Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить.


    Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии.
    Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.
    Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.
    Согласно перечню аминокислот, есть два типа белков – полные и неполные. Полными белками являются те, которые содержат все важные (необходимые) аминокислоты и, как правило, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения – это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.
    Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.

    Большинство из нас (особенно те, кто занимается с большими весами) осведомлены о важности получения достаточного количества белка. Должен возникать закономерный вопрос. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека?    
    С течением лет количество белка, рекомендованное различными службами, то росло, то опять снижалось. Не существует универсального значения потребности в белке. Потребность высчитывается исходя из вашего веса. На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет:
    * 0.5г/кг веса — рекомендованный диетологами минимум для поддержания жизни и минимального здоровья.
    * 0.8-1.0г/кг — диапазон, приемлемый для большинства людей.
    * 1.0-1.5г/кг — рекомендуемый диапазон для набора мышечной массы и достижения спортивных целей.
    * 1.5-2.2г/кг — рекомендация для максимального количества.
    Во время сушки протеин чрезвычайно важен, по нескольким причинам: Протеин насыщает. Во время сушки голод становится важным фактором, и всё, что может его снизить, становится ценным. Ваш организм расщепляет белок с большей скоростью для получения энергии во время сушки. Если вы не хотите распрощаться с вашей мышечной массой, ради которой так упорно и долго работали, вы должны повысить количество протеина. Так как вас ждет ограничение по калориям, потребление протеина должно составлять 40-50% общей калорийности.
    Традиционно культуристы потребляют огромные количества белка в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, выдвинувшему в монографии "Спортивное питание" тезис о том, что "занятия спортом, несмотря на сильное повышение потребления энергии, не очень сильно увеличивают потребность в белке", перегрузка организма белком потеряла былую популярность. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Тем не менее, обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.
    Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие авторитеты.
    В совместном докладе, поясняющем позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:
    - Спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых необходима выносливость: «исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день».
    - Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: «рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день». И «возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок».
    - Спортсмены-вегетарианцы: «из-за того что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетарианцев составляют примерно от 1,3 до 1,8 г/кг/день».

    Какие источники пшщевых белков?
    Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки.
    Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего яйца; цыплятина или индейка; молочные продукты - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; постная говядина; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица, гречневая крупа, соя, овсяная крупа); орехи.
    Хотя растительные белки в целом по питательной ценности уступают животным белкам, тем не менее, при определенной комбинации растительных белков организм обеспечивается полной и сбалансированной смесью аминокислот. Так, например, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана, тогда как белки бобов богаты лизином, но содержат мало триптофана. В отдельности ни один из этих белков нельзя считать полноценным. Однако смесь бобов и кукурузы содержит необходимое человеку количество незаменимых аминокислот. Такая смесь, известная под названием суккоташ (блюдо из кукурузы и бобов), интуитивно была «составлена» индейцами Нового Света. Жители Востока также издавна научились комбинировать определенные растительные продукты для получения полной с точки зрения питательной ценности смеси аминокислот: примером такой комбинации может служить сочетание риса с соевыми бобами.
    Далее речь пойдет о конкретных пищевых добавках, применяемых в бодибилдинге и других видах спорта. Протеин (от англ. белок) – это концентрат белка, обычно в порошковом виде. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком или другим пищевым продуктом. Протеин безвреден и допустим для приема детям. Единственное чего стоит опасаться — некачественных протеинов, или протеинов с истекшим сроком годности.
    Виды протеина по происхождению:
    * Яичный протеин
    * Сывороточные протеин
    * Казеинат кальция (казеин)
    * Цельномолочный протеин
    * Конопляный протеин
    * Соевый протеин
    * Гороховый протеин
    * Говяжий (мясной) протеин
    Какие источники белка нужны спортсмену? Да, практически во всех продуктах он есть. Однако посмотрим на вещи трезво. Иногда получить белок в необходимом количестве из обычной пищи весьма сложно. А если вам нужно 250 грамм белка? Подумать страшно! Придется есть 24 часа в сутки с перерывами на туалет! Принимать спортивные добавки с протеином дополнительно – намного рациональнее.

    Биологическая ценность того или иного белка определяется не только аминокислотным составом, но и степенью усвоения белка, возможностью его расщепления пищеварительными ферментами. В частности, такие белковые вещества, как волосы, шерсть, перья и другие не могут использоваться организмом в качестве пищевых продуктов, потому что они не подвергаются расщеплению ферментами пищеварительного тракта человека и большинства животных. Даже хищные животные имеют весьма ограниченные возможности переваривать подобные белковые образования.
    Ниже приводим небольшую табличку биологической ценности белков. База - 100% - это белок цельного куриного яйца. Он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты.

наименование     биологическая утилизация перевариваемость коеффициент
пищевого белка   ценность          %            %          эффективн.
* белки молочной     104           95           98           3,5
  сыворотки
* белок цельного     100           97           100          3,9
  куриного яйца
* яичный альбумин    88            95           95           3,4
* казеин +           85            82           96           3,1
  сыворот. белки
* казеин             77            70           87           2,5
* соевый белок       74            61           83           2,3
* белок рыса         59            57           89           2,2

    Процент усвоения белка из обычного мяса составляет 89-95%; из протеина-изолята — 96-98%. Производители спортивного питания предлагают спортсменам всевозможные белковые смеси, а также белок и аминокислоты в чистом виде. Жидкие аминокислоты просто не могут дать ощутимой прибавки эффективности. Плюс, для роста мышц их нужно пить литрами из-за низкой концентрации белка.

    Сколько белка можно съедать за раз?
    Многие твердо убеждены, что человеческий организм не способен усваивать более 20 граммов протеина за один прием пищи. На вере в то, что существует определенный предел потребления белка строится рекомендация по питанию каждые два часа — люди верят, что «только так вы обходите ограничение организма, и заставляете свое тело усваивать весь поступающий белок».
    На самом деле, на переваривание мяса требуется до шести часов, и очевидно, что все это время белок в виде аминокислот поступает в кровь маленькими порциями. Любое разумное количество протеина усвоится организмом, просто на это потребуется определенное время. Если же вы попытаетесь употребить неразумное количество еды или белка в любом виде, то организм ответит вполне естественной реакцией — рвотой.
    Естественно, что большие дозы протеина могут быть вредны, если в рационе отсутствуют другие базовые составляющие (углеводы, жиры, минералы и витамины). Но если вы активно занимаетесь спортом и разнообразно питаетесь, то сам по себе белок не может быть вредным. Высокое потребление белка вредно только тем, у кого уже наблюдаются проблемы с почками и печенью. Здоровым людям, не имеющих таких проблем, белок не может принести вред.
    Сколько нужно протеина для роста мышц? Существует исследование, показывающее, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при дозе 20-25 гр. протеина-изолята, употребленного за раз. Более высокие дозы не дают прибавки эффективности.
    Сформированное производителями спортивного питания мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины — в некоторой степени преувеличение, и реальная разница не столь велика. Да, скорость усвоения белков отличается, но всего лишь на 15-20%.
    Не смотрите на то, сколько и что едят другие, помните: Вы индивидуальны, соответственно и рацион должны составить конкретно под свой организм, а белок в нем должен быть постоянно.


Случайная диета

Диета Weight Watchers "Весонаблюдатели"

Диета Weight Watchers "Весонаблюдатели" (Следящие за весом) вошедшая в пятерку рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Начало этой методики поставила домохозяйка Джейн Нидеч. Weight Watchers является коммерческой организацией. Суть диеты. Основные принципы диеты. Как на практике стоять на диете? Дневная норма. Как составить программу питания? Составлять программу питания свободно, но для хорошего баланса существуют некоторые рекомендации. Создайте группу поддержки и назначайте друг другу встречи онлайн или офлайн. Худеть в группе всегда веселее. За год можно сбросить от 30 до 50 кг. Читать подробнее

Сливовая диета

Спелые, сочные, синие, желтые, красные сливы – украшение любого стола. К тому же эти вкусные плоды издавна славятся своими великолепными диетическими и лекарственными свойствами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна слива? Противопоказания к сливовой диете. Важно обращать внимание на вкус слив. Монодиета. Диета со сливовым соком или сливами. Чтобы лишние кг не вернулись обратно... Читать подробнее

Суповая диета

Суповая диета известна своим эффектом: всего за неделю можно потерять от 5 до 8 килограммов! Общие принципы суповой диеты. Меню суповой диеты. На выбор рецепты «волшебного» супчика - суп для похудения доктора Митчелла, боннский суп и другие. Финская суповая диета. Суповая диета на разные виды суп. Читать подробнее

Хлебная диета

Есть хлеб и худеть с настроением. Правильно поняли - это хлебная диета. Разработана диетологом из Израиля Ольгой Раз-Кесснер. Хлеб зерновой - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезен ли хлеб? Главное – научиться выбирать хлеб. Задача первого этапа хлебной диеты — похудеть. Что в тарелке? Правила диеты. Примерное меню одного дня диеты. Пример жесткого варианта диеты. Задача второго этапа диеты — не набрать обратно потерянные килограммы. Хлебная диета стала популярной только силами энтузиастов и последователей. Диета одновременно является простой, удобной и весьма эффективной. Читать подробнее

Диета на сметане

С целью уменьшения лишнего веса многие ведущие диетологи мира рекомендуют сметанную диету. Сметана – это исконно русский молочный продукт, приготавливаемый из сливок с последующим молочнокислым брожением. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза и вред сметаны. Как выбирать сметану? Диета на сметане. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Аминокислоты

Аминокислоты – это главный материал для строения мышечных тканей. Так считали медики совсем недавно. Последние исследования роли аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд. Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме. От них зависит не только рост силы и "массы" мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга – источник мотивационных стимулов. Зачем нам нужны аминокислоты? Какие аминокислоты нужны? Наиболее востребованные аминокислоты для строительства мышечной ткани это комплекс BCAA. Большинство опытных спортсменов и спортивных диетологов сходятся во мнении, что наиболее целесообразно принимать аминокислоты непосредственно перед началом тренировки либо сразу после ее окончания, а также на ночь и утром, после сна. Правильное применение аминокислот в спорте — залог Вашего успеха. Читать подробнее

Феноменальная сила Железного Самсона

Несколько десятилетий с цирковых афиш многих стран не сходило его имя. Удивителен был репертуар его силовых номеров: он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке; ловил руками 90–килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с расстояния 8 метров; отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами; лёжа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами... В 1938 году в Шеффилде на глазах собравшейся толпы его переехал груженный углем грузовик. Самсон встал и, улыбаясь, раскланялся перед зрителями. Откудя взялся и какие тайны этого феномена? Читать подробнее

Опасные способы похудения

Лихорадка похудения, которая охватила полмира, способствовала тому, чтобы на телевидении, радио и интернете распространилась реклама чудесных таблеток и продуктов для похудения. Аптеки, гомеопаты, торговцы лекарственными растениями и даже супермаркеты предлагают широкий ассортимент продуктов этого типа. Сегодня доступно такое множество препаратов для снижения веса,чно женщины желающие похудеть, сами назначают себе лечение и сами же после страдают от побочных эффектов неподходящих их организму таблеток и методов. Сидят на диете и занимаются спортом люди решительные и волевые. Если у человека нет силы воли или склонность к самообману, то он ищет более простые пути решения проблемы лишнего веса. Многое из этих путей в лучшем случае не выполняют возложенных на них обязательств, а в худшем — могут серьезно навредить здоровью. Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 2

В последние годы мужчины стали буквально одержимы приемом витаминов и других полезных добавок к пище. Так, 38 процентов представителей сильного пола регулярно принимают витаминные комплексы и БАДы. Женщин они еще не догнали – почти половина (46%) представительниц слабого пола ежедневно принимают «волшебные капсулы». Все верят в силу витаминов и начинают принимать их в периоды ослабления организма и общего переутомления. Также витамины кажутся многим панацеей от старости. Рассмотрим подробно каково значение каждого витамина и минерала, нормы потребления и как они взаимодейстуют между собой. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft