день отдыха в неделю.
    • Каждая пара упражнений является “Суперсетом”. В суперсете после первого упражнения сразу, без перерыва выполняйте следующий. Для новичков и средне подготовленных: отдых 30 секунд после завершения суперсета. Для подготовленных: отдых как можно меньше между суперсетами (только для глотка воды или если чувствуете, что должны сделать перерыв).
    Продвинутый уровень. Подойдет для тех у кого есть время на 45 минутную тренировку и желание объединить силовую программу с сжиганием жира. Но это не только для мужчин. Турбулентный тренинг – тренировка для похудения помогает в равной степени и женщинам убрать жир и поддерживать стройное, сексуальное женское телосложение.

    Несколько различных типов интервальной тренировки, которые можете использовать:
    • 1. Аэробная интервальная тренировка.
    Тренировка является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить вашу выносливость быстрее чем обычная тренировка! Это также очень хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом.
    Этот тип интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем ваш 5-минутный интервальный темп.
    Интервалы отдыха для этого вида обучения от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем жестче тренинг. Слишком много отдыха позволит вашему телу восстановиться слишком хорошо, что уменьшит общий эффект от тренировки.
    Примеры Аэробной интервальной тренировки:

                     Работа Отдых
Интервал 1           2 мин. 30 сек.
Интервал 2           5 мин. 1 мин.
Интервал 3           3 мин. 45 сек.
Интервал 4           2 мин. 1 мин.
Интервал 5           5 мин. 30 сек.

    Можно выбрать любой один интервал (например до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.
    • 2. Интервалы максимально высокой интенсивности.
    Этот тип интервальной тренировки очень высокой интенсивности, и очень эффективен для сжигания жира и для сердечно-сосудистой системы. Вы, по существу работаете по максимуму на каждый «рабочий» интервал!
    "Максимальные" интервалы намного короче чем "Аэробные". Как правило, вы сможете выполнять максимальные усилия около 30 секунд, поэтому все работы интервалом 30 секунд или меньше. Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы человека и насколько он хочет восстановиться между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. По крайней мере периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы.
    Некоторые примеры Интервалов максимально высокой интенсивности:

                     Работа  Отдых
Интервал 1           30 сек. 30 сек.
Интервал 2           30 сек. 1 мин.
Интервал 3           20 сек. 1 мин.
Интервал 4           10 сек. 30 сек.
Интервал 5           30 сек. 2 мин.

    Поскольку "Максимальные" интервалы являются настолько тяжёлыми, что человек не должен заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно. Начните с выполнения трёх "Максимальных" интервалов в первых трёх тренировках. В следующие три занятия сделайте шесть "Максимальных" интервалов. Продолжайте добавлять интервалы таким же образом, пока не достигнете 8 - 10 интервалов. Количество интервалов определяйте по самочувствию.
    Вы можете найти себя слишком уставшими, чтобы в конце выполнять тренинг в быстром темпе. Когда это происходит, попробуйте делать "обратную пирамиду". Уменьшайте каждую пару интервалов на 5 секунд. Вот пример, как это сделать:

                     Работа  Отдых
Интервал 1           30 сек. 30 сек.
Интервал 2           30 сек. 30 сек.
Интервал 3           25 сек. 30 сек.
Интервал 4           25 сек. 30 сек.
Интервал 5           20 сек. 30 сек.
Интервал 6           20 сек. 30 сек.
Интервал 7           15 сек. 30 сек.
Интервал 8           15 сек. 30 сек.

    • 3. Интервалы Суб-максимально высокой интенсивности
    Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на "Максимальные" интервалы. Разница в том, что вместо того чтобы выполнять с максимальным усилием каждый интервал, вы тренируетесь в темпе несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне.
    Интервалы в этом стиле могут быть дольше, так как вы не работаете на максимальной скорости, но не намного дольше. Периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты хорошо подходят для него. Вот некоторые примеры Интервалов Суб-максимально высокой интенсивности:

                     Работа  Отдых
Интервал 1           30 сек. 30 сек.
Интервал 2           30 сек. 1 мин.
Интервал 3           1 мин.  1 мин.
Интервал 4           1 мин.  30 сек.
Интервал 5           45 сек. 45 сек.

    Этот вид тренинга может быть проведён в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.
    • 4. Около-максимальные аэробные интервалы.
    Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе "Аэробную" интервальную тренировку с "Максимальной" интервальной, что позволит вам работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом.
    Сами интервалы короткое, но периоды отдыха намного короче! Вместо максимального усилия на каждый интервал, вы тренируетесь в темпе, который несколько короче вашего максимального по времени. Это позволяет тренироваться около вашего максимального напряжения за более длительные периоды времени. Это очень тяжёлый и уникальный вид интервальных тренировок.
    Вот как это работает: Начать с работы 20 секунд и отдыха интервалом 5 секунд. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы были способны устойчиво поддерживать его от 1 до 2 минут. Работа в быстром темпе в течение 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Повторить еще 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Тренироваться в этом цикле в течение обозначенного периода времени, например 5 минут, 10 минут или 15 минут. Пожалуйста, обратите внимание, это очень важно, не останавливайтесь когда у вас короткий период отдыха. Двигайтесь в это время, даже если очень медленно!
    Вот некоторые примеры , которые можно использовать для Около-максимальных аэробных интервалов:

                     Работа  Отдых
Интервал 1           20 сек. 5 сек.
Интервал 2           25 сек. 5 сек.
Интервал 3           30 сек. 10 сек.
Интервал 4           15 сек. 7 сек.
Интервал 5           40 сек. 10 сек.

    Этот тип тренинга очень хорошо работает с кардио - тренажерами, которые позволяют вам переключать сопротивление сразу или очень быстро (стационарные велосипеды, лестничные автоматы или эллиптические тренажеры часто позволяют это). Машины, которые изменяют скорость медленно - не подходят (беговые дорожки попадают в эту категорию). Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт — быстро крутить педали, затем медленно. Плавание — плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду.

    Есть два основных метода выполнения интервалов.
    Первый – это обычные интервалы с постоянным соотношением работа:отдых, они известны большинству. Соотношение остается постоянным, период отдыха обычно превышает период работы в 2-3 раза (в интервалах Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 сек работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). Проблема с такими интервалами – они ориентируются только на время, мы не знаем точно, что происходит «внутри тела» тренирующегося.
    Второй метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Будущее интервальных тренировок – в широком распространении недорогих пульсометров. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, в нашем случае это было 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. Теперь вся картина интервальной тренировки меняется. Первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени.
    Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле (220 – возраст), но она является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое

Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 80%: Значение пульса = (220-20-60)*0,8+60=172

    Как все это работает?
    Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.
    Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.
    В результате HIIT мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.
    Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы  обоих видов.
    Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот. Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени. Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.
    Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.
    Эффективность HIIT не только очевидна, но и тщательно изучалась и продолжает изучаться учеными. HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.
    Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.
    Высокая эффективность HIIT для сжигания жира объясняется тем, что высокоинтенсивный тренинг, как ничто другое, запускает основной обмен веществ или базовый метаболізм, который активизируется сразу же по окончании тренировки.
    Помимо базового обмена, HIIT улучшает и метаболизм в мышечных клетках, что также способствует сжиганию жира и замедлению его образования.
    Наконец, HIIT помогает переносить жир туда, где он сжигается с пользой для организма, то есть расходуется в качестве топлива для тренировки. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.   
    Как и в случае с круговыми силовыми тренировками, вымывая запасы гликогена, тренировки HIIT ведут к последующему усиленному синтезу гормона роста. Важно отметить, что вопреки названию, у взрослых людей этот гормон скорее ответственен за сжигание жира.
    Преимущества:
    • Эффективность занятия. Она сжигает больше калорий, чем низко интенсивная тренировка, что позволяет сжигать больше жира за короткий срок.Интервальная тренировка вызывает длительный метаболический отклик, и организм сжигает жир еще долго после самой тренировки.
    • Занятия с HIIT могут значительно улучшить спортивные результаты.
    • В отличие от обычного кардио, HIIT-тренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, помогает не только сбрасывать жир и развивать выносливость, но и увеличивать мышечную массу.
    • Экономия времени. Такого рода занятия подходят тем, кто не может найти время на 4-5 традиционных тренировки в неделю. 15 минут интервальной тренировки заменяют час на беговой дорожке. Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Обычно люди не любят кардио из-за его монотонности и необходимости выполнять одни и те же движения в течение довольно длительного пери ода времени.
    • Отсутствие скуки на занятии и эффекта привыкания для мышц.
    • Экономия на оборудовании и одежде. Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — HIIT можно делать где угодно.

    Хочеться отметить и следующий момент. Вопреки популярному сейчас мнению, интервалы – не единственный способ тренировки, и у старых добрых кроссов тоже есть свои преимущества, недоступные в интервалах. Хотя нынче стало популярно обвинять длительные аэробные тренировки в неэффективности, этот тип тренинга является необходимым, чтобы построить аэробный фундамент для успешных интервальных тренировок. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардио-тренировок, прежде чем приступать к интервалам.
    Многие «эксперты», похоже, не понимают, что длительные аэробные тренировки – самый эффективный способ увеличить размер сердца (максимальный ударный объем) и таким образом увеличить способность тела доставлять кровь к рабочим мышцам. Интенсивность интервалов слишком высока и объем слишком мал, чтобы достичь этого важного тренировочного эффекта, так что если ваш ЧСС в покое больше 60, или еще хуже больше 70-ти, вам нужно проводить больше длительных аэробных нагрузок, прежде чем переходить к интервалам.
    Предположим, у вас есть необходимый аэробный фундамент, чтобы получить пользу от интервалов – также важно помнить, что все интервальные тренировки различны. Как схемы подходов и повторений в силовом тренинге варьируются в зависимости от целей, так и в интервалах схемы различны. Некоторые интервалы лучше годятся для улучшения аэробной выносливости, другие для аэробной мощности, третьи для анаэробной мощности и т.д. Правда в том, что нет единственного «лучшего» интервала для любых целей, в том числе и Табата не универсален.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективен для снижения веса, но подходит не всем:
    - Во-первых, при любых травмах HIIT-тренинг противопоказан.
    - Во-вторых, если Ваш тренировочный опыт составляет пару месяцев – пока лучше использовать классическое 40-60 минутное кардио.
    - Третья группа людей, которым не подходит HIIT – люди с большим избыточным лишним весом (при ИМТ свыше 30), не стоит пока перегружать сердечно-сосудистую систему, добейтесь снижения веса в более спокойном режиме – воспользуйтесь преимуществом HIIT позднее.
    - В-четвертых, не используйте HIIT в период соревнований, можете перетренироваться и потерять часть своих спортивных достижений.
    Необходима серьезная мотивация, поскольку интервальные тренировки – это достаточно тяжело. Организму больше нравится размеренный кардиотренажер, чем интервальные рывки.
    Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма.


Случайная диета

Очистительная диета

В последнее время мода на строгие и откровенно небезопасные для организма диеты все сильнее угасает. На смену ей приходят системы питания, которые делают акцент на оздоровлении и очищении организма. Очистительная диета на неделю. Очистительная диета Бернарда Йенсена. Очистительная диета Элсона Хааса. Очистительная диета Греты Гарбо. Очистительная диета Ниси-Ватанабэ. Французская очистительная диета. Вегетарианская очистительная диета. Читать подробнее

Диета для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь плоский животик. И желательно получить его как можно быстрее. А и многим мужчинам не мешает выглядеть лучше. Заботу для плоского живота нужно выстраивать в согласии с именно вашей причиной — лишний вес, фигура типа «яблоко» или кожная складка. Питание и диета для плоского живота. Для того, чтобы получить плоский животик необходимо грамотно сочетать физические упражнения, диету, специальный массаж и держать осанку. Диета для плоского живота на 2 недели. Диета "Плоский живот" Flat Belly Diet - Вы потеряете до 7 кг. за 32 дня и на несколько сантиметров сократите талию. Читать подробнее

Геркулесовая диета

Овсянку принято считать типичным английским блюдом, любимым лакомством английских лордов. Польза геркулеса подтверждена врачами-диетологами. Овсяные хлопья "геркулес"- содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезен геркулес? Положительные свойства и протинопоказания геркулесовой диеты. Рецепт приготовления кашы. Разработаны несколько вариантов геркулесовой диеты. Разгрузочная геркулесовая диета. Геркулесовая диета "Немного каши". Строгая геркулесовая диета. Щадящая геркулесовая диета. Результаты и выход из диеты. Читать подробнее

Малиновая диета

Три дня на малиновой диете - сплошное удоволствие плюс большая польза. Никто из сладкоежек не отказался бы от уникальной возможности ежедневно поглощать вкуснейший десерт и при этом терять ненавистные килограммы. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Малина полезна. Противопоказания потребления малины. В чем суть диеты? Выбор и хранение малины. Примерное Меню малиновой диеты. Читать подробнее

Арбузная диета

Август - самое время переходить на сладкие арбузы, ведь с их помощью можно еще и похудеть, а данная диета придется по вкусу всем сластенам. Что содержится в ягодке? Почему арбуз может снизить вес? Как выбрать спелый плод? Суть арбузной диеты. Разгрузочные дни. Смешанная арбузная диета. Арбузная диета. Противопоказания арбузной диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки. Читать подробнее

L-Карнитин

L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин B11) – это вещество, которое вырабатывается в организме человека в печени, головном мозге и почках, а также содержится в некоторых пищевых продуктах: в мясе, в птице, в рыбе, в молоке и молочных продуктах и др. Роль карнитина в организме человека сложно преуменьшить. Карнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии («энергетической станции» клетки), где происходит их расщепление с выделением энергии, в результате чего сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия, необходимая для поддержания высокой жизненной активности. Он также выводит из организма токсичные соединения, предотвращая тем самым их накопление. В бодибилдинге L-карнитин используется в основном для стимулирования «сжигания» подкожного жира. Обычно он используется только вместе с диетой и физическими нагрузками, ибо по-другому эффекта от него добиться сложно. Читать подробнее

Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить. Читать подробнее

Аминокислоты

Аминокислоты – это главный материал для строения мышечных тканей. Так считали медики совсем недавно. Последние исследования роли аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд. Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме. От них зависит не только рост силы и "массы" мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга – источник мотивационных стимулов. Зачем нам нужны аминокислоты? Какие аминокислоты нужны? Наиболее востребованные аминокислоты для строительства мышечной ткани это комплекс BCAA. Большинство опытных спортсменов и спортивных диетологов сходятся во мнении, что наиболее целесообразно принимать аминокислоты непосредственно перед началом тренировки либо сразу после ее окончания, а также на ночь и утром, после сна. Правильное применение аминокислот в спорте — залог Вашего успеха. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft